В основе кроссфит-тренировок — набор функциональных упражнений, которые в рамках занятия нужно выполнять в высокоинтенсивном режиме. По этой причине у занятий есть довольно много ограничений.
Обычно кроссфит-тренировки не делят на мужские и женские. Но мы рискнули это сделать: попросили эксперта составить программу упражнений, которая будет интересна именно девушкам. «В основе комплекса — приседания, выпады и прыжки на скакалке, то есть упражнения с акцентом на проработку мышц бедер и ягодиц, для многих это проблемные зоны, — комментирует Кристина Лесникова, фитнес-директор сети клубов World Gym в России и автор комплекса упражнений, который мы сегодня покажем. — Однако некоторые движения мы упростили (например берпи), чтобы снизить нагрузку на суставы и снизить риск травм».
Как построить занятие
* До начала тренировки разомнитесь в течение 10 минут (например, по этой программе). «Завершить ее нужно стретчингом. Обязательно сделайте акцент на тех мышцах, которые были задействованы, — бедер и ног, спины, пресса», — добавляет Кристина Лесникова.
* Особенность кроссфит-тренировок — в чередовании видов нагрузки (функциональной и аэробной). «Этот принцип есть и в нашей программе — упражнения в ней чередуются с кардиосессиями (прыжками на скакалке). Во время них важно контролировать частоту пульса — он не должен быть выше 150-165 ударов в минуту», — говорит наш эксперт.
* Выполняйте все движения последовательно.
* Оставляйте на отдых между подходами по 1-2 минуты.
* Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
Для выполнения упражнений вам понадобится коврик, платформа BOSU, лента-амортизатор и скакалка.
[new-page]
Программа кроссфит-тренировки для женщин
Прыжки на скакалке
Выполняйте упражнение от 40 до 60 секунд. Прыгайте с такой интенсивностью, чтобы частота вашего пульса не поднималась выше 150-165 ударов в минуту. Затем переходите к следующему движению.
Берпи (упрощенный вариант)
Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса. Присядьте на корточки и упритесь ладонями в коврик. Затем поочередно отшагните каждой ногой назад и примите положение планки на вытянутых руках. Затем также поочередно приставьте стопы к ладоням. Выпрямите колени и вытянитесь корпусом и руками вверх, поднявшись на полупальцы. Опуститесь в исходное положение и выполните упражнение в 3-6 подходов по 12 повторений в каждом.
Прыжки на скакалке
Выполняйте упражнение от 40 до 60 секунд и переходите к следующему.
Приседания на платформе BOSU
Переверните BOSU и встаньте на ее плоскую поверхность, поставив стопы на ее края. Согнув колени, отведите таз назад и опуститесь корпусом вниз. Следите за тем, чтобы колени были сонаправлены со стопой. Руки вытяните вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3-6 подходов по 20 повторений в каждом.
Прыжки на скакалке
Выполняйте упражнение от 40 до 60 секунд и переходите к следующему.
Выпады с лентой-амортизатором
Встаньте прямо, пропустите ленту-амортизатор под правой стопой, затем стопы соедините. Возьмитесь за концы ленты и растяните их, разводя руки в стороны. Не ослабляя натяжения ленты, правой ногой шагните вперед и, сгибая ее в колене до прямого угла, опуститесь в выпад. После этого вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3-6 подходов по 20 повторений в каждом.
Прыжки на скакалке
Выполняйте упражнение от 40 до 60 секунд и переходите к следующему.
Планка со скручиванием
Примите позу боковой планки с опорой на левое предплечье. Правая рука вытянута за головой, боковая поверхность стоп упирается в пол. Затем поставьте стопы на носки, корпус разверните параллельно полу, правую руку протяните вперед. Не прогибайтесь в пояснице. Вернитесь в исходное положение, выполните упражнение в 3-6 подходов по 12 повторений в каждую сторону.
Возможно, что в первые дни тренировок программа покажется вам сложной. Тогда пробуйте выполнять упражнения в медленном темпе, с минимальным количеством подходов. Когда организм адаптируется к нагрузкам, можете увеличить это число или выполнять упражнения в режиме интервальной тренировки.
