Тренировка считается эффективной, если пульс попадает в целевую зону и остается в ней минимум 20 минут. Пока пульс повышен, сжигается жир и улучшается состояние сердечно-сосудистой системы. «Чтобы верно определить подходящий для вас уровень интенсивности тренировок, рекомендуется подсчитать свой максимальный пульс, а затем найти 85% от этого числа, — говорит Вонд Райт, инструктор по фитнесу и автор бестселлера «В прекрасной форме в любом возрасте». — Когда в ходе тренировки вы достигаете этого уровня интенсивности, говорить вы уже не можете». Рассчитать свой целевой сердечный ритм (целевой пульс) можно, выполнив три пункта:
- Определите свой максимальный пульс. Проще всего это сделать, вычтя из 220 свой возраст. Однако этот метод неточный: у людей старше 30-ти расхождения могут составлять до 40 ударов в минуту. Более подходящий метод предложили ученые из Центра лечебной физкультуры им. К.Г.Йебсена при Норвежском университете естественных и технических наук. Следует воспользоваться формулой: 211 – (0,64 х возраст), иными словами, из 211 вычесть 64% своего возраста. Эта формула дает стандартное отклонение +/- 10 ударов в минуту.
- Умножьте максимальный пульс на 0,85. Это и есть ваш максимальный целевой пульс.
- Умножьте максимальный пульс на 0,5. Это ваш минимальный целевой пульс.
Например, если вам 50 лет, ваш максимальный пульс равен 211 – (0,64 х 50), то есть 179 уд./мин. Умножаем 179 на 0,85 и получаем максимальный целевой пульс — 152 уд. /мин. Умножаем 179 на 0,5 и получаем минимальный целевой пульс — 89 уд./мин. Таким образом ваш целевой пульс находится в диапазоне между 89 и 152 уд./мин. Этот диапазон поможет достичь фитнес-целей. Тренировка при 60-70% от максимального пульса оптимальна для контроля за весом и совершенствования фигуры; 70-80% полезны для сердца; а при 80-100% можно научиться работать на пределе возможностей.
Во время тренировок периодически проверяйте свой пульс. Если у вас нет пульсометра, примерный пульс можно определить так: посчитать пульс за 6 секунд и добавить к этой цифре ноль. Положите указательный и средний пальцы на лучевую артерию (чуть ниже основания большого пальца) — и вы нащупаете так называемый радиальный пульс. Важно не пережать артерию, иначе кровоток прекратится, и посчитать пульс не получится.
Еще больше полезной информации о том, как подсчитывать пульс на тренировке вы найдете здесь. А в нашей видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.
