- Источник:
- freepik
В магазинах можно найти множество продуктов, на которых красуется надпись: без сахара. Люди, следящие за здоровым питанием, часто ориентируются на этот показатель в составе. На самом деле подсластители могут быть такими же калорийными, предупреждают диетологи. Кроме того, если употреблять слишком много продуктов «без сахара», то это может привести к опасным для жизни последствиям.
Терапевт, нефролог Дарья Садовская проанализировала множество исследований ученых, чтобы составить подробный гид по популярным сахарозаменителям.
«Оглохнуть из-за двух банок диетической колы и миски хлопьев при регулярном употреблении реально. В составе „Кока-Кола лайт“ и диетических мюсли часто есть аспартам — подсластитель, что слаще сахара в 200 раз. Кроме сбережения калорий у него есть и побочка — шум в ушах и глухота», — приводит пример врач.
Рассказываем, что еще нужно знать о заменителях сахара.
Стевия
Растение, чьи экстракты могут заменить сахар. Из плюсов: реально помогает похудеть. Слаще сахара в 400 раз, по всем исследованиям дает такое же чувство насыщения и не приводит к повышению аппетита на следующий день.
«Что касается контроля сахара, работает только в краткосрочной перспективе, не влияет на гликемический ответ. И, увы, лечить диабет ей не получится. По поводу давления и болезни Лайма: производители продвигают, но реально никто не знает, работает или нет, исследования очень противоречивы», — говорит Дарья Садовская.
По безопасности все отлично: переносится хорошо, норма 4 мг/кг массы тела. Были сообщения о негативном влиянии на почки, но эти работы были на животных и включали сырые экстракты в огромных дозах. Более поздние исследования показали обратное: снижение белка в моче и мочевой кислоты в крови.
Так что стевия вполне безопасна, ее использовать можно.
Эритритол
Сахарный спирт. Он естественным образом содержится в арбузах, винограде, в соевом соусе и даже сырах.
Из плюсов: не вызывает кариес, не влияет на уровень сахара в крови. Из минусов: чуть больше съешь — расстройство ЖКТ.
Из серьезных недостатков: есть данные об увеличении рисков образования тромбов, сердечных проблем (инсультов, инфарктов). Безопасная доза эритритола неизвестна, он хорошо всасывается в кровь, и даже 30 граммов в сутки увеличивают концентрацию выше пороговых значений на два последующих дня.
Лучше не стоит его употреблять. Или же редко и в маленьких количествах.
Ксилит
Лучше других сахарозаменителей подходит для выпечки. Он содержит на 40% меньше калорий, чуть менее сладкий, чем обычный сахар.
Из минусов: есть данные, что ксилит может спровоцировать образование тромбов. Сейчас ученые проводят масштабное исследование, в котором проверяют, влияют ли 30 граммов ксилита на склеивание тромбоцитов.
Сейчас врачи разрешают съедать максимум 100 граммов ксилита в сутки. В среднем одна подушечка ксилита содержит 1 мг ксилита.
Вывод: относительно безопасно, но лучше подождать результатов исследования.
Сироп агавы
Его секрет в большом проценте соотношении фруктозы, что и делает его в 1,8 раз слаще сахара. Но стоит знать, что фруктоза усваивается хуже, чем глюкоза.
«Поэтому сироп агавы меньше влияет на уровень сахара в крови и инсулина. Его гликемический индекс равен 19, в то время как индекс столового сахара — 68», — говорит Дарья Садовская.
Есть и минусы: сироп агавы гораздо калорийнее сахара. Так, чайная ложка содержит 21,4 калорий, а ложка столового сахара — только 16.
Вывод: есть можно, он безопасен. А вот худеть на нем лучше не стоит.
Сахарин
Слаще сахара в 200-700 раз и не содержит калорий, но при этом у крыс вызывает рак мочевого пузыря. Из-за таких свойств до 2000 года числился в списке канцерогенных веществ.
Сейчас же доказали обратное: то, что он вреден для крыс, не означает, что он вреден и для человека. У животных включаются те механизмы, которые не срабатывают у человека.
Вывод: если есть альтернатива, то лучше ею воспользоваться.
Кленовый сироп
Аналогичен сахару, его гликемический индекс чуть-чуть ниже. Производители уверяют, что у него полезный состав, однако по факту в нем крайне мало витаминов и минералов. Столовая ложка содержит всего 1% от суточной нормы кальция, магния, калия и тиамина.
«Есть исследование, которое показало, что кленовый сироп может уменьшать рост раковых клеток, однако на людях оно не оправдалось», — говорит врач.
Вывод: можно, ешьте, если есть желание.
Аспартам
Дает столько же калорий, сколько и сахар: 4 ккал на грамм. Но аспартам в 200 раз слаще, поэтому его требуется меньше.
С 1980 годов его одобрили в качестве заменителя сахара, установив безопасную дозу 50 мг/кг. Чтобы ее превысить, нужно выпить 19 банок газировки или сжевать 27 подушечек жвачки без сахара.
Из реального: при ежедневном употреблении диетических газировок без сахара или мюсли для худеющих может появиться шум в ушах и глухота, которая будет проходить месяца два. Если говорить об исследованиях, то у крыс повышается риск онкологии. Проводили опыты и на людях, в одном из них приняли участие 102 тысячи французов. Оказалось, что риск онкологии возрастает с 12 до 17%. Есть данные, что растет и риск рака молочной железы вплоть до 22%.
Вывод: лучше отказаться от него насовсем.
