Если у вас нет времени на полноценную тренировку, отдайте предпочтение этим двум упражнениям. Делайте их регулярно, и быстро увидите результаты. Упражнения направлены на укрепление прямых и косых мышц живота.
Миотатический кранч
Это упражнение желательно выполнять на полусфере BOSU. Но если у вас ее нет, воспользуйтесь маленьким фитболом (45–55 см в диаметре) или горкой из сложенных жестких подушек.Занимаясь на полусфере или фитболе, следите за тем , чтобы ваши ягодицы были на расстоянии не более 15 см от пола.
* Лягте на полусферу (мяч или подушки), опираясь на нее поясницей, ноги должны быть согнуты в коленях.
* Сначала вытяните руки вверх над головой, ладони можно сложить, как при нырянии. Заведите руки за уши или держите вплотную к ним на протяжении всего упражнения.
* За 4 секунды осторожно опустите корпус назад так, чтобы пальцы коснулись пола. Старайтесь вытягивать руки как можно сильнее. Задержитесь в нижнем положении на 2 секунды, максимально вытянувшись.
* Медленно поднимитесь и задержитесь в верхнем положении на 2 секунды, напрягая мышцы пресса. Следите, чтобы руки оставались отведенными за уши или были к ним прижаты.
* Повторите упражнение 10 раз. После 10 повторов добавьте нагрузку для рук, например, тяжелую книгу. Зажмите ее между ладонями.
Поза срыгивающей кошки
* Встаньте на четвереньки, направив взгляд прямо перед собой. Не выгибайте спину и не напрягайте шею.
* С усилием сделайте выдох ртом, полностью выпустите из легких весь воздух. От этого сильного выдоха мышцы брюшного пресса должны сократиться. Полный выдох необходим, чтобы вызвать сокращение косых мышц живота.
* Задержите дыхание и втяните пупок вверх, с сторону позвоночника, как можно сильнее. Задержитесь в таком положении на 8-12 секунд.
* Сделайте полный вдох носом.
* Выполните один цикл дыхания в состоянии покоя (медленно выдыхайте ртом и так же медленно вдыхайте носом), затем повторите упражнение. Сделайте 10 таких повторов.
