Ходьба очень популярна. И не удивительно! У нее практически нет противопоказаний, не то что у прыжковых тренировок или аэробики. Здесь минимум требований к экипировке — нужна лишь обувь, да и то не такая навороченная, как для бега. И главное, заниматься можно везде! На даче или в отпуске у моря вечно возникают проблемы с привычными фитнес-уроками: нет оборудования, места, слишком жарко… И только к ходьбе это не относится!
Как заниматься ходьбой, чтобы похудеть или добиться другой цели? Сегодня мы с экспертами разберем сценарии для самых популярных задач: похудеть, исправить осанку, снять стресс и повысить работоспособность.
Ходьба: как заниматься? Цель — осанка
Сутулые плечи, согнутая спина, опущенная голова — все это не просто некрасиво, но и для здоровья проблемы создает.
Исследования показывают: из-за плохой осанки мозг хуже питается кровью и получает меньше кислорода, мы быстрее устаем, на лице раньше появляются морщины, а располневший животик обвисает и становится более заметным.
Исправлять осанку проще всего в движении. Человек — существо прямоходящее, шагая, мы все время вынуждены балансировать, чтобы не упасть. Правильная осанка — результат именно этого баланса, так что во время ходьбы ее легче всего исправить. Если это ваша цель, во время прогулок придерживайтесь следующих правил.
* Смотрите не вниз, а вперед. Из соображений безопасности, казалось бы, важно следить, куда ступаешь. Но из-за этого подбородок опускается на грудь, начинают сутулиться плечи, спина сгибается, а в воротниковой зоне возникают зажимы. Смотрите на 5-10 м вперед. Этого достаточно, чтобы не провалиться в ямку и не зацепиться за корень. Если у вас плохое зрение, надевайте на прогулку очки или контактные линзы.
* Почувствовав напряжение в шее, слегка откиньте голову назад. Время от времени тянитесь макушкой вверх, выравнивая позвоночник.
* Не стесняйтесь разворачивать плечи и тянуть грудь вперед. Помните, что естественная форма нашего позвоночника напоминает латинскую букву S (грудной отдел вперед, поясничный назад).
* Втяните живот. Напряженные мышцы брюшного пресса снизят давление на межпозвонковые диски и помогут пояснице выдерживать нагрузку.
* Расслабьте мышцы ног и ягодиц. Многие люди неосознанно напрягают бедра и ягодицы во время ходьбы, это статическое напряжение мешает им двигаться и ведет к перекосам позвоночника. Время от времени потряхивайте ногами при ходьбе или похлопайте по бедрам руками.
* Не шагайте широко. Перерастягивая при этом мышцы и сухожилия, вы провоцируете перекос таза. Если хотите идти быстрее, увеличивайте частоту шагов, а не их длину, не раскачивайте корпус из стороны в сторону.
Мнение эксперта. «Если техника ходьбы правильная, то риск травмы минимален, ведь нет ударной нагрузки, сопровождающей бег, — говорит Олег Миленин, спортивный травматолог, к. м. н., специалист в области спортивной травматологии, артроскопической и малоинвазивной хирургии, эндопротезирования коленного и плечевого суставов. — Основные риски (особенно при прогулке в горах), связаны с падениями, так что будьте внимательны. Присмотритесь к скандинавской ходьбе. Здесь за счет применения палок разгружаются хрящи и суставы, поэтому вероятность развития артрозов гораздо ниже. При этом работают мышцы не только ног, но и верхнего плечевого пояса, а значит, возрастают энергозатраты. Использование палок, особенно на спусках, позволяет равномерно распределить нагрузку на позвоночник и разгрузить тазобедренные суставы, колени, голеностоп».
Ходьба: как заниматься? Цель — работоспособность
Творческая и интеллектуальная работа требует одновременно усидчивости и вдохновения. Правое и левое полушарие мозга должны работать в хорошем взаимодействии, однако вы сами знаете, что достичь этой гармонии удается не всегда. Исследования показывают, что ходьба улучшает внутренние связи между правым и левым полушарием и повышает как творческие, так и когнитивные способности. Чтобы прогулка стала эффективнее, следуйте простым рекомендациям:
* Сосредоточьтесь на движениях. Выходите на прогулку в удобной обуви и одежде, оставьте дома сумку и смартфон. Сосредоточьтесь на шагах и дыхании: это сбалансирует работу мышц и мозга, приведет мысли в порядок.
* Идите в том темпе, который вам нравится. Не усердствуйте, как для похудения, оставайтесь в зоне комфорта. Синхронизируя ритмы мозга, сердцебиение и дыхание, мы улучшаем работу центральной нервной системы.
* Представьте задачу, которую вам надо решить. Если нужно разобраться с какой-то творческой или рабочей проблемой, подумайте о ней во время ходьбы. Не заставляйте себя жестко анализировать, пусть ваш ум блуждает вокруг важной для вас темы. Таким образом, бессознательное мышление придет на помощь сознанию. Для эффекта необходимо пройти в комфортном темпе не менее 15 минут, или 1,5 км.
Мнение эксперта. «Такие прогулки небольшой интенсивности могут быть полезны и для здоровья, — говорит Юлия Войнова, врач-кардиолог медицинского центра “Атлас”. — Так, люди с неосложненным инфарктом миокарда начинают заниматься оздоровительной ходьбой уже в стационаре. Пациенту предписывают короткие прогулки по 5-10 минут в день. Первоначально — 5-7 дней в неделю, затем, с увеличением нагрузки, 3-4 раза в неделю или через день. Во время занятий контролируют только пульс, никаких других измерений не требуется. Удобно использовать спортивный пульсометр с нагрудным датчиком».
Ходьба: как заниматься? Цель — похудение
Как известно, ходьба заставляет работать основные группы мышц тела, сжигает калории, нормализует артериальное давление и не перегружает суставы. Однако почему далеко не всем удается похудеть за счет прогулок? Конечно, важно следить за питанием, соблюдать баланс сожженных и съеденных калорий. Однако не менее важно превратить обычную прогулку в жиросжигающую тренировку. Для этого нужно приложить усилия и выйти из зоны комфорта.
* Чтобы похудеть, ходите минимум 30 минут в день 4-5 раз в неделю в умеренном, но ощутимом для вас темпе.
* Первые четыре недели тренируйтесь ходить по 30 минут в день не менее 3 раз в неделю. Если сразу полчаса подряд идти трудно, начните с меньшего времени и прибавляйте от занятия к занятию по 2-3 минуты.
* Следующие 4-8 недель повышайте интенсивность. Постарайтесь добавить в ваш график занятий 1-2 прогулки в неделю или увеличьте продолжительность прогулок до 45-60 минут.
* Затем повышайте темп. Пробуйте часть времени идти так, словно опаздываете на встречу. Согните руки в локтях и активно работайте ими, помогая себе двигаться. Попробуйте чаще перебирать ногами, чтобы шагать быстрее.
Мнение эксперта. «Интенсивность движения при ходьбе подбирается индивидуально и зависит от возраста и физического состояния, — говорит Юлия Войнова. — Перед началом тренировок стоит обследоваться: сделать ЭКГ на фоне физической нагрузки (движение на специальном велосипеде или беговой дорожке). Если нет возможности провести обследование, во время ходьбы следите за пульсом. Для каждой возрастной категории имеются максимально допустимые показатели, превышая которые мы создаем риск для здоровья. В расчетах поможет простая формула: 220 минус возраст. Для 40 лет, например, максимальный пульс составит 180 ударов в минуту. При умеренной физической активности частота сердечных сокращений должна составлять от 50% до 70% от максимального пульса».
Ходьба: как заниматься? Цель — снять стресс
Мы уже знаем, что ходьба помогает решать творческие задачи. Однако многие фитнес-тренеры считают, что она и стресс отлично снимает. Не хуже йоги, тайчи и медитации. Фактически ходьба — это медитация в движении, которая помогает снять нервное напряжение и вернуть спокойное состояние ума в самых разных обстоятельствах. Тем более что выйти пройтись можно практически в любой ситуации. Гуляя, соблюдайте несложные рекомендации.
* Найдите тихое, успокаивающее место. Например, парк, озеро, комплекс старинных зданий, уютную улицу в историческом центре города.
* Не спешите. Постарайтесь максимально расслабить мышцы, за исключением работающих. Не сутультесь — это создает напряжение в спине и воротниковой зоне. Постарайтесь ощутить себя легкой и воздушной.
* Шагайте легко. Ставьте ногу на землю мягко, как кошка. Не удлиняйте шаги, пусть они будут короткими и комфортными для вас. Ходите не менее 15 минут.
* Дышите так, чтобы снять напряжение. Сделайте глубокий вдох, а затем, выдыхая, представляйте, как слетает напряжение с головы и шеи. Когда вы ощутите, что голова и шея свободны от бремени проблем, продолжайте «выдыхать» напряжение ниже: с плеч, рук, груди, живота, ягодиц, бедер, икр и голеней, ступней. На каждую часть тела проведите несколько полных вдохов и выдохов.
Мнение эксперта. «Расслабление снимает напряжение, а напряжение — это стресс, — говорит Роман Николаев, преподаватель ци-ходьбы. — Если вы много сидите, все части тела зажимаются и становятся негибкими. Это уже стресс, независимо от рабочих требований и претензий. Расслабление позволит в полной мере ощутить свою свободу. Плюс во время ходьбы тело разогревается, сосуды расширяются, из-за этого человек чувствует приток энергии, а это делает его более устойчивым к внешним стрессам, давлению извне».
Следуйте этим советам, и вы убедитесь, что ходьба — это действительно эффективная тренировка.
