1. Ежедневно делайте не менее 15 тысяч шагов
Это составляет примерно 8 км (точные цифры зависят от разных факторов — вашего роста, скорости ходьбы и т.д.). Можно ориентироваться на эти цифры, а можно опираться на данные шагомера (в мобильном приложении или фитнес-браслете). Желательно, чтобы большую часть дистанции вы двигались непрерывно (например, отправившись на долгую прогулку), но если такой километраж удастся «намотать» за день короткими походами — тоже ничего. Постарайтесь сделать прогулки своей ежедневной привычкой, постепенно увеличивая количество сделанных шагов. Используйте для этого любую возможность: выйдите на пару остановок раньше, паркуйте машину подальше от дома, выберитесь побродить вокруг офиса посреди рабочего дня и пр.
2. Совершайте 20-минутные прогулки трижды в день
Во-первых, это поможет вам тратить больше калорий и достигать ежедневной цели в 15 тысяч шагов (или даже превышать этот показатель). Во-вторых, защитит вас от лишних перекусов, что было доказано учеными из Университета Джорджа Вашингтона. Они наблюдали за двумя группами «подопытных», и у тех из них, кто после каждой трапезы выходил на 15-минутную прогулку, уровень сахара в крови резко не поднимался. И соответственно их не тянуло на сладкое, да и постоянное желание перекусывать их не посещало. У тех, кто выходил на долгую прогулку один раз в день, таких результатов не было.
3. Поднимайтесь в горку три раза в неделю
Эта стратегия добавит вашей прогулке силовую составляющую и укрепит мышцы ног. А развитые мышцы, как известно, помогают сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Выбирайте любой вариант: несколько раз поднимитесь и спуститесь на холм в соседнем парке, пробегитесь вверх по лестнице или увеличьте уклон полотна беговой дорожки в тренажерном зале. 10-15 минут трижды в неделю — отличный вариант!
4. Используйте интервалы
Несколько раз в неделю разбавляйте свою обычную прогулку интервалами: в течение минуты идите в быстром темпе (как будто торопитесь на встречу), а в течение двух следующих — шагайте в обычном режиме. Продолжительность тренировки выбирайте самостоятельно, начать можно с 15-минутных циклов. Регулярные занятия в этом режиме помогут сжигать больше калорий, улучшат работу дыхательной системы и повысят выносливость.
5. Выполняйте упражнения
Отправляясь на прогулку, не отказывайтесь от возможности сделать ее еще эффективнее. Прервите ходьбу и выполните какие-нибудь функциональные упражнения — несколько отжиманий от скамейки (обычных и обратных), приседаний, выпадов, прыжков на месте. Работайте без фанатизма — даже небольшие усилия в этом направлении принесут результат.
И не забывайте, что если ваша цель — снизить вес, нужно скорректировать питание по этим принципам.
