Польза уличных тренировок
Главное достоинство занятий спортом на улице — свежий воздух. «Многое из биохимических процессов в организме, включая липолиз (расщепление жиров), — замечает Анастасия Юркова,Ведущий тренер программы групповых тренировок X-Fit по всей России. — Для занятий кардио улица подходит отлично, так же как и для любой другой физической активности, особенно сейчас, во времена пандемии, когда нашим лёгким нужно больше кислорода.
Активные аэробные тренировки на свежем воздухе повышают нашу энергичность. При таких нагрузках в клетках образуются новые митохондрии. Митохондрии — наши энергетические станции, от них зависит создание новой энергии. Чем больше новых митохондрий, тем больше энергии человек получает для гормональной системы, снижения веса, ускоренного метаболизма, умственной деятельности и процессов детоксикации. Ольга Шуппо,научныйруководительсетиклиникиммунореабилитацииипревентивноймедицины Grand Clinic.
Регулярные тренировки на свежем воздухе благотворно воздействуют на весь организм. Обмен веществ ускоряется, а мышцы, суставы, связки, сосуды при получаемой регулярной умеренной нагрузке дольше сохраняют работоспособность. Дарья Третьякова,Врач по лечебной физкультуре и спортивный реабилитолог клиники спортивной медицины «Спортмедика». Укрепляется иммунитет, простуды будут беспокоить реже. Расход калорий увеличивается, но только при невысокой интенсивности нагрузки: во время обычного бега с отдыхом в виде легких упражнений или ходьбы. Если цель похудение, то занятия на свежем воздухе помогут быстрее приблизиться к ней.
Для пользы от занятий спортом, а не вреда для здоровья, нужно придерживаться правил.
Важные правила уличных тренировок
Учитывайте погодные условия.Анастасия Юркова советует недооцененным атлетам при температуре ниже -15 градусов Цельсия воздерживаться от занятий спортом на открытом воздухе.
Не игнорируйте разминку.Анастасия Юркова говорит: разминка возможна как на улице, так и дома, выполнив небольшую суставную гимнастику beforehand. Можно сделать и то, и другое.
Не используйте статичные упражненияВо время тренировок в холодном климате прекращать активность резко нельзя. Например, пробегая, последние сто метров пройдите быстрым шагом, выполнив плавную динамическую разминку. Любители турника не должны садиться на скамейку между подходами, лучше двигаться, делая махи руками.
Правильно экипируйтесьАнастасия Юркова говорит: «Одежда должна быть удобной, не мешать движениям, а также защищать от холода. Лучше всего три слоя. Первый — термобелье, пропускающее воздух и отводящее влагу, ведь вы будете потеть. Второй — теплая кофта для спорта (например, одежда для горных лыж). Третий — непродуваемая куртка и штаны, которые не сковывают движений».
Подберите подходящую одежду и обувь. Для зимней активности нужны кроссовки с подошвой для хорошего сцепления и высоким голеностопом, фиксирующим суставы. Носите шапку и перчатки, одевайтесь слоями и используйте очки, чтобы защитить глаза, — советует Дарья Третьякова.
Не тренируйтесь натощакПо мнению Анастасии Юрковой, заниматься на голодный желудок нежелательно, потому что организму помимо нагрузки необходима энергия для терморегуляции. Поэтому лучше избегать тяжелых нагрузок и ограничиться легкой и средней интенсивностью тренировки.
Дышите правильно.Для занятий спортом на холоде важно правильно дышать, лучше носом. Если это затруднительно (например, при сильных морозах носовые пазухи сужаются), нужно вдохнуть, приподняв язык к нёбу и сложив губы трубочкой: вдыхаемый воздух необходимо согреть.
Где тренироваться и как найти место для занятий
Для занятий подойдут площадка — спортивная или детская, парк, сквер. Зимой важно, чтобы место было защищено от ветра, без льда и слишком глубокого снега. В противном случае тренироваться будет неудобно (а на обледеневшей поверхности — ещё и опасно).
Комплекс упражнений для уличных тренировок
Анастасия Юркова подготовила для нас комплекс из семи функциональных упражнений для тренировок на улице. Упражнения позволяют проработать пресс, ноги, спину и руки. В комплекс также входят упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений: бег на месте и прыжки. Эти движения способствуют развитию выносливости и ускоряют жиросжигание.
Как построить занятие
- Проведите разминку внутри помещения: выполните наклоны и вращения руками и ногами, несколько приседаний и лёгкие прыжки.
- Проходите через все упражнения по два или три раза (с пятнадцатью или двадцатью повторениями в каждом).
- Закончив тренировку энергичным шагом вернитесь домой и выполните растяжку внутри помещения.
- Три или четыре раза в неделю выполните упражнения по данной программе.
Подъем ног в планке
Встаньте перед скамейкой или невысоким турником, упритесь в него ладонями. Напрягите мышцы пресса, тянитесь макушкой вперед, сохраняя прямую спину. Согните левое колено и подтяните его к животу. Вернитесь в исходное положение, согните правое колено и подтяните его к животу. Это один повтор. Выполните 15-20 повторов, затем отдохните 15 секунд и сделайте еще один подход.
Отжимания от опоры
Поставьте себя лицом к скамейке или невысокому турнику. Положите ладони на спортивный снаряд. Тянитесь вперед головой, сохраняя прямую спину. Согните локти и опуститесь вниз, используя мышцы пресса и кора. Вернитесь в исходное положение — это один повторение. Выполните 15-20 таких движений, отдохните 15 секунд и сделайте еще один подход.
Наклон корпуса
Встаньте прямо, повернувшись спиной к скамейке. Поставьте левую стопу на скамью, согнув левое колено. Следите за поясницей: не усиливайте прогиб и не скругляйте ее. Соедините ладони перед грудью. Плавно наклонитесь корпусом вперед, работая мышцами ягодиц, ног и пресса. Не сутультесь. Затем плавно выпрямитесь, вернувшись в исходное положение. Это один повтор. Выполните 15-20 повторов, затем отдохните 15 секунд и сделайте еще один подход. Повторите все то же самое с другой стороны.
Наклон с ротацией
Встаньте прямо, спиной к скамье. Поставьте левую стопу на скамейку, согнув колено. Наклонитесь корпусом вперед (поясницу держите нейтрально), скрутитесь в грудном отделе влево, разведите руки в стороны. Работайте мышцами спины, пресса, ног. Плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 15-20 повторов, отдохните 10-15 секунд и выполните все то же самое в другую сторону.
Приседания на одной ноге
Встаньте прямо, лицом к скамейке. Поставьте левую стопу на скамью, согнув левое колено. Руки соедините перед грудью. Сгибая правое колено, опуститесь вниз. Не сутультесь, слегка наклонитесь корпусом вперед. Убедитесь, что колено не выходит за мысок. Это один повтор. Выполните 15-20 повторений, отдохните 10-15 секунд и повторите все в другую сторону.
Бег на месте
Прямо встаньте, ступни поставьте на ширину плеч. Колени высоко поднимая, начните бегать на месте. Не горбитесь, работайте мышцами пресса, ног, ягодиц. Бегайте минуту. При желании повторите дважды.
Латеральные прыжки
Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Выпрыгните вверх и вправо, приземлившись на немного согнутые колени. После этого выпрыгните вверх и влево. Это один повторение. Выполните как можно больше таких действий за 40 секунд.
Тренируйтесь по этой программе три-четыре раза в неделю. Проведите легкую разминку для снятия напряжения с мышц.
