О том, что лестница — хороший тренажер, мы уже рассказывали. Но было бы ошибкой считать, что на лестнице можно тренировать только ягодицы и ноги. «Если перенести на лестницу упражнения функционального тренинга, то проработать удастся основные группы мышц всего тела, — говорит Марина Старостина, специалист по кинезиотерапии и тренер клуба “Планета Фитнес — Студия Персонального Тренинга”, автор комплекса, который мы вам сегодня покажем. — Лестница подходит для выполнения самых разных выпадов, скручиваний, шагов и зашагиваний, приседов, планок».
Обратить внимание на функциональные упражнения будет полезно и в том случае, если вы давно являетесь поклонником силового тренинга. «Функциональный комплекс упражнений может стать неплохой заменой силовых занятий на тренажерах: только он дает проработку глубоких мышц, развитие координации и контроля над мышцами в рамках одной тренировки», — считает Валихан Тен, мастер-тренер, чемпион Европы по становой тяге и автор бестселлера «Другой ты!».
Почему вам стоит попробовать упражнения на лестнице?
Как минимум потому, что, занимаясь на свежем воздухе, вы улучшаете насыщение крови кислородом и ускоряете процесс жиросжигания, в котором активно участвует кислород.
Плюс к тому, упражнения на лестнице, как правило, представляют собой несколько усложненный вариант привычных элементов. «В некоторых положениях у вас будут активнее работать мышцы-стабилизаторы, потому что упражнения придется делать на наклонной поверхности», — комментирует Марина Старостина.
Для эффективной тренировки рекомендуем ответственно подойти к выбору «спортивного снаряда»: постарайтесь отыскать лестницу с относительно широкими ступеньками (поперек них должна спокойно помещаться ваша стопа — это убережет от травм). А вот ее высота не так важна: хорошо позаниматься можно и с лестницей не выше полуметра.
[new-page]
Функциональный тренинг: как построить занятие
* Начните тренировку с разминки, завершите небольшой растяжкой. Если ваша цель — похудеть, то до начала занятия проведите короткую кардиосессию, 10-20 минут бега или прыжков со скакалкой в среднем темпе.
* Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе, не забывайте о правилах дыхания на тренировке.
* Занимайтесь 3-4 раза в неделю.
Выпад с прыжком
Опустите ладони на ступеньку, а стопы на землю, и примите позу планки на прямых руках. Не проваливайтесь в пояснице, работайте мышцами кора, опустите таз чуть ниже и, согнув правую ногу в колене, поставьте стопу правее ладони на одну ступень ниже. Затем поставьте ее в исходное положение и сделайте такой же выпад левой ногой. Вернитесь в исходное положение, после этого прыжком переместите обе стопы на ступеньку ниже ладоней (носки направлены в стороны). Из этого положения выпрыгните вверх, подняв руки над головой. Прыжком вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 12-15 повторов.
Боковая планка в динамике
Примите позу планки на прямых руках, расположив стопы на земле, а ладони под плечами на ступеньке лестницы. Затем выполните скручивание корпусом влево, опираясь на правую ладонь (левую руку вытяните вверх), — это исходное положение. Согните левую руку в локте и положите кисть на затылок. Опустите таз вниз, затем толкните его вверх (растягивая левый бок) — это составит один повтор упражнения. Выполните 12-15 повторов, 3-4 подхода.
Боковой выпад с махом
Встаньте к лестнице правым боком на расстоянии 20-30 см от нижней ступеньки. Шагните правой ногой вправо, согнув ее в колене, и поставьте стопу на ступень так, чтобы бедро было параллельно земле. Ладони соедините на уровне груди. Затем перенесите вес тела на правую стопу, выпрямите правое колено и вытяните левую ногу в сторону. Руки разведите в стороны. Теперь опустите левую ногу на землю, перенесите на нее вес тела и отведите правую стопу за левую, поставив ноги скрестно и согнув колени. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в 3-4 подхода по 12-15 повторов в каждую сторону.
«Взрывной выпад»
Встаньте на вторую ступень лестницы, повернувшись так, словно спускаетесь с нее, соедините стопы. Левой ногой сделайте выпад вперед и поставьте левую стопу на землю. Правое колено при этом тоже должно быть согнуто. Толкнитесь от земли и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 12-15 повторов на каждую ногу.
Скручивание из боковой планки
Встаньте в боковую планку с опорой на правую руку. Левый локоть согните и положите ладонь на затылок, левую ногу приподнимите над землей. Затем согните левое колено, подтяните его к животу и, скручиваясь корпусом, направьте к нему левый локоть. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в 3-4 подхода по 12-15 повторов в каждую сторону.
Отжимания с подъемом ноги
Встаньте на первую ступеньку лестницы, повернувшись так, словно вы поднимаетесь по ней. Согните правую ногу и поднимите ее до параллели бедра с полом. Руки разведите в стороны. Затем опустите корпус вниз, упритесь ладонями в третью ступеньку лестницы и отшагните правой стопой назад, на землю. Перенесите вес тела на ладони и носок правой стопы, левую ногу вытяните над полом. Из этого положения, не прогибаясь в пояснице, выполните отжимание. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в 3-4 подхода по 12-15 повторов в каждую сторону.
Тренируйтесь регулярно и с удовольствием и через пару месяцев заметите приятные изменения: подтянутый силуэт и округлые ягодицы.
