Надо признать, что весьма популярный теперь подвесной тренинг — изобретение отнюдь не сегодняшнего дня. Да даже и не вчерашнего. Упражнения на веревках были описаны в одной из книг по физическому воспитанию мальчиков аж в середине XIX века. Наши современники познакомились с ними благодаря знаменитым петельным тренажерам TRX. Любители фитнеса быстро оценили, что с их помощью можно модернизировать и сделать гораздо интереснее привычные выпады, отжимания, подтягивания и другие базовые упражнения. Придумать много новых движений, в том числе на растяжку и баланс. И в итоге не только проработать мышцы всего тела, особенно центральной его части, включая мышцы-стабилизаторы, но и развить гибкость, улучшить координацию и баланс.
Снаряд, который позволяет добиться всех этих результатов, предельно прост. Всего-то пара строп с петлями на концах, в которые можно продеть как руки, так и ноги. Такой тренажер легко прикрепить к любой прочной горизонтальной опоре, в том числе турнике или крепкой ветке дерева. С ним можно заниматься не только в фитнес-клубе — кстати, на групповых занятиях с петлями в большинстве случаев аншлаг — но и дома. Его легко брать с собой, чтобы продолжить занятия во время путешествий и командировок…
«Петельный тренажер JungleGym XT, упражнения с которым мы сегодня и покажем, от TRX несколько отличается, — говорит Валерий Чистяков, эксперт компании “ФитнесДом”, к.м.с. по карате и рукопашному бою. — Во-первых, его стропы не соединены в верхней точке. Хотя вы можете придать им и такое положение. Но можете повесить и параллельно друг другу на большем или меньшем расстоянии. С одной стороны, это расширяет возможности его использования и делает выполнение упражнений более комфортным. С другой — лямки при этом несколько сложнее ровнять по длине. Хотя, по себе скажу, приспосабливаешься быстро. Кроме того, у JungleGym XT прорезиненные рукоятки: вставить стопу “в стремя” и вынуть ее из него значительно проще».
Кому полезны тренировки с JungleGym XT
Тем, кто любит экспериментировать. Выполняя даже самые простые, привычные упражнения в «подвешенном состоянии», получаешь весьма необычные ощущения. Снаряд подойдет как женщинам, так и мужчинам. Девушкам петли, кстати, помогут укрепить мышцы груди, освоить отжимания и подтягивания — пожалуй, два самых сложных и нелюбимых у барышень упражнения. Мужчины на данном тренажере мышечную массу, вероятно, не наберут (хотя, судя по отзывам в интернете, кому-то удавалось и такое). Зато сделают тело более рельефным и укрепят мышцы кора, то есть смогут без проблем для спины работать с большими весами.
Заниматься с петлями можно как продвинутым атлетам, так и новичкам. Но не совсем с нуля, предупреждают инструкторы. До того как усложнять упражнения, делать их в неустойчивом положении — а с JungleGym XT так и происходит — их важно освоить в простейшем, базовом варианте. Техника, траектория и амплитуда движений должны быть отработаны: контролировать их на петельном тренажере гораздо труднее.
Как выстроить тренировки
* В соответствии со своими фитнес-задачами. Если просто хотите разнообразить свои занятия фитнесом, замените одну из обычных силовых тренировок на «петельную». Если совсем нет времени — проведите ее в режиме круговой, отработав всего 4-5 упражнений. Поскольку данный снаряд заставляет одновременно потрудиться многие мышечные группы, вы и в этом случае получите ощутимую нагрузку. Если ваша цель — научиться подтягиваться или отжиматься, можете хоть каждый день выполнять именно это упражнение. Если проводите уроки только с этим оборудованием, занимайтесь 2-3 раза в неделю.
* Выполняйте каждое упражнение по 8-12 раз, делая 1-4 подхода или цикла в режиме круговой тренировки. Если вы только знакомитесь с петельными тренажерами и в фитнесе пока не профи, можете и вовсе уменьшить количество повторов до 6-8, но делать их очень внимательно, в хорошей технике. Отдыхайте между кругами 1-2 минуты.
* Закрепив петли в дверном проеме, на ветке дерева или другой опоре, для начала проверьте конструкцию на прочность: повисните на ней всем своим весом.
* Для каждого упражнения тщательно регулируйте длину строп: обе рукоятки должны быть на одном уровне.
* Меняйте нагрузку, уменьшая и увеличивая длину строп и положение стоп / ладоней. В зависимости от этого меняется угол наклона тела, и вы будете работать с сопротивлением, равным от 5% до 100% своего веса.
[new-page]
Тренировка на верхнюю часть тела для женщин
Рекомендованная длина петель — для девушки средней физической подготовки. Вы можете регулировать их под себя.
Разведение рук с петельным тренажером
Прикрепите стропы тренажера к вертикальной опоре примерно на ширине плеч друг от друга. Рукоятки опустите до уровня подмышек. Возьмитесь за них руками, сделайте широкий шаг назад, поставьте стопы вместе, кисти приблизьте друг к другу и перенесите на петли часть веса своего тела. Локти немного согнуты, ладони направлены вниз. Сохраняя положение корпуса и сильно не заваливаясь вперед, разведите руки в стороны. Снова сведите их. Повторите.
Отжимания в петлях
Опустите петли ниже, примерно до уровня талии. И примите то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении. Сгибая руки в локтях, разводя их в стороны и направляя локти назад, опуститесь грудью между строп тренажера. В пояснице старайтесь не прогибаться, тело от макушки до пяток вытянуто в линию. Выпрямив и сведя руки вместе, вернитесь в исходное положение и повторите.
Подтягивания с петлями
Возьмитесь за рукоятки тренажера и перевернитесь спиной вниз. Обопритесь на пятки, руки выпрямите и повисните на стропах так, чтобы тело было под углом примерно 45 градусов к полу, а руки — перпендикулярно корпусу. Тело от макушки до пяток вытянуто в линию. Сгибая руки в локтях и разворачивая ладони друг к другу, потянитесь грудью к рукояткам. Вернитесь в исходное положение и повторите
Подтягивания обратным хватом
В том же исходном положении, что и в прошлом упражнении, разверните руки ладонями вверх (обратный хват). Сгибая локти, потянитесь грудью к рукояткам. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
Подтягивания ног в положении для отжиманий
Опустите рукоятки примерно до уровня колен, опуститесь на колени, вденьте стопы в рукоятки, повернитесь лицом вниз и, «прошагав» руками вперед, примите положение для отжиманий с опорой на прямые руки и петли. Тело от макушки до пяток вытянуто в линию. Согните колени и подтяните их к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Подтягивания ног в бок
Из того же исходного положения, что и в прошлом упражнении, подтяните колени к правому боку, а следующим движением — к левому, это составит один повтор. Продолжайте, подтягивая колени то к правому, то к левому боку.
[new-page]
Круговая тренировка с петельным тренажером для мужчин
Обратные отжимания «на кольцах»
Прикрепите стропы тренажера к вертикальной опоре на расстоянии шире плеч друг от друга. Возьмитесь руками за рукоятки и подтянитесь, перейдите в положение виса на прямых руках (как показано на фото). Сгибая локти и направляя их назад, опуститесь к полу. Колени тоже немного согните, чтобы не доставать стопами до пола. Отожмитесь, возвращаясь в исходное положение, и повторите.
Подтягивания из виса в петлях
Подтяните рукоятки выше, примерно на уровень головы. Ухватитесь за них руками и повисните, согнув колени и отведя голень назад, чтобы не доставать до пола. Ладони направлены вперед. Сгибая руки, подтянитесь. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
Приседания на одной ноге
Опустите рукоятки чуть ниже уровня колена, вставьте в одну из них правую стопу, левая нога чуть согнута. Присядьте до параллели левого бедра с полом, одновременно выводя правую руку вперед, а левую отводя назад. Встаньте и сразу же поднимите правое колено примерно до параллели бедра с полом. Сразу же присядьте снова. Выполнив нужное количество повторов, вставьте в рукоятку тренажера левую стопу и сделайте упражнение с другой ноги.
Подтягивания ног в бок
Опустите рукоятки JungleGym XT примерно до уровня колен, опуститесь на колени, вденьте стопы в рукоятки, повернитесь лицом вниз и, «прошагав» руками вперед, примите положение для отжиманий с опорой на прямые руки и петли. Тело от макушки до пяток вытянуто в линию. Согните колени и подтяните их к правому боку, а следующим движением к левому, это составит один повтор. Продолжайте, попеременно подтягивая колени то к правому, то к левому боку.
