Пляж у многих ассоциируется исключительно с отдыхом, ледяными коктейлями и загорелыми атлетами. Между тем, это еще и идеальное место для тренировки: функциональное занятие здесь поможет лучше проработать мышцы (поскольку выполнять упражнения, скорее всего, придется на неустойчивой поверхности — песке, гальке и пр.) и эффективнее расщеплять жировые клетки (ввиду хорошего притока кислорода, участвующего в этом процессе).
Такая тренировка позволяет варьировать нагрузку. «Добавьте в занятие упражнения с утяжелителями: на пляже ими могут стать бутылки с водой, если вы неофит, или с песком, если тренируетесь около месяца-двух», — советует Павла Федорова, персональный тренер, инструктор групповых программ студии Fitlab. Занимаетесь фитнесом больше трех месяцев? Возьмите бутылки объемом 2 л против литровых для новичков.
Тренироваться на пляже хорошо еще и потому, что в этом случае у вас есть возможность завершить занятие плаванием. Это поможет снять напряжение в мышцах, сделать кожу более упругой и эластичной, а также может стать отличным вариантом кардионагрузки.
Функциональная тренировка: как построить занятие
*Выполняйте упражнения в спокойном темпе в режиме круговой тренировки.
*Новичкам будет достаточно одного-двух кругов, более опытным фитнесистам их нужно сделать не меньше трех.
*Тренируйтесь 3-4 раза в неделю.
*Начните тренировку с легкой разминки, завершите короткой растяжкой.
*Для выполнения упражнений вам понадобятся 2 пластиковые бутылки (их объем и наполнение зависит от уровня вашей подготовки, о котором мы писали выше).
Наклон вперед с гантелями
Возьмите в руки бутылки, встаньте прямо, удерживая в тонусе мышцы пресса и спины. Согните руки в локтях и расположите ладони с бутылками на уровне плеч. Левую ногу согните в колене и поднимите над полом до параллели бедра с полом. Из этого положения наклонитесь вперед, вытягивая руки вниз и уводя бедро левой ноги назад (она должна остаться слегка подсогнутой). Не скругляйте спину. Затем, вернувшись в исходное положение, выпрямите руки с гантелями вверх. Выполните по 20 повторов на каждую ногу.
Шагающие отжимания
Положите бутылки на пол на расстоянии 40-50 см друг от друга. Встаньте в планку, разместив ладони между бутылками. Шагните левой рукой влево так, чтобы одна из бутылок оказалась между ладоней. Сгибая руки, выполните отжимание, вернитесь в планку и шагните левой рукой обратно. Выполните по 7 повторов упражнения в каждую сторону.
Разведение рук в наклоне
Возьмите в руки бутылки. Встаньте прямо, затем перенесите вес тела на левую ногу (правая — подсогнута и слегка касается пола мыском). Не скругляя спину, наклоните корпус так, чтобы он составлял угол 45 градусов относительно пола. Руки с бутылками опустите вниз. Затем, сохраняя наклон корпуса, поднимите правую ногу и отведите ее назад. Одновременно разводите руки с бутылками в стороны, сближая лопатки. Вернитесь в исходное положение, выполните по 15 повторов на каждую ногу.
Отжимания со скручиванием
Поставьте бутылки на расстоянии 40-50 см друг от друга. Сделайте несколько шагов назад и встаньте к ним лицом так, чтобы бутылки находились на расстоянии 150-160 см от вас. Затем наклонитесь и несколько раз шагните руками вперед, выпрямляя корпус над полом и принимая позу планки. В этом положении возьмите в левую руку одну из бутылок и вытяните ее вперед. Поставьте бутылку и таким же образом отшагивайте руками назад, возвращаясь в исходное положение. Выполните 10 движений, чередуя руки в финальной точке упражнения.
[new-page]
Махи руками
Возьмите бутылки, стопы поставьте шире плеч. Наклоните корпус до угла 45 градусов с полом и опуститесь в легкий присед. Сведите лопатки, руки с бутылками опустите вниз так, чтобы утяжелители располагались на уровне таза. Из этого положения плавно поднимите руки вверх, не разводя лопаток. Выполните 40 повторов.
Присед с разведением коленей
Поставьте бутылку перед собой на расстоянии 40-50 см. Сделайте небольшой шаг влево. Встаньте прямо, правую ногу согните в колене до параллели бедра с полом, руки соедините в замок перед грудью. Сохраняя осанку и вращая правым бедром, опуститесь в присед так, чтобы бутылка оказалась ровно перед вами. Вернитесь в исходное положение, выполните по 20 повторов упражнения на каждую сторону.
Скручивания с бутылками
Возьмите бутылки в руки, соедините их перед грудью. Ноги поставьте шире плеч, носки слегка разведите в стороны, опуститесь в легкий присед. Из этого положения скрутитесь в грудном отделе влево, продолжая прижимать к груди бутылки. Вернитесь в исходную позицию и повторите по 20 движений в каждую сторону.
Подъемы корпуса
Возьмите бутылку. Лягте, поднимите согнутые ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу. Ладони с бутылкой держите на уровне груди. Затем оторвите лопатки от пола, тянитесь руками и верхней частью корпуса вперед, перекладывая бутылку из одной ладони в другую на уровне задней поверхности бедер. Повторите движение 20 раз.
Пусть тренировка на пляже станет вашей новой хорошей привычкой.
Тренируйтесь на пляже регулярно, и тогда сможете привезти из отпуска не только приятные воспоминания и сувениры, но и новую здоровую привычку. Которая совсем скоро сделает ваше тело рельефным и подтянутым.
Редакция благодарит пляжный клуб «SuperBeach» в Строгино за помощь в организации съемки.
