Функциональная тренировка на балансировочной платформе
BOSU — один из самых популярных и эффективных снарядов для функционального тренинга. Любое упражнение, которое вы выполняете с опорой на этот снаряд, многократно усложняется. А уж если его перевернуть… Устоять невозможно!
Придуманная американским фитнес-тренером Дэвидом Уэком балансировочная платформа BOSU Balance Trainer получила свое название от Both Side Up. Действительно ее можно развернуть вверх не только резиновой полусферой, но и плоским основанием. В последнем случае устоять на ней будет еще сложнее. «Во время любого упражнения на BOSU приходится удерживать равновесие, — говорит Мария Кононова, эксперт компании “ФитнесДом”. — Поэтому в работу включаются и мышцы-стабилизаторы, которые бездельничают на обычных силовых уроках. А тренировки с этим снарядом не только укрепляют мышцы, но и улучшают баланс, координацию и осанку».
У них есть и еще одно существенное преимущество: они дают телу непривычную нагрузку. Заставляют концентрироваться на каждом движении, выполнять упражнения вдумчиво, а не на автопилоте. Стоит только отвлечься — и с BOSU моментально упадешь.
Кому полезны тренировки на BOSU Balance Trainer
Их высоко ценят любители тех видов спорта, которые требуют хорошего равновесия: горнолыжники, сноубордисты, роллеры, велосипедисты и т.п. Но это не значит, что тренировки на BOSU будут бесполезны для остальных. Как уже было сказано, они полезны для тренировки не только баланса, но и координации, проработки мелких мышц-стабилизаторов. И для того чтобы тело получило новую, непривычную нагрузку.
Как выстроить тренировки
* Если занимаетесь только с этим оборудованием, делайте это 2-3 раза в неделю. Если сочетаете с другими — силовыми и кардиотренировками — 1-2 раза.
* Каждое упражнение выполняйте по 10-12 раз, делая 1-4 подхода или цикла в режиме круговой тренировки. Сколько именно — решайте, ориентируясь на свой уровень физической подготовки. Нагрузка должна быть такой, чтобы три последних повтора в упражнении давались с трудом, но без нарушений техники.
* Для тренировок на BOSU наденьте кроссовки, которые хорошо фиксируют голеностоп и минимально скользят.
* Если вы никогда раньше не занимались на этом тренажере, начните с простейших упражнений и выполняйте их медленно. Поначалу не переворачивайте BOSU «вверх дном»: так сложнее устоять.
[new-page]
Наклоны на BOSU
Встаньте на BOSU двумя ногами, перенесите вес тела на левую, а правую поставьте на носок. Поймайте баланс. Наклонитесь вперед от бедра, поднимая правую ногу позади себя примерно до параллели с полом. Потянитесь к снаряду правой рукой. Левую держите параллельно корпусу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполнив нужное количество наклонов, сделайте упражнение с другой ноги.
Приседания на BOSU
Переверните снаряд и встаньте на него, поставив стопы на ширине плеч. Спина прямая, руки вдоль корпуса. Присядьте до параллели бедра с полом, руки поднимите перед собой — это поможет сохранить равновесие. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Планка на BOSU со сменой опоры
Верните BOSU в первоначальное положение, обопритесь на платформу предплечьями и перейдите в положение планки. Поочередно разгибая руки, прейдите в позицию планки на прямых руках с упором на BOSU. Зафиксируйтесь в этом положении. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Боковая планка с опорой на предплечье
Лягте на левый бок, положите на снаряд левое предплечье, расположив его перпендикулярно корпусу. Положите поверх него кисть правой руки (чтобы усложнить упражнение, можете положить правую руку на бедро). Правая нога — четко поверх левой, корпус назад не заваливайте. Опираясь на внешнюю часть левой стопы и левое предплечье, приподнимите таз и перейдите в положение боковой планки: тело от макушки до стоп вытянуто в линию. Зафиксируйтесь в этой позиции. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов и поменяйте сторону.
Подтягивание ног в планке
Переверните BOSU, схватитесь за ручки снаряда, упритесь в него и перейдите в положение планки. Сохраняя равновесие, приподнимите правую ногу и через сторону, направляя его вправо, подтяните к BOSU правое колено. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполнив необходимое количество повторов, сделайте упражнение с другой ноги.
Подъем таза с опорой на BOSU
Верните снаряд в первоначальное положение и лягте на коврик на спину к нему ногами. Левую ногу согните и поставьте стопу в центр BOSU. Прямую правую положите рядом, руки вдоль корпуса. Приподнимите таз и правую ногу до положения, в котором бедра будут параллельны друг другу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполнив нужное количество повторов, сделайте упражнение с опорой на правую ногу.
Косые скручивания на BOSU
Лягте спиной на BOSU, левую ногу согните в колене и поставьте стопу на пол, правую выпрямите и приподнимите над полом до параллели с ним. Правую руку положите на пол, ладонь левой — за голову, локоть направьте в сторону. Опираясь на правую руку, левую стопу и разворачивая корпус вправо, подтяните друг к другу правое колено и левый локоть. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав нужное количество повторов, выполните упражнение в другую сторону.
