Сезон катания в нашем климате довольно короткий, в самом лучшем случае с мая по октябрь, если, кончено, вы не находите особого удовольствия рассекать на доске по лужам и слякоти. В остальное время года у поклонников скейтборда и лонгборда остается не так много вариантов: кататься в крытых ролледромах (если они в вашем городе есть) или с грустью смахивать пыль с доски (если их нет). Мы предлагаем еще один: не забрасывать доску до следующей весны, а активно использовать ее в функциональных тренировках.
Эффективность таких занятий будет заметно выше, чем у классических силовых упражнений. «Выполняя выпады и планки на неустойчивой опоре, на скейте или лонгборде, мы включаем в работу сразу несколько мышечных групп, в том числе мышцы-стабилизаторы, — говорит Ольга Угрюмова, тренер лонгборд-школы Boardriders Go Longboard и автор этого комплекса. — Это усложняет упражнения, делает их более энергоемкими. Плюс к тому некоторые движения, скажем боковой выпад, позволяют проработать такую труднодоступную зону, как внутренняя поверхность бедра».
Какой вид доски выбрать для тренировки? Существенной разницы нет, однако с более устойчивым лонгбордом заниматься будет несколько легче, чем со скейтбордом, который отличается более короткой подвеской, смягченной амортизацией и колесами меньшего размера.
Как построить функциональную тренировку с лонгбордом
*Выполняйте упражнения в медленном темпе. «Это поможет максимально нагружать мышцы в каждом движении», — комментирует Ольга Угрюмова.
* Перед тренировкой сделайте несколько упражнений суставной гимнастики и простой растяжки, чтобы избежать травм.
* Выполняйте упражнения последовательно и занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
Для того чтобы провести эту тренировку, вам понадобится только скейтборд или лонгборд.
Разминка
Стоя спиной к стене прижмите лонгборд к позвоночнику, а колеса доски к стене. Проскользите стопами по полу немного вперед. Опуская доску вниз по стене, согните колени до параллели бедер с полом и задержитесь в этом положении на 20 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще два раза.
Отведение ноги
Поставьте стопы на ширине плеч, левую разместите на доске. Вес тела перенесите на правую ногу. Руки сцепите в замок и вытяните перед грудью. На выдохе, сгибая правую ногу и максимально вытягивая левую, откатите доску влево. Не отрывайте левую стопу от доски и не сутультесь. Плавно вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в 3 подхода по 20 повторов на каждую ногу.
[new-page]
Прямой выпад
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Левую стопу разверните на 90 градусов и поставьте на лонгборд. Руки расположите на поясе. Вес тела перенесите на левую ногу. С выдохом оттолкнитесь от пола правой стопой, согните левую ногу в колене и откатите доску от себя, опускаясь в выпад. С вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3 подхода по 20 повторов на каждую ногу.
Боковой выпад
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Левую стопу поставьте на лонгборд. Руки соедините в замок и упритесь ими в колено, наклонив корпус чуть вперед и подсогнув левое колено. Вес тела перенесите на левую стопу. С выдохом прокатите доску влево. Не отрывайте правую стопу от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в 3 подхода по 20 повторов в каждую сторону.
Плечевой мостик
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на доску. Руки сложите в замок за головой. С выдохом откатите доску вперед, поднимая над полом поясницу так, чтобы корпус и бедра составили одну прямую линию. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 2 подхода по 15 повторов.
«Складка»
Примите упор лежа, поставив стопы на доску. Не прогибайтесь в пояснице. С выдохом, на сгибая ноги в коленях и поднимая таз как можно выше, подкатите доску к себе. На вдохе вернитесь в исходное положение. Со следующим выдохом согните колени и снова подкатите доску к себе, подтягивая бедра к животу. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в 2 подхода по 15 повторов.
Не пропускайте тренировки, и совсем скоро сможете увидеть первые результаты.
Редакция благодарит команду магазина Boardriders за помощь в организации и проведении съемок, а компанию Roxy – за комплект одежды из фитнес-коллекции марки, предоставленный для Ольги Угрюмовой.
