Скинни-джинсы плотно облегают фигуру. Для подгонки тела к такому виду одежды не все виды физической активности подойдут. Например, бег в этом плане малоэффективен, так как практически не задействует некоторые мышечные группы, «стратегически важные» для скинни-джинсов — внутреннюю поверхность бедра и зону «галифе». Различные варианты выпадов, приседов и махов ногами способны проработать эти области. Наталья СницарПреподаватель фитнес-клуба “Dr.Loder на Академической”, специализирующийся на персональных тренировках и групповых программах, автор комплекса упражнений, который будет представлен сегодня, отмечает: для гармоничного развития мускулатуры важно не только соблюдать баланс силовых и аэробных нагрузок, но и работать в разных режимах, например, тренировать взрывную силу с помощью прыжковых упражнений.
Все это входит в наш комплекс упражнений.
Готовься к скинни-джинсам: о чем стоит помнить?
* Тренировки в подходящем вам режиме. Хотите избавиться от лишних объемов? Занимайтесь многоповторным режимом и используйте вес собственного тела. Если для вас недостаточно рельефности и упругости, выполните предложенные нами упражнения с отягощениями (утяжелители для ног, гантели) в медленном темпе. Выберите такой вес, чтобы последние 2-3 повтора давались с трудом.
* Регулярность занятий. К усиленной работе над фигурой готовы? Генетически женское тело склонно накапливать запасы в нижней части. Организм будет бороться с их расходованием. Не ожидайте быстрых результатов, изменения силуэта появятся примерно через четыре недели тренировок.
* Правильное питание. Независимо от цели — похудение или набор мышечной массы — 70 процентов успеха достигаются за счет питания. Для снижения веса составьте его… по этим рекомендациям, а для набора мышечной массы — опираясь на эти принципы.
Хотите выглядеть потрясающе в обтягивающих джинсах? Приступим к занятиям!
Как построить занятие
Проведите начало урока с разминкой, а завершение — растяжкой (например, ). по этой инструкции) Это позволит предотвратить болезненные ощущения в мышцах.
* Выберите свой режим тренировок. Новичкам рекомендуется выполнять упражнения по порядку с перерывом в 40-60 секунд после каждого. Те, кто занимается фитнесом длительное время, могут составить тренировку по принципу круговой тренировки, делая перерыв в минуту между кругами (количество кругов определяется индивидуально).
* Занимайтесь через день. Наталья Сницар напоминает, что мышечная масса увеличивается после тренировок, а не во время них, в процессе отдыха. По этой причине необходимо выделить около суток на восстановление организма после каждого занятия.
Чтобы выполнить комплекс, нужен коврик и груз — бодибар массой примерно 4-5 килограммов.
Выпрыгивания из приседа
Станьте прямо, стопы на ширине плеч, руки вдоль корпуса. С вдохом согните колени до параллели с полом, отведите таз назад и опуститесь в присед. С выдохом резко выпрямите ноги и подпрыгните вверх. Приземлитесь в положение приседания. 15-20 повторов упражнения.
Смена ног в прыжке
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Левой ногой сделайте шаг назад, согнув колени (правое бедро параллельно полу), опуститесь в выпад. Спина должна быть прямой, а угол в колене правой ноги чуть меньше или равен 90 градусам. Выпрямите колени с выдохом и прыжком смените положение ног — вынесите вперед левую. С вдохом снова опуститесь в выпад и повторите упражнение на другую сторону — это один повтор. Выполните… 10-20 таких повторов.
Боковой выпад
Станьте с ногами на ширине плеч и опуститесь в присед: колени согнуты под прямым углом, туловище слегка наклонено вперед. Выдохните и сделайте левым шагом назад, перекрестив ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите движение правой ногой. Не поворачивайте таз в стороны, работайте внутренней и внешней поверхностью бедер. Если вы только начинаете заниматься, выполните… 15-20 повторов Выполняйте упражнения по направлению вперёд и назад. С течением времени увеличьте число повторений. 25.
Мах ногой из выпада
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Сделайте большой шаг назад левой ногой и опуститесь в выпад. С выдохом выпрямите правую ногу, переместите на нее вес тела. Левую отделите от пола и совершите резкий взмах вперед, не разгибая колена (бедро параллельно полу). Обратите внимание, чтобы таз при этом не уходил вперед. С вдохом вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой. Выполните… 15-20 повторов.
Мах ногой из приседа
Встаньте, соединив стопы. Выпрямите спину. Согнув колени и отводя таз назад, опуститесь в присед. С выдохом выпрямите колени и сделайте левой ногой резкий взмах влево, повернув пятку чуть влево. Затем через исходное положение выполните такое же движение правой ногой вправо — это один повтор. 15-20 таких повторов.
Подъем ноги с бодибаром
Лягте на правый бок с прямыми ногами. Согните левое колено и поставьте стопу недалеко от таза. Правую ногу вытяните немного вперед, тяните мысок к себе. Положите бодибар так, чтобы один его край лежал на своде правой стопы, а другой — под вашей правой ладонью. С выдохом оторвите от пола правую ногу, максимально подняв стопу с бодибаром и повернув пятку вверх. Следите за тем, чтобы таз не скатывался назад. 10-20 повторов упражнения в каждую сторону.
Динамическая планка
Примите положение упора с опорой на ладони. С выдохом согните колени и отведите таз назад. Следите, чтобы угол в коленях оставался прямым, а бедра — параллельны. С вдохом переместите вес тела на руки и вернитесь в исходное положение. 15-20 повторов упражнения.
Махи в сторону из планки на предплечьях
Примите позу планки, опираясь на предплечья и носки стоп. Левое колено согните и разместите под тазом на полу. Правую ногу вытяните над полом, с выдохом уведите вправо, коснувшись пола мыском. С вдохом отведите ногу влево и поставьте правый мысок чуть позади левой стопы. Вернитесь в исходное положение и повторите. 10-15 повторов упражнения в каждую сторону.
Не пропускайте занятия и придерживайтесь плана питания: за 6-8 недель вы сможете свободно надевать джинсы skinny.
