Для начала стоит понять, что тренировки без обуви — это чаще всего идеология. В некоторых видах фитнеса и практик «босоногость» — необходимое условие для «циркуляции энергии», «раскрытия чакр» и пр.
Говоря об этом с медицинской точки зрения, стоит отметить, что врачи обычно рекомендуют почаще ходить босиком по различным видам натурального покрытия: гальке, песку, траве, земле. Это стимулирует мышцы и связки стопы работать как положено от природы, улучшает кровообращение в подошве и тем самым является профилактикой плоскостопия и варикоза, помогает восстановиться после различных травм и заболеваний ног. Значит, если вы занимаетесь ходьбой, то тренировки без обуви ваше, как говорится, всё. Но при условии теплой погоды на улице и того, что ваш маршрут пролегает только по натуральным поверхностям, без битого стекла и риска подцепить грибковые заболевания. Не стесняйтесь использовать легкие спортивные тапочки и снимать их лишь на части своего маршрута.
О других видах фитнес-тренировок без обуви расскажем поподробнее.
Фитнес-тренировки без обуви: пилатес, йога, цигун, тайчи
Почти все восточные гимнастики и фитнес-вариации на их тему рекомендуют тренироваться босиком. Если вы занимаетесь на пляже, газоне или в зале с натуральным покрытием (циновка), это, безусловно, полезно так же, как описанная выше ходьба. Но многие проводят такие тренировки на обычных полах. Здесь особого эффекта для стоп нет, плюс возникает риск, что ноги будут скользить. В зале (если занимаетесь не на собственном коврике) велика опасность подхватить грибковую инфекцию, ведь концентрация и проходимость людей там очень высока.
Совет: использовать носки, чтобы сохранить иллюзию свободной стопы и при этом предохранить кожу от контакта с полом, — не лучший вариант. Дело в том, что в носках ноги почти всегда скользят! Купите хореографические или гимнастические чешки — они не мешают стопе работать, гнуться и тянуться, но не скользят даже на паркете. Другой вариант — barefoot-кроссовки, но о них чуть ниже.
Фитнес-тренировки без обуви: босоногий бег
Идея бега без обуви родилась примерно тогда же, когда и концепция естественного бега. Попробуйте пробежать босиком несколько шагов (вот прямо сейчас встаньте, снимите тапочки и пробегите по комнате) — и вы сразу почувствуете, что ставите стопу не так, как в кроссовках! В обуви при медленном беге 90% бегунов приземляется на пятку, а без обуви мы все приземляемся на носок. Таким образом, говорят поборники естественного бега, бег в обуви искажает природную технику, не дает стопе выполнять функцию естественного амортизатора (когда вы приземляетесь на носок, амортизаторами работают все мышцы, связи и кости стопы от пальцев до пятки, а когда на пятку — работает только подошва обуви). Соответственно, бег в обуви ведет к плоскостопию, деградации стопы и т.п.
В этих рассуждениях есть рациональное зерно, однако фанатики такого способа бега упускают из вида несколько факторов. Во-первых, древний человек, который ходил и бегал без обуви, весил килограммов на 20 меньше, чем современный (без учета часто встречающегося у нас лишнего веса!). Во-вторых, тогда бег был намного медленнее того, что сейчас считается трусцой. В-третьих, никакого асфальта, плитки и даже гравийных дорог тогда не существовало, то есть ударная нагрузка на суставы была сильно снижена.
Совет: бег босиком категорически вреден для полных людей. Помните, что при приземлении в беге на стопу приходится нагрузка в шесть раз большая веса вашего тела! Ходите босиком, бегайте в хорошо амортизирующих кроссовках. Тем, у кого нет ограничений по здоровью, следует начинать босоногий бег медленно и понемногу, с 1 км в день. Обратите внимание на промежуточный вариант — так называемые barefoot-кроссовки, они же минималистические, или для естественного бега. В них стопа расположена так же, как при беге босиком (в обычных кроссовках пятка приподнята на 12 и более мм), в них удобно приземляться на носок, при этом подошва все-таки частично амортизирует ваш вес и надежно защищает от грязи и стекла. И, конечно, не забывайте, что бег босиком по асфальту опасен для всех суставов, включая позвоночник, и не способствует ничему, кроме повышенного внимания окружающих.
Фитнес-тренировки без обуви: единоборства
В карате, таэквондо, ушу и примыкающем к ним кикбоксинге заниматься босиком — древняя традиция. Идущая главным образом из того, что зародилось большинство этих единоборств в бедных странах с теплым климатом, где обувь была роскошью. Однако современные уроки проходят в основном в залах, и топтаться по потным следам массы мужчин и женщин, конечно, не очень гигиенично.
Совет: для единоборств существует специальная «босоногая обувь» — футы. Немного похожи на чешки, которые мы советовали для йоги, также позволяют работать стопой, но несколько более закрыты и защищают стопу от ударов по ней сверху.
Фитнес-тренировки без обуви: домашние занятия
В занятиях босиком, как вы уже, видимо, поняли, есть два риска: поскользнуться и перегрузить стопу (говоря о занятиях дома, риск заразиться грибком, естественно, исключаем). Исходя из этого, несложно отобрать те упражнения, которые босиком делать можно, и те, для которых обувь необходима.
Совет: без обуви можно выполнять:
* упражнения лежа, сидя, на четвереньках, стоя без отягощений;
* упражнения, в которых вы висите или на что-то опираетесь (на турнике, брусьях, веревочных петлях, выпады с опорой на стул или шведскую стенку и т.п.);
* растяжку сидя, лежа, стоя у хореографического станка.
Рекомендуется использовать чешки или футы, выполняя:
* отжимания, планки (положение упора на ладони и стопы);
* выпады без опоры;
* танцевальные шаги (особенно с поворотами);
* некоторые асаны йоги (в которых ноги широко расставлены и ступни склонны уезжать из-под вас);
* жим штанги и гантелей, разведение гантелей лежа и сидя (в норме при этом вы должны упираться ногами в пол, соответственно, нога может поехать, и вы с отягощением упадете в сторону).
Наконец, категорически нельзя выполнять без обуви упражнения с отягощениями стоя и прыжки! Например, приседания и выпады со штангой или гантелями, жимы гантелей или подъем гири стоя, прыгать на скакалке или через шину от машины. Во всех подобных случаях на стопу приходится очень большая нагрузка, может произойти надрыв связки или смещение костей в суставах. Поэтому обязательно используйте кроссовки, поддерживающие и защищающие стопу, полумеры типа чешек и футов могут не спасти.
И последнее: никогда не занимайтесь фитнесом в шлепанцах и другой обуви без задника! Это даже рискованнее, чем босиком, так как такие «башмаки» всегда соскальзывают с ноги в самый неподходящий момент, в том числе при приседаниях и ходьбе, что непременно приводит к травме.
