Вот и пришло время поставить перед вашим телом новую задачу и преодолеть новые высоты. Примерно за 4 недели тело начинает привыкать к первоначальным нагрузкам. «Это плохо, потому что, когда тело привыкает к одним и тем же тренировкам, в течение недели-другой происходит нечто странное: тело перестает становиться сильнее, прекращает сжигать жир, останавливает процессы развития, — говорит Бретт Хебел, известный инструктор по фитнесу и автор бестселлера «Идеальное тело за 20 минут». — Оно будто говорит: «Мне наконец стало ясно, чего вы от меня хотите, так что теперь я могу отдохнуть». Это называется плато, и это случается со всеми. Чтобы преодолеть плато и двигаться дальше требуется изменить программу тренировок. Это поможет нам перейти на следующий уровень физической формы. Хватит держать свое тело в зоне комфорта!».
Упражнения можно усложнить, изменив одну (и более) из следующих переменных.
*Отягощение. Если упражнение становится слишком легким, добавляйте отягощения в виде гантелей или эспандера. Как только вы становитесь способны делать больше повторов, чем требуется для данного упражнения или периода времени, повышайте нагрузку. И не бойтесь брать больший вес. Если вы все время будете заниматься с одним и тем же отягощением, ваше тело никогда не изменится.
*Неустойчивость. Если упражнение выполняется в положении стоя, попробуйте делать его стоя на одной ноге, или выполнять одной рукой там, где требуется обе, — например, в планке на одной руке. Заставляя одну половину тела работать с резко усиленной нагрузкой, вы ставите перед ним сложную задачу. Чтобы ее выполнить, в действие приводятся маленькие стабилизирующие мышцы тела, которые постоянно совершают микрокоррекцию вашего положения, помогая сохранять равновесие.
*Повторы. Попробуйте на каждое упражнение отводить большее число повторов. Если на последней тренировке вы смогли сделать пять отжиманий, на следующей постарайтесь сделать шесть. Сделали за минуту 15 повторов? Отлично. Попробуйте в следующий раз сделать 16 или больше или увеличить вес.
*Скорость. Если это возможно, попробуйте делать упражнения быстрее. Чем быстрее вы движетесь, тем интенсивнее работает тело. Главное, делайте движения правильно, и вы получите максимальный эффект от высокого темпа движений.
