Эти несколько упражнений позволят вам поддержать себя в форме без использования тренажеров и специальных снарядов, не нужна даже тренировочная одежда! А понадобится вам обычная стена.
1. Приседание с опорой на стену
Встаньте на расстоянии чуть больше шага от стены, прислонитесь к ней спиной и на выдохе присядьте, не теряя контакта с опорой. Стремитесь к тому, чтобы бедра в нижней точке упражнения были параллельны полу, а голени — перпендикулярны. Сохраняйте спокойное ритмичное дыхание, не напрягайте верхнюю часть тела и мышцы живота. Удерживайте позу от 30 секунд до одной минуты. На выдохе встаньте, не теряя контакта со стеной. Отдохните минуту и повторите упражнение еще два-три раза.
Зачем: для укрепления передней части бедра, ягодиц, спины, пресса и мышц голени.
2. Отжимание от стены
Повернитесь к стене лицом, упритесь в нее ладонями и начинайте отжиматься. Выполните два-три подхода по 8 повторов. Пауза для отдыха между подходами — не больше минуты.
Зачем: для укрепления мышц рук и плечевого пояса.
3. Планка
Стоя на том же расстоянии от стены, упритесь в нее согнутыми руками (часть руки от запястья до локтя должна прижиматься к стене). Сохраняйте тело ровным и удерживайтесь в этой позе 30 секунд. Повторите два-три раза, делая паузу по одной минуте.
Зачем: для укрепления мышц спины и пресса.
4. Скручивание
Повернитесь к стене спиной, сделайте вдох. На выдохе повернитесь направо и коснитесь ладонями стены. Вернитесь в исходное положение, сделайте вдох и на выдохе повернитесь в другую сторону. Выполните по три поворота в каждую сторону.
Зачем: для развития подвижности плечевого пояса.
5. Повороты сидя
Примите положение, описанное в первом упражнении. Положите руки на бедра и наклонитесь плечом к противоположному колену. Повторите по четыре раза в каждую сторону.
Зачем: для косых мышц живота и мышц ног.
6. Повороты у стены
Встаньте правым боком к стене. Протяните правую руку вперед, затем поднимите ее вверх и развернитесь лицом к стене, вытягивая руки в стороны вдоль стены. Останьтесь в этой позе на 10–20 секунд, не задерживая дыхание. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
Зачем: для косых мышц живота и мышц спины.
7. Круговые движения руками
Встаньте лицом к стене на небольшом расстоянии от нее. Поднимите руки и положите их на стену. Выполняйте круговые движения руками, водя кистями по стене. Можно удерживать контакт со стеной как внутренней, так и тыльной стороной ладони. Повторить по четыре раза в каждую сторону.
Зачем: для подвижности лучезапястных суставов.
Полезные ссылки:
Видеозанятия «50 +» с Татьяной Лисицкой в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
