Что такое тренировки Bodyrock?
Так называют разновидность высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) по системе, которую создала семейная пара фитнес-тренеров из США, авторы одноименного видеоблога. Сюзанна и Фред сроднились со своим изобретением так, что даже поменяли свою фамилию на общий псевдоним — Бодирок (Bodyrock).
Позже семья тренеров распалась, а вот система занятий продолжила свое существование, объединив сотни фанатов фитнеса по всему миру и даже перекочевав из квартир (а предназначались эти видеоуроки для домашних тренировок) в залы некоторых фитнес-клубов.
Тренировки Bodyrock строятся по нескольким принципам: чередование кардио- и силовых упражнений, присутствие упражнений на основные группы мышц, использование турника, дип-станции (особых переносных брусьев) и сэндбэгов («мешков» с песком, с какими часто тренируются в кроссфите). Продолжительность одного занятия варьируется от 15 до 30 минут в зависимости от уровня подготовки.
Почему занятия Bodyrock хороши для экспресс-похудения?
Опять же потому, что представляют собой высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые гораздо лучше влияют на скорость обмена веществ и процесс сжигания жира, чем размеренные фитнес-уроки.
«Сочетание циклов аэробной и силовой нагрузок в таких занятиях позволяет одновременно и укреплять мышечный корсет, и уменьшать жировую прослойку, и развивать выносливость, — поясняет Павла Федорова, персональный тренер, инструктор групповых программ студии Fitlab. — А теперь представьте, что все это вы получаете за сравнительно короткие тренировки».
Увы, у таких занятий есть и ограничения. «Существенным недостатком любой системы HIIT (и Bodyrock в том числе) является необходимость тренироваться на пике своих физических и психологических возможностей, — объясняет Эдуард Каневский, персональный тренер, теле- и радиоведущий программ о фитнесе. — Также нужно понимать, что людям с серьезным ожирением и проблемами с сердечно-сосудистой системой этот метод экспресс-похудения категорически противопоказан».
С осторожностью к тренировкам Bodyrock стоит отнестись и новичкам. Им наши эксперты рекомендуют начать занятия с более простых вариантов «интервалок» и только через пять-шесть недель практики переходить к описанному тренингу.
Правила питания
Добиться прогресса в занятиях поможет рацион с достаточным количеством углеводов. «Это основное топливо, в случае интенсивных тренировок они могут составлять до 50-55% от общей калорийности рациона, — говорит Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США). — Желательно, чтобы из этого количества около 25% приходилось на некрахмалистые овощи, 15% — на фрукты и ягоды, 5% — крахмалистые овощи, 5-10% — на цельнозерновые».
И не отказывайтесь от перекуса после занятия. «В первые 20-40 минут после тренировки нужно обязательно съесть небольшое количество углеводов и белка (фрукты, сухофрукты, хлебцы плюс молочные продукты, куриная грудка), — говорит Михаил Гаврилов. — Этот период — так называемое белково-углеводное окно, во время которого мышцы усиленно кровоснабжаются, и правильное питание в этот момент способствует восполнению в них гликогена, а также “залатыванию” мелких разрывов».
Как построить занятие
*Тренируйтесь по описанной схеме 4-5 раз в неделю.
*Постройте фитнес-урок в режиме круговой тренировки, выполняя от 3 до 5 кругов. Между ними отдыхайте не больше 40-50 секунд.
*Выполняйте каждое силовое упражнение в течение 30 секунд, повторяя движения с максимальной скоростью. После каждого из них в течение 30 секунд в быстром темпе прыгайте со скакалкой, высоко поднимая колени. Затем отдохните от 15 до 30 секунд.
*Начните занятие с короткой разминки, завершите растяжкой.
*Для выполнения комплекса вам понадобится набивной мяч весом 5-6 кг, стул и таймер.
[new-page]
Выпрыгивания из приседа
Поставьте стопы шире плеч, разверните носки в стороны примерно под углом 45 градусов и опуститесь до параллели бедер с полом. Руки соедините в замок перед грудью, мышцы кора и пресса держите в тонусе. Из этого положения выпрыгните вверх, выпрямляя ноги и соединяя в воздухе пятки. Приземлитесь в исходную позицию. Повторите максимальное количество таких движений за 30 секунд. Затем еще столько же времени выполняйте прыжки на скакалке.
Берпи с передачей мяча
Положите мяч справа от себя, поставьте стопы вместе и, согнув колени, упритесь ладонями в пол. Прыжком перейдите в планку, выполните отжимание, направляя локти вдоль корпуса. Затем прыжком вернитесь в исходное положение. Возьмите мяч, поднимите руки с ним вверх, переведите круговым движением и бросьте его на пол слева от себя. Займите исходную позицию, повторите упражнение максимальное количество раз (в течение 30 секунд) и завершите прыжковой сессией.
Броски мяча с приседанием
Возьмите мяч, встаньте напротив стены, поставив стопы на ширине плеч. Затем опуститесь в присед (бедра параллельны полу), руки с мячом держите на уровне груди. Выпрямите ноги и бросьте мяч в стену, а поймав, снова опуститесь в исходное положение. Повторите, завершите 30-секундной сессией прыжков на скакалке.
Становая тяга с мячом
Взяв набивной мяч, встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Наклонитесь корпусом немного вперед, сохраняя осанку и тонус мышц кора. Смягчите колени, руки с мячом поднимите над головой. Затем, сильнее сгибая колени и наклоняясь корпусом вперед, с силой ударьте мячом об пол (механика движения — такая же, как при выполнении становой тяги). Поймав мяч, вернитесь в исходную позу. Повторите и завершите прыжками на скакалке.
Выпады
Положив мяч на правое плечо, сделайте широкий шаг вперед левой ногой. Мышцы пресса и спины держите в тонусе и опуститесь в выпад так, чтобы левое колено не выступало за проекцию стопы. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в течение 30 секунд, затем выполните 30-секундную сессию прыжков со скакалкой, а после продублируйте выпады, шагая вперед правой ногой. Затем снова повторите прыжковую сессию.
Отжимания на мяче
Примите упор лежа, разместив стопы на мяче и расставив ладони шире плеч. Затем выполните отжимание, направляя локти в стороны. Вернитесь в исходную позицию и, сгибая колени и подкатывая стопами мяч к себе, подтяните бедра к корпусу. Выполняйте движение в течение 30 секунд, завершите прыжками на скакалке.
Обратные отжимания на стуле
Поставьте стул позади себя, упритесь ладонями в сиденье, стопы поставьте на ширине таза и согните колени до параллели бедер с полом. Правую ногу вытяните (носок — на себя). Из этого положения согните локти, опуская таз ниже уровня стула. Выпрямите руки и затем прыжком смените опорную ногу. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд, завершите его прыжковой сессией.
Соблюдая режим питания и не пропуская тренировки, в скором времени вы заметите серьезные изменения в объемах и рельефе тела.
Хотите заниматься фитнесом онлайн дома?
В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия для любого уровня подготовки.
