В чем особенности упражнений в положении лежа
«Они наиболее безопасны, — рассказываетВячеслав Салайда — врач-реабилитолог и мануальный терапевт, работающий в клинике «Евразия». При ходьбе вес тела давит на позвоночник. Когда человек сидит, нагрузка на поясницу увеличивается на 40 процентов.
Во время горизонтальных упражнений важно полное расслабление. Мышцы, постоянно работающие и находящиеся в напряжении, отдыхают и восстанавливаются, благодаря чему становятся сильными и выносливыми. Если лежачее положение вызывает дискомфорт или ухудшает самочувствие, это неподходящий для вас вариант. Однако подобная ситуация встречается редко.
Какие мышцы можно тренировать и какие суставы снять нагрузку?
Приведем несколько примеров.
Лежа на спине:
- Мышечный корсет живота без давления на поясницу.
- Все мускульные группы тела расслабляются одновременно, а грудной и шейный отделы позвоночника также расслабляются.
- Гантели тренируют грудные мышцы, передние дельты и трехглавую мышцу плеча. Такая нагрузка снижает давление на плечевые суставы.
На боку:
- Спина разжата, косые мышцы живота и ягодиц в состоянии покоя.
- Квадрицепсы без нагрузки на коленные суставы.
На животе:
- Мышцы спины и поясницы при одновременном растягивании грудной клетки и расслаблении шеи.
- Ягодицы, приведение бедер без нагрузки на тазобедренные суставы.
Основные плюсы и минусы
Данные упражнения обладают следующими плюсами:
- Даёт хороший результат при тренировке различных групп мускулатуры, не создавая нагрузки на суставы.
- Обеспечивает полное управление силой движения, исключая риск потери устойчивости.
- Оберегает от многих возможных повреждений, например, вывихов и ушибов.
- Подходит для любого уровня квалификации.
Главные недостатки:
- тренинг может казаться скучным;
- Лучше для развития равновесия и координации упражнения выполняемые стоя.
- Программа окажется несложной для опытных спортсменов.
Горизонтальный тренинг обычно выполняется с собственным весом. Для усиления нагрузки используют гантели, утяжелители-браслеты, амортизаторы и фитнес-мячи.
Кому подойдут
Тренировки с весом собственного тела полезны всем, кому не причиняют дискомфорт.
Помогут укрепить мышцы корпуса и конечности, улучшить осанку, снизить вес. Во многих случаях позволяют избавиться от боли в грудной клетке или шее, вызванной перенапряжением мышц, эффективны в реабилитации после травм или операций.
Горизонтальный тренинг может быть неприменим для лиц с проблемами позвоночника или суставов, имеющих серьёзные хронические заболевания, а также беременных женщин.
Важно! Перед началом любых физических упражнений, даже несложных, обратитесь к врачу, если у вас имеются какие-либо проблемы со здоровьем.
Как выполнять безопасно
Безопасность каждого занятия зависит от индивидуальных особенностей и физической подготовки. Дмитрий Щеблицкий, фитнес-тренер DDX Fitness.Например, это касается наличия у него ограничений подвижности суставов. Тренировка в горизонтальном положении является не только самым доступным видом физической активности, но и универсальным инструментом для отслеживания двигательной функции и состояния опорно-двигательного аппарата.
Для абсолютной безопасности упражнения нужно было бы исключить действие силы земного тяготения, — поясняет Вячеслав Салайда. Например, при выполнении лежа на спине подъёма ног сжимающая сила тяжести действует на поясницу. Движение расходует ресурсы здоровья, но мы всё же его выполняем ради достижения целей в области фитнеса.
Для пользы упражнений их выбирают индивидуально с учетом целей и состояния опорно-двигательной системы. Есть же базовые элементы, подходящие почти всем.
Что необходимо для упражнений лежа
Практически ничего. Только коврик для фитнеса. Если тренироваться на нем неудобно, слишком жестко, можно постелить одеяло в один или несколько слоев на пол, — говорит Вячеслав Салайда. На кровати, даже с ортопедическим матрасом, тренироваться нельзя. Если вам комфортно на твердой поверхности и обычный ковер устраивает, ничего не нужно стелить.
Для горизонтального тренинга требуется немного места, достаточно для коврика и полного размаха тела: вытянутых рук и ног. В противном случае можно случайно задеть мебель и получить травму.
Для тренировки достаточно свободного пространства. Можно заниматься босиком, в носках или чешках.
А вы знали?Иногда тренировку лежа называют «в партере», но это название неточно. Партерные тренировки включают различные упражнения в разных упорах и стоя на четвереньках. Название происходит от положения «партер» в вольной и классической борьбе, когда борец принимает положение на четвереньках.
Лучшие упражнения на спине
Чаще всего рекомендуется этим людям с проблемами поясничного отдела — грыжами, протрузиями и с артрозом коленных суставов. Инструктор по адаптивной физической культуре Олеся Жицкая. Обратите внимание, что поднятие прямых ног без опоры может увеличить напряжение в области поясницы.
Контролируйте положение поясницы во время выполнения движений: оно должно быть прижато к полу для безопасности.
Эксперт рекомендует следующие движения:
1. Подтягивание колена
Это упражнение тренирует мышцы бедра и способствует лучшему кровообращению в коленях.
Сгибаете колено и приближаете его к груди. Рукой поднимите его вверх. На выдохе мягко возвращайтесь в исходную позу. Убедитесь, что нет боли в пояснице.
2. Лягушка
Способствует развитию грушевидной мышцы, повышает подвижность в тазобедренных суставах, снимает нагрузку с квадратного мышца поясницы.
Раз berdiri с согнутыми в коленях ногами по бокам и вместе поставите стопы. Если сложно достаточно раздвинуть ноги, аккуратно надавливайте руками на колени, открывая таз. Так полежите одну-две минуты.
Следующее движение советует Валерия Андреева, мастер спорта международного класса по лёгкой атлетике, эксперт компании Proxima Fitness.
3. Велосипед
Это эффективное упражнение для пресса, которое многие знают, и считается вторым по результативности из всех существующих.
Положите ладони за голову и, не отрывая поясницу от пола, приподнимите лопатки. Поднимите согнутые под небольшим углом ноги. Поочередно выпрямляйте их, имитируя езду на велосипеде. После привыкания добавьте скручивания.
4. Русский твист
Углубленный тренинг мышц брюшного пресса, с акцентом на невидимые слои.
Поднимите корпус под углом около 45 градусов к полу, немного округлив спину и приподняв пятки. Вытяните руки вперед и соедините ладони. Делайте повороты корпуса в стороны, отводя кисти в ту же сторону, что и корпус.
Дмитрий Щеблицкий советует еще один элемент.
5. Подъемы ног
Направленна на прес и переднюю часть бедра.
Одновременно поднимите корпус, скрутившись в грудном отделе, и согнутые в коленях ноги. Потянитесь руками вперед и коснулись ладонями коленей. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Следите за тем, чтобы поясница оставалась на полу и не причиняла болезненных ощущений.
Упражнения на животе
В таком положении можно укрепить мышцы спины, поясницы, плеч, бицепса бедра, икр. В целом, вся задняя часть тела от затылка до пяток.
При выполнении главной ошибки — сильном повороте головы — возникает дисбаланс в шейном отделе. Полотенце, уложенное под лицо, позволит лечь на него щекой и лбом.
1. Сгибание бедер
Тренирует квадрицепсы, ягодицы и снижает нагрузку на коленные суставы. Вытяните ноги и руки вдоль тела (или согните ладони под лоб). Сгибайте колени, приближая пятки к ягодицам. Не поднимайте таз с пола.
Упражнения от Виктории Андреевой:
2. Сведение лопаток
Хорошо тренирует мышцы спины в форме ромба и трапеции, что придает плечам более широкий вид.
Возьмите фитнес-резинку или полотенце средней длины, свернутое в трубочку. Лёжа на животе, приподнимите корпус. Ухватившись за края резинки, подтяните её к себе, сближая лопатки. Не чрезмерно запрокидывайте голову назад.
3. Повороты туловища
Эффект подобен предыдущему упражнению, дополнительно развивая мышцы плеч.
Положите ладони за голову, как при выполнении нагрузок на пресс. Поднимите корпус и одновременно поверните его вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите движение с поворотом корпуса влево. Смотрите вниз, чтобы не переразгибать шею.
Дмитрий Щеблицкий предлагает следующие движения.
4. Гиперэкстензия
Направлено на мышцы-разгибатели позвоночника. Рекомендовано лишь спортсменам, занимающимся фитнесом не менее года.
Начальная поза: кисти за головой, локти раскинуты в стороны. На выдохе прогнитесь, поднимая подбородок. Если возникнет дискомфорт в пояснице, сократите амплитуду движения.
5. Приведение плеч
Направьте внимание на спину и плечи. Подложите голову под полотенце, а руки выпрямите над головой. На выдохе приподнимите руки вверх и тяните локти к себе, не касаясь пола и не поднимая головы. Голову держите прямо, не поворачивая ее в стороны, чтобы не перенапрягать мышцы шеи.
Упражнения на боку
В этой позиции удобно прорабатывать мышечные группы бедра, ягодиц и пресса. Позиция также может помочь укрепить спину и стабилизировать корпус. Чтобы избежать ошибок, следует контролировать положение тазобедренного сустава — в одних элементах он согнут, в других выпрямлен. Не забывайте каждое движение повторять на другом боку.
1. Подъем колена к груди
Прорабатывает квадрицепс и немного ягодицы.
Лёжа на правом боку, протяните ноги, как продолжение тела. Согнув, притяните левое колено к груди, в финале движения почувствуйте напряжение в ягодице. Выпрямите ногу и повторите.
2. Сгибание коленей
Направлено на квадрицепс и бицепс бедра одновременно. Из той же позиции, что и в предыдущем упражнении, поднимите левую ногу, не выводя колено вперед. Носок натяните к себе. В этом положении пригибайте пятку к ягодице и с усилием выпрямляйте.
Дмитрий Щеблицкий предлагает следующее действие.
3. Горизонтальное отведение бедра
Направлено на средние и крупные ягодичные мышцы, подходит всем, у кого нет проблем с позвоночником.
Из начальной позы вытяните правую ногу в сторону, образуя прямой угол в 90 градусов между бедром и туловищем. Поднимите ее вверх и опустите вниз.
Блок элементов от Виктории Андрееевой:
4. Боковая планка
Направлено на укрепление большинства крупных мышечных групп, тренирует пресс. С правой стороны, лежа на боку, положите стопы друг на друга. Под плечом разместите запястье правой руки, опирайтесь на ладонь, выпрямите руку и поднимите таз от пола. Вытянитесь всем телом. Вторую руку поднимите вверх. Упражнение можно выполнять и с опорой на предплечье.
5. Планка с тягой бедра к локтю
Встаньте в положение боковой планки. Подтяните левое колено и левую руку друг к другу из этой позиции.
Как добавить упражнения с наклоном в программу тренировок?
- Выполните каждое упражнение три раза, делая от десяти до тридцати повторений в каждом подходе.
- Выполнить упражнения для одной группы мышц сначала стоя, затем сидя, а после — с движением.
- Сделать их все в начале занятия как разминку.
- Выполнить после кардиотренировки.
Вы можете также создать комплексную тренировку для всего тела. Приведите в действие все указанные ранее упражнения поочередно и повторите цикл несколько раз.
