По словам американского фитнес-инструктора Челси Поттер, такая домашняя тренировка должна быть интервальной. Чередуйте растяжку с 90-секундными активными упражнениями. Первую, спокойную, ее часть можно выполнять, не отрываясь от сериала, а вторую — во время рекламы или пока на компьютер грузится очередная серия.
«Такие интервалы позволяют поддерживать ваш сердечный ритм на нужном уровне и сжигать больше калорий. При этом растяжка помогает также уберечь ваши мышцы от потенциальных травм и болезненных ощущений», — поясняет эксперт.
Блок упражнений на растяжку:
«Раскрытая газета»
Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях. Немного отклонитесь назад, опершись на руки, ладони смотрят назад. Правую стопу положите на левое колено, затем разверните правое колено в сторону и притяните к себе как можно ближе, задержитесь в этом положении на 90 секунд. Повторите то же самое с левой ногой.
«Крылья бабочки»
Сядьте на пол, плечи расслаблены. Ноги разведите в стороны, а затем согните их в коленях и соедините подошвы стоп, придвинув их как можно ближе к паховой области. Наклоните корпус чуть вперед, слегка надавив локтями на внутреннюю поверхность бедер. Старайтесь, чтобы колени были как можно плотнее прижаты к полу. Сохраняйте такое положение в течение 90 секунд.
Стретчинг спины
Лягте на живот, лицом вниз, ноги вытянуты, руки согнуты в локтях, ладони лежат по бокам на уровне груди. Поднимите туловище вверх, выпрямив руки и надавив ими на пол. Старайтесь подняться как можно выше, не отрывая таз от пола. Задержитесь в этом положении.
Стретчинг ног
Сделайте выпад вперед правой ногой, согнув ее под прямым углом. Прямую левую ногу тяните назад. Наклоните корпус вперед, к правой ноге, опираясь на согнутые в локтях руки. Задержитесь в таком положении. Повторите упражнение с левой ноги.
Блок жиросжигающих упражнений:
Выполняйте каждый из приведенных ниже микроблоков в течение 90 секунд, стараясь со временем увеличить количество подходов в этом промежутке времени. Начните с 2 подходов, постепенно наращивая скорость движений, доведите их количество 6-ти.
Приседания
Встаньте на коврик, поставив ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны. Присядьте, вытянув руки перед собой, а затем сделайте небольшой прыжок вверх. Повторите упражнение несколько раз.
После этого сразу же переходите ко второму варианту приседаний. Сядьте на корточки, обопритесь на руки. Сделайте прыжок назад, вытянувшись в одну прямую линию. Затем также в прыжке подтяните колени обратно к рукам и, подпрыгнув, выпрямитесь вверх.
Упражнения на пресс
Сядьте на пол, прямые ноги поднимите под углом 40 градусов, а корпус слегка отклоните назад. В быстром темпе, попеременно подтягивайте правое колено к левому локтю, а левое колено — к правому локтю. Выполняйте упражнение в течение нескольких секунд, а затем сразу переходите к следующему.
В том же положении (ноги подняты под углом 40 градусов, корпус слегка откинут назад) вытяните рукт вперед и поднимайте навстречу друг другу прямые ноги и туловище. Выполняйте упражнение в быстром темпе в течение нескольких секунд.
Выпады с прыжком
Попеременно, то с одной ноги, то — с другой, делайте выпады в быстром темпе. Одно колено согнуто под прямым углом и смотрит вперед, левое колено также согнуто под прямым уголом и слегка касается пола. Во время смены ног каждый раз делайте небольшой прыжок вверх.
Затем сразу же переходите к прыжкам. Скрутите в рулон полотенце и положите его посередине коврика в качестве «линии разметки». В быстром темпе перепрыгивайте через полотенце то в одну, то в другую сторону.
