Функциональные тренировки — идеальный вариант для тех, кому нравится заниматься дома. Они позволяют за короткое занятие укрепить сразу несколько мышечных групп, развить выносливость и координацию. Иными словами, короткий функциональный урок (15-20 минут) окажется более эффективным, чем изолированная проработка мускулатуры отдельных областей тела. Плюс к тому не всегда нужно использовать много фитнес-оборудования.
«Чтобы вовлечь в работу максимум мышечных групп, некоторые функциональные упражнения выполняются на нестабильной опоре — босу, фитболе, другие — с использованием утяжелителей — гирь, гантелей, медбола, — поясняет Павла Федорова, персональный тренер, инструктор групповых программ студии Fitlab и автор этого комплекса упражнений. — В домашних условиях это все можно заменить на иные, доступные предметы. Например, вместо медбола весом 3-4 кг взять несколько бутылок с водой, небольшой столик или скамейку. А движения на нестабильной опоре, легко поменять на те, что есть в глайдинге, и выполнять их на любой скользкой поверхности».
Тем, чья цель — снизить вес (уверены, что после новогодних каникул таких большинство), эксперты рекомендуют заниматься в интервальном режиме. У такого тренинга масса преимуществ по сравнению с работой в спокойном темпе. Например, по результатам исследований канадских ученых, интервальные занятия лучше сжигают жир и способны защитить нас от переедания. К тому же интервальные тренировки хорошо укрепляют сердечно-сосудистую систему и положительно влияют на скорость обмена веществ.
Наш комплекс состоит из двух частей: шести основных (силовых) упражнений и кардиосессии (прыжки перед стулом). Можете комбинировать их на свой вкус.
«Если хотите провести интенсивное занятие, выполняйте кардиосессию после каждого упражнения. Нужна умеренная нагрузка? Прыгайте только после каждого круга», — говорит Павла Федорова.
Как построить функциональную тренировку
* Начинайте с разминки (легкой суставной гимнастики), завершайте растяжкой.
* Работайте в режиме интервалов: в течение 45 секунд выполняйте максимальное количество повторов каждого упражнения (без потери техники), следующие 15 секунд отдыхайте и переходите к следующему движению.
* Выполняйте упражнения комплекса последовательно, построив тренировку по принципу круговой. «На первых порах можно выполнять всего 2-3 круга, затем желательно довести это число до 5-6», — говорит Павла Федорова.
* Занимайтесь 3-4 раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится небольшой стол (или скамья), стул со спинкой и небольшая мягкая тряпка или полотенце (важно, чтобы ткань хорошо скользила по поверхности пола).
Силовые упражнения
Выпады и планка со стулом
Встаньте спиной к сиденью стула на расстоянии 40-50 см. Руки разместите на поясе, левую ногу согните в колене и поставьте носок левой стопы на сиденье стула. Затем согните правую ногу почти до параллели бедра с полом (левое колено направьте в пол). Поставьте ладони на пол по обеим сторонам правой стопы, левую ногу выпрямите, упираясь носком в сиденье стула. Перенесите вес тела на руки и, оторвав от пола правую ногу, вытяните ее над стулом (пятку направьте в потолок). Вернитесь в исходное положение и выполните максимальное количество повторов упражнения за 45секунд. Через 15 секунд отдыха повторите движение на другую сторону. А еще через 15 секунд выполните следующее упражнение или кардиосессию.
Отжимания со столом
Встаньте перед небольшим столом (или скамейкой), упритесь в него руками, а носками — в пол. Проследите, чтобы корпус вытянулся в прямую линию без прогибов в пояснице и заломов в области шеи. На выдохе согните локти и отожмитесь, опираясь на стол. Вернитесь в исходное положение, выполните максимальное количество повторов за 45 секунд. Отдохните в течение 15 секунд и переходите следующему упражнению или кардиосессии.
Приседания со столом
Возьмите в руки небольшой стол (или скамейку) так, чтобы его ножки были параллельны полу. Встаньте прямо (стопы на ширине плеч). На выдохе опуститесь в присед (до параллели бедер с полом). Затем разогните колени и выпрямитесь, поднимая стол над головой. Вернитесь в исходное положение, выполните максимальное количество повторов за 45 секунд. Отдохните в течение 15 секунд и переходите следующему упражнению или кардиосессии.
Становая тяга со столом
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите в руки стол (или скамейку) так, чтобы его ножки были направлены в пол. Чуть согнув колени, не прогибаясь в пояснице, отведите таз назад и немного наклонитесь корпусом вперед (как будто хотите поставить стол на пол). Вернитесь в исходное положение и повторяйте 45 секунд. Отдохните в течение 15 секунд и переходите следующему упражнению или кардиосессии.
Боковое скручивание с полотенцем
Постелите небольшое полотенце на пол. Лягте на левый бок так, чтобы корпус был параллелен полотенцу. Из этого положения встаньте в боковую планку с опорой на предплечье. Правую ладонь разместите на полотенце. С выдохом скрутитесь корпусом влево, проскользив ладонью и полотенцем по полу под корпусом по направлению к себе. Выполните максимальное количество таких скольжений за 45 секунд. Через 15 секунд отдыха повторите упражнение в другую сторону в таком же режиме. Еще через 15 секунд переходите к следующему упражнению или кардиосессии.
«Мостик»
Лягте на спину, под стопы положите полотенце. Приподнимите ягодицы и поясницу, опираясь на пол пятками, плечами, лопатками и затылком. С выдохом согните колени и проскользите стопами к ягодицам. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните максимальное количество повторов за 45 секунд. Через 15 секунд отдыха переходите к кардиосессии.
Кардиосессия
Прыжки перед стулом
Встаньте лицом к сиденью стула на некотором расстоянии от него. Стопы расположите на ширине таза. Правую ногу согните, поднимите чуть согнутую ногу выше уровня сиденья стула. Левый локоть согните и направьте в сторону правого колена. Прыжком смените положение: вынесите вперед чуть согнутую левую ногу и правую руку. Повторяйте в течение 50 секунд.
Не пропускайте домашние тренировки, занимайтесь с полной отдачей и через 3-4 недели сможете увидеть первые заметные результаты.
