Щитовидная железа регулирует в нашем организме многие процессы — от сердцебиения и температуры тела до метаболизма и скорости роста волос. Поэтому даже малейшие сбои в ее работе мы можем ощутить довольно быстро.
Главные «враги» щитовидки — стресс, плохая экология, аутоиммунные заболевания и несбалансированное питание. Понятно, что кардинально изменить образ жизни (чтобы уменьшить количество стресса) — задача не из простых, но вот подкорректировать свой рацион вам точно будет под силу.
Диета для щитовидной железы: что добавить в меню
* Морская капуста, другие водоросли и их производные. Они богаты йодом — микроэлементом, который необходим для нормальной работы щитовидки (в частности, для производства должного количества тиреотропных гормонов). При дефиците йода может возникнуть гипотериоз (недостаток этих гормонов) или зоб (железа увеличивается в размере).
Риск заболеваний ниже у тех, кто использует йодированную соль и не придерживается вегетарианской диеты (об этом позже). Дополнительную (и полезную всем) порцию йода можно получить с блюдами из водорослей. Но врачи не советуют есть их чаще двух раз в неделю — переизбыток йода так же вреден, как и его недостаток.
* Йогурт. Если вы не любите водоросли, то свою дозу йода можете получить, регулярно употребляя молочные продукты. Как показали результаты вот этого исследования, они содержат довольно много йода, поскольку его добавляют в корма для коров. Чтобы получить до 50% суточной нормы микронутриента, включите в ежедневный рацион порцию натурального или греческого йогурта.
* Бразильские орехи. Они богаты другим полезным для щитовидки нутриентом — селеном. Исследования 2003-го года, проводившиеся среди француженок, показали, что у тех «подопытных», кто ежедневно употреблял порцию орехов, риск развития зоба и патологий щитовидки снижался по сравнению с теми, кто этого не делал. К сходным выводам пришли исследователи-эндокринологи 10 лет спустя: они установили, что, обогатив рацион селеном, можно предотвратить долгосрочные повреждения железы у пациентов с диагнозами тиреодита Хашимото и болезни Грейвса (аутоиммунные заболевания щитовидки).
Стоит помнить и о мерах предосторожности: с бразильскими орехами очень легко превысить норму нутриента, что тоже негативно отражается на здоровье (как избежать передозировки, читайте здесь).
* Яйца. Если бразильские орехи вам недоступны, ежедневно включайте в меню яйца: они тоже содержат селен (около 20% суточной нормы в одной штуке). Йод в них тоже имеется (около 16% от нормы). Так что у вас есть шанс начинать заботу о своей щитовидке уже с завтрака.
* Молоко. Помимо йода (о чем мы говорили выше), оно содержит витамин D, который также важен для нормального производства тиреотропных гормонов. А его дефицит, как показал вот этот эксперимент 2013-го года, может приводить к развитию гипотериоза.
Тем, у кого молоко усваивается плохо, можно налегать на сыр: например, небольшой ломтик чеддера содержит 12 мкг йода и 7 МЕ витамина D — это примерно 10% от суточной дозы нутриентов.
* Курица и говядина. Они оказались в этом списке потому, что содержат цинк — еще один из ключевых питательных элементов для щитовидки. Дефицит цинка может приводить к гипотиреозу. Кстати, верно и обратное: нередко гипотериоз может вызывать недостаток нутриента, поскольку потребность в нем у «сбоящей» железы возрастает.
Если вы не придерживаетесь вегетарианской диеты, то, вероятнее всего, получаете нутриент в достаточном количестве, поскольку больше всего цинка содержится в мясе. Но в зоне риска могут оказаться те, у кого есть проблемы с ЖКТ, которые нарушают всасываемость витаминов и микроэлементов.
* Рыба и морепродукты. Включать их в меню стоит опять же из-за высокого содержания йода. Оптимальный вариант — 1-2 раза в неделю, чтобы и избежать дефицита нутриента, и предотвратить передозировку. Среди наиболее удачных вариантов — треска, тунец и ракообразные. Последние, кстати, кроме йода, также содержат цинк, который, как мы уже говорили, очень важен для нормальной работы щитовидки.
* Ягоды. Как вы уже поняли, диета для щитовидной железы строится вокруг четырех главных компонентов — йода, селена, цинка и витамина D. Исследования 2008-го года дополнили этот список еще и антиоксидантами: эксперимент турецких ученых выявил, что у пациентов с гипотериозом уровень свободных радикалов в организме выше, чем у здоровых людей. С этой точки зрения рекомендация чаще есть ягоды кажется разумной: клубника, черника, ягоди годжи и клюква содержат рекордное количество антиоксидантов (что «измерила» в 2010-м году вот эта группа ученых).
* Цветная капуста, брокколи, кейл. О том, как влияет на щитовидку употребление крестоцветных овощей, врачи и ученые долго спорили: считалось, что они могут нарушать функцию железы. Однако более поздние исследования доказали, что умеренное их потребление (до 200-300 г в сутки) оказывает положительное влияние на производство тиреотропных гормонов.
Диета для щитовидной железы: что исключить
Некоторые продукты могут существенно нарушить нормальную работу органа. К таким относят:
* Продукты, содержащие глютен. Это преимущественно касается пациентов с аллергией на клейковину: у них при нарушении диеты возрастает риск заболеваний щитовидки, о чем в 2007-м доложили ученые из Англии.
* Переработанные продукты и фастфуд. Снеки, консервы, готовые блюда из супермаркетов и «быстрых» кафе нередко содержат слишком много соли, но, увы, не йодированной. А еще — химические красители и консерванты, которые дополнительно нагружают ЖКТ, порой нарушая всасывание полезных микронутриентов.
Отнеситесь к своему питанию с должным вниманием. Это поможет избежать многих проблем со здоровьем, в том числе — улучшит работу щитовидной железы.
