1. Не выходите из коридора калорийности
Индивидуальная энергоемкость рациона, необходимая для поддержания стабильного веса и здоровья. Формула Харрисона-Бенедикта удобна для расчета суточной калорийности, учитывая возраст и физическую нагрузку. «Колебания энергетической ценности рациона не должны превышать 150 ккал в сутки», — советует Елизавета Чувараян. Превышение суточной планки калорий может привести к набору лишнего веса. Существенное снижение калорийности может вызвать дефицитные состояния и сбои в работе гормональной системы, ЖКТ и сердечно-сосудистой системы.
Обращайте внимание на баланс белков, жиров и углеводов.
Потери веса не меняют важность баланса макронутриентов.
- белки — 20-30%;
- Жиры составляют 20-30%. Две трети приходится на рыбу и растительную пищу, треть – на молочные продукты, мясо и птицу.
- Углеводы составляют 40-60%, при этом не более 15% из них – простые, а оставшиеся — сложные, в основном клетчатка.
Питайтесь белком, жирами и углеводами из полезных продуктов.
Изменение рациона питания может вызвать иллюзию ограниченности выбора продуктов.
- Белки. Протеины дают длительное чувство сытости (от 2 до 5 часов), а их переваривание требует много энергии. Полноценным белком, содержащим все незаменимые аминокислоты, обладает белок морепродуктов и рыбы, диетической птицы (белое мясо индейки и курицы), нежирного мяса животных (кролик, постная говядина, баранина) и куриного яйца. Молочные продукты — источник неполноценного белка, но богаты кальцием, который нужен для костей и зубов. Растительные белки также неполноценны, но овощи содержат много фолиевой кислоты, железа и клетчатки.
- Углеводы. Получайте большинство макронутриентов из продуктов, богатых клетчаткой: овощей, бобовых, ягод и фруктов (желательно с небольшим содержанием простых сахаров, такой как фруктоза), а также цельнозерновых. Не злоупотребляйте крахмалистыми овощами и фруктами с высоким содержанием простых сахаров.
- Жиры. В рыбе, семечках, орехах, авокадо и оливковом масле присутствуют самые полезные жиры. Также нашему организму необходимы насыщенные животные жиры, которые мы обычно получаем в достаточном количестве с молочными продуктами, мясом и птицей.
Исключите из рациона продукты с пустыми калориями либо сократите их потребление.
К этой группе относятся сахар рафинад и изделия с ним, белая мука, продукты с трансжирами, фаст-фуд. Пищевая ценность таких продуктов крайне низка, а их компоненты мешают усвоению полезных для организма микро- и макронутриентов. «Так, например, ряд консервантов и трансжиров усложняют всасывание некоторых витаминов и микроэлементов», — рассказывает Елизавета Чувараян. — «Простые проходят через кишечник транзитом».
5. Пейте достаточное количество жидкости
Для всех процессов в организме нужна жидкость: и для синтеза веществ, и для их распада. При дефиците воды нарушается усвоение пищи, замедляются обменные процессы. Здоровое питание требует большего количества белка и клетчатки, а это значит — больше жидкости. Елизавета Чувараян уточняет: «Ее средняя суточная норма — 30 мл на 1 кг веса. Чтобы добиться нормы, воспользуйтесь приложением, напоминающим о необходимости пить своевременно, поставьте на видное место сосуд с нужным количеством воды, которое следует выпить в течение дня. Введите за правило начинать свой день с 250 мл теплой воды натощак».
6. Придерживайтесь определенной кратности питания
Согласно ВОЗ, универсальным считается прием пищи четыре-пять раз в сутки. Такой режим позволяет настроить слаженную работу гормональной системы и обеспечить выработку гормонов контроля аппетита. Это позволит избежать острого голода и так называемого вечернего переедания. «У данного режима питания есть еще один плюс — закрепление полезных привычек, — комментирует Елизавета Чувараян. — Человек обучается принимать пищу дробно, небольшими порциями, заранее заботиться о меню на день. Это отличный вариант для тех, кто часто сталкивается с неконтролируемым перееданием».
В каждое питание включайте белки, жиры и углеводы.
Даже при перекусе жиры обеспечивают необходимую энергию, углеводы — чувство сытости, белки — поддержку скорости обмена веществ. Такое сочетание особенно важно для завтрака, так как он должен быть самым обильным, хотя чаще всего является самым ущербным. При выборе между овсянкой с ягодами и омлетом с салатом из овощей и красной рыбой предпочтительнее второй вариант.
8. Делайте заготовки здоровой еды
Популярность полуфабрикатов и готовых продуктов часто мешает перейти к здоровому питанию. Елизавета Чувараян советует обратить внимание только на замороженные овощи из магазина. Остальное можно приготовить заранее: котлеты, тефтели, голубцы, блинчики ЗОЖ с начинками, бульон и соусы, которые придадут вкус любым блюдам.
Храните продукты для здорового питания в удобном месте.
При расстановке продуктов по местам хранения поставьте самое полезное впереди. Открывая холодильник, взгляд должен останавливаться на салате, зелени, свежих овощах, а не на колбасе и сосисках, купленных для других членов семьи. Вазочки для чаепития наполните натуральной пастилой, орешками, сухофруктами.
10. Сосредотачивайтесь на еде во время приема пищи
Даже при ограниченном времени на прием пищи старайтесь выделить минимум 20-30 минут. «При переходе к здоровому питанию важно сосредоточиться на том, что едите,- говорит Елизавета Чувараян. — С одной стороны, это поможет не съесть больше необходимого. С другой — позволит ощутить вкус полезных продуктов. Если ранее вы употребляли фаст-фуд или много сладкого, вкусовые рецепторы могли пострадать. В результате блюда правильного питания могут показаться безвкусными. И чтобы прочувствовать их вкус, важно тщательно пережевывать».
Практикуйте прием пищи с помощью «правила одной вилки». Возьмите порцию еды столовым прибором и положите в рот. Медленно пережевывайте пищу не менее 20 раз. Затем возьмите следующую порцию.
Список рекомендаций может быть очень длинным, но не нужно вводить все сразу. Елизавета Чувараян советует своим пациентам двигаться к правильному питанию постепенно: по одной рекомендации в неделю. Например, первую неделю оптимизировать калорийность, вторую — установить режим питания, третью — сбалансировать соотношение белков, жиров и углеводов. Так правильное питание станет частью жизни более вероятно.
