Наш живот выглядит не лучшим образом в основном по двум причинам — лишний вес в области талии и плохой мышечный корсет. Поэтому, чтобы привести эту часть тела в форму, нужно, во-первых, похудеть и, во-вторых, подтянуть и укрепить пресс. Другого способа обзавестись красивым животом, увы, еще никто не придумал. Поэтому наша программа предусматривает кардионагрузки, которые помогут избавиться от лишних килограммов, и силовые упражнения, цель которых — привести в тонус мышцы пресса. А также советы по составлению рациона, ведь без сбалансированного питания любая программа похудения обречена на неудачу.
7.00 Начните день с интервальной тренировки
Именно они признаны одними из самых эффективных для похудения. Их суть — в чередовании высокоинтенсивного тренинга с кратким отдыхом. В крови резко повышается, а затем падает уровень гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, что увеличивает скорость метаболизма.
Начните с пятиминутной разминки быстрым шагом. Затем следует ускориться и пробежать 1 км, потом перейдите на быстрый шаг и восстановите дыхание. Затем снова повторите весь цикл. Общее время тренировки — примерно 30 минут. Другие варианты можете посмотреть здесь.
8. 00 Позавтракайте овсянкой
Приготовьте на завтрак чашку овсяных хлопьев, добавив по 1 ст. л. измельченных орехов и сушеной вишни. Таким образом, вы обеспечите свой организм энергией за счет полезных медленных углеводов, которые содержатся в овсянке. Орехи — источник омега-3 жирных кислот, способствующих снижению веса, они также повышают эластичность стенок сосудов и нормализуют уровень холестерина в крови. Вишня же богата антоцианами — особыми веществами, которые улучшают метаболизм в клетках и, по результатам некоторых исследований, способствуют сжиганию абдоминального жира.
9.30 Используйте лестницу как тренажер
Ищите любую возможность подстегнуть свой метаболизм и заставить организм сжигать жир. Для этой цели подойдет любая физическая активность — фитнес, прогулка или производственная гимнастика. Например, профессор Чарльз Платкин, эксперт в области питания и физической активности Хантерского колледжа, советует ходить с 30-секундными ускорениями, использовать лестницу и эскалатор как тренажер, а, воспользовавшись лифтом, стоять в нем попеременно то на одной, то на другой ноге.
11.00 Разомнитесь
Если у вас нет возможности сделать несколько функциональных упражнений, вроде отжиманий и приседаний, находясь на рабочем месте просто поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы брюшного пресса, ягодиц и бедер. Так вы укрепите мышцы и опять же прилично укорите метаболизм.
11.30 Сделайте перерыв на полезный перекус
Одно из самых полезных блюд для красивой фигуры и плоского живота — хумус. В его составе — нут, источник ценного растительного бека, необходимого для построения и восстановления мышц, а также оливковое масло, содержащее олеиновую кислоту. Она способствует выработке олейлетаноламида — вещества, подающего в мозг сигнал о насыщении. Так что, съев даже небольшую порцию хумуса, вы будете ощущать приятную сытость, а, значит, вас не будет тянуть на что-нибудь запретное — булочку или шоколадный батончик.
Но если у вас есть склонность к вздутию живота, с бобовыми нужно быть осторожнее, предупреждают диетологи: не ешьте их более 150 г за прием. И не забывайте предварительно замачивать бобовые и варить в два этапа: когда продукт будет наполовину готов, смените воду.
12.30 Устройте обед по-средиземноморски
Средиземноморский рацион считается одним из самых здоровых, а также полезных для снижения веса. В его основе — рыба, овощи, оливковое масло, цельнозерновые. Смешайте тунца (1 банка), 1/2 чашки порезанных свежих помидоров, 1/4 чашки порезанных маслин, 2 ч.л. феты, 3 чашки рукколы. Приготовленным фаршем наполните цельнозерновую питу. У вас получится вкусное блюдо, идеально сбалансированное по макроэлементам, богатое витаминами и микроэлементами.
13.00 Прогуляйтесь
Покончив с ланчем, отправляйтесь на улицу. Короткая прогулка быстрым шагом поможет сжечь порядка 100 калорий.
15.00 Посмейтесь от души
Знаете ли вы, что смех — одно из лучших средств для вашей талии? 10-15 минут заразительного смеха помогают сжечь 40 калорий и снизить уровень стресса, который способствует набору лишнего веса. Кроме того, когда мы смеемся, задействуются многие группы мышц, в том числе мускулатура живота.
[new-page]
16.30 Помедитируйте
Медитация — проверенное средство для борьбы со стрессом, провоцирующим набор лишней массы. Постарайтесь найти в своем рабочем графике хотя бы 5 минут для медитации. Найдите укромное место, сядьте, закройте глаза и постарайтесь полностью расслабиться. Дышите глубоко и ровно. Мысленно перенеситесь в любое место, которое действует на вас умиротворяющее.
18.00 Сделайте комплекс упражнений для пресса
Пришло время проработать непосредственно брюшные мышцы — укрепить их и сделать более эластичными (например, с помощью этого комплекса). Ваша задача — научиться чувствовать мышцы живота, правильно их подтягивать в процессе тренировки, добиться контроля и понимания выполняемых движений.
19.30 Приготовьте на ужин буритто с жиросжигающими специями
Смешайте 1/2 чашки консервированных бобов (жидкость предварительно слейте), 2 ст. л. тертого сыра самой низкой жирности. Поставьте смесь в микроволновку на 1 минуту. Затем смешайте с порезанным авокадо, 1 чашкой шпината. В полученную смесь добавьте 2 ст. л. сальсы и немного кайенского перца. Доказано, что специи обладают способностью ускорять метаболизм, стимулировать перистальтику кишечника, запускать процесс сжигания калорий и повышать частоту сердечных сокращений. Согласно исследованиям, острые и пряные блюда могут значительно ускорять метаболизм в течение трех часов после трапезы. Согласно статье, опубликованной в British Journal of Nutrition, острый перец содержит капсаицин — вещество, которое на 30% ускоряет обмен веществ и на некоторое время подавляет чувство голода.
22.00 Займитесь сексом
Согласно исследованиям американских ученых, секс является полноценной кардионагрузкой. Во время интимной близости учащается сердцебиение, благодаря этому в кровь поступает адреналин, что значительно подстегивает метаболизм. Американские ученые подсчитали, что за время страстного поцелуя, например, каждый партнер сжигает от 2-5 килокалорий в минуту и что скорость обмена веществ в этот момент удваивается.
23.00 Отправляйтесь спать
Ваш организм нуждается в полноценном восстановлении, которое происходит во время ночного отдыха, не менее 7 часов. Между недосыпом и лишним весом имеется прямая связь: во время глубокого сна вырабатывается гормон роста, который, в свою очередь, влияет на процессы метаболизма. А вот беспокойный и недостаточный сон нарушает способность организма регулировать уровень сахара в крови. Не накопив нужное количество энергии за ночь, днем организм начнет искать ее в еде.
Старайтесь следовать этому несложному графику хотя бы пару раз в неделю, и совсем скоро ваш живот станет более подтянутым.
Другие советы на эту тему вы найдете в нашей четырехнедельной программе «Плоский живот».
