Существует как минимум два вида приседания с широкой постановкой ног. Разберем присед сумо вместе с экспертом.
Что такое приседания сумо
Приседания сумо — это вид приседания, который получил свое название по аналогии с базовой стойкой борцов сумо, в которой широко расставляют ноги. «Такое упражнение можно выполнять с различным оборудованием или с собственным весом, — объясняет Максим Оборин, эксперт-наставник фитнес-школы Evotren, эксперт сети клубов X-Fit. — Очень важно соблюдать правильную технику, которая соответствует биомеханике движения и равномерно распределяет нагрузку на суставы».
Существует еще один вид приседаний с широкой постановкой ног — плие, названное по аналогии с развернутой постановкой стоп в балете. Само название указывает на то, что техника этих двух упражнений отличается.
«Если объяснять различия детально, то в приседаниях сумо ноги разворачивают под углом примерно 45 градусов, а таз в нижней точке отклоняется назад, — объясняет Максим Оборин. — Естественно корпус, сохраняя нейтральное положение, слегка наклоняется вперед. В плие корпус при приседании стремится сохранить вертикальное положение, зато стопы могут развернуться наружу больше. При этом центр коленного сустава проецируется по оси стопы. Другими словами, разворот в плие, или наружная ротация, должен произойти в тазобедренных суставах». В сумо ротация в тазобедренных суставах меньше за счет не такого сильного разворота и наклона корпуса и таза.
Подытожим сложные объяснения:
- В сумо корпус наклоняется вперед, в плие — нет.
- В сумо ягодицы движутся назад, в плие — вниз.
- В плие ноги ставят шире, чем в сумо, носки разворачивают сильнее.
- В сумо сильнее нагружаются ягодицы, чем в плие.
- Плие более травмоопасно из-за сильной ротации в тазобедренных суставах (ТБС). Поэтому плие нежелательно выполнять с большим отягощением. Сумо, наоборот, делают с максимальным весом.
Какие мышцы работают во время сумо-приседаний
Это упражнение максимально включает в работу ягодицы. Квадрицепс — четырехглавая мышца, расположенная на передней поверхности бедра — также участвует в движении. Причем активно работает медиальный пучок квадрицепса, который расположен ближе к внутренней поверхности бедра. Также приседание с широко расставленными ногами нагружает мышцы, которые находятся на внутренней поверхности бедра. Их целая группа, в которой выделяют большую, длинную и короткую приводящие мышцы.
«В приседаниях сумо, как и в любых других приседаниях, задействуется большая часть мышц нижних конечностей, — рассказывает Максим Оборин. — В первую очередь это квадрицепсы и большие ягодичные мышцы. Но при широкой постановке ног активно будут включаться группы приводящих мышц. Также при таком положении стоп увеличивается площадь опоры. Это дает возможность иметь более устойчивое положение тела и работать с большей нагрузкой».
В чем польза приседаний сумо
У женщин внутренняя область бедра часто является проблемной зоной. Там откладывается лишний жир, образуется целлюлит. Приводящие мышцы слабы от природы, так как в жизни не так много движений, которые их укрепляют. Приседание сумо позволяет эффективно прокачать эти мышцы и сжечь лишние жировые отложения.
Для мужчин важное преимущество упражнения в том, что в стойке сумо можно взять большой вес как для приседания, так и для становой тяги. Соответственно, они позволяют интенсивнее прокачаться, нарастить мышечную массу, повысить силу.
Коротко перечислим другие плюсы упражнения:
- Приседании со значительным отягощением расходуют много калорий.
- Активизируют кровообращение, ускоряют обмен веществ.
- Подтягивают ягодицы и живот.
- Повышают мобильность суставов.
- Улучшают равновесие.
Как правильно выполнять упражнение
«Очень важно не максимально расставлять ноги, — отмечает Максим Оборин, — а приседать так, чтобы движение каждого сустава нижних конечностей соответствовало их биомеханике. Тогда можно избежать травм и чрезмерной нагрузки на твердые и мягкие ткани».
Что это значит? Тазобедренные и коленные суставы не предназначены для значительных поворотов в них. Поэтому если вы слишком сильно расставите стопы и не сможете так же развернуть колени, ротация в них и тазобедренных суставов будет слишком сильной. Это повысит риск травм.
Правильная техника выполнения пошагово:
- Встаньте прямо, разверните плечи, смотрите перед собой. Руки на поясе либо держат отягощение.
- Расставьте ноги шире плеч, разверните носки и колени.
- На вдохе плавно присядьте как можно ниже. Ягодицы при этом двигаются назад, а корпус слегка наклоняется вперед.
- На выдохе выпрямите ноги и вернитесь в вертикальное положение.
«Постановка ног не просто шире плеч, а значительно шире, особенно для девушек, — комментирует наш эксперт. — Разворот стоп и коленей составляет примерно 45 градусов наружу от их обычного параллельного положения.
Важное замечание: колени должны быть в проекции стопы. В идеале коленная чашечка направлена на второй палец ступни. Правильная обувь для приседаний этому помогает. Во время выполнения упражнения колени не должны плавать, они остаются строго над стопами.
Корпус сохраняет нейтральное положение, то есть зафиксирован мышечным корсетом от макушки до копчика. При опускании вниз таз уходит назад, перемещая центр тяжести. А сам корпус при сохранении того же нейтрального положения слегка наклоняется вперед. В итоге плечевой пояс всегда находится на одной вертикальной линии со стопами. При подъеме все происходит ровно наоборот, возвращая тело в исходное положение.
Глубина приседа может варьироваться в зависимости от мобильности суставов того, кто выполняет данное упражнение. Обычно безопасным ориентиром считается угол в коленном суставе 90 градусов или чуть меньше. При нем бедро располагается параллельно полу».
Какие ошибки в технике выполнения встречаются чаще всего
У новичков, не твердо освоивших упражнение, и даже у опытных спортсменов на фоне усталости, могут возникать следующие ошибки:
- Ноги расставлены слишком широко: это чревато растяжением приводящих мышц, травмой ТБС.
- Сильный наклон корпуса, при котором плечи оказываются впереди коленей: повышает риск падения вперед, особенно если отягощение на плечах.
- Слишком сильный прогиб в пояснице: можно ее травмировать, сдавив межпозвонковые диски.
- Отсутствие опоры на всю стопу, перенос центра тяжести на носки: смещает нагрузку с ягодиц на поясницу и икры.
- Присед до острого угла в коленях: чревато травмой мениска.
- Подъем рывком: повышает риск травмы позвоночника.
- Взгляд на носки: провоцирует сутулость, ухудшает баланс, увеличивает риск падения вперед.
Как разнообразить приседания сумо
Вариаций данного упражнения много. Попробуйте делать приседания сумо:
- С собственным весом тела. Особенно если вы начинающий атлет и осваиваете технику выполнения или ваши суставы не в лучшем состоянии.
- С отягощениями в виде свободного веса: штангой, бодибаром, гантелями, гирями или диском для штанги.
- С разным размещением веса. Длинное отягощение (штангу, бодибар) удобно положить на плечи. Гантели и гири можно держать в руках по бокам или у плеч. Одну гантель, гирю или диск можно опускать между ног или подвесить на пояс.
- С разным вектором приложения нагрузки: использовать резиновые амортизаторы, блочные тренажеры, RIP или подвесные петли TRX. Последние два варианта дополнительно задействуют мышцы, стабилизирующие корпус.
- В двух режимам тренировки: на силу или выносливость. «Приседания сумо можно использовать в силовом режиме, сохраняя небольшое время под нагрузкой с высокой интенсивностью, — рассказывает Максим Оборин. — Например, выполнить с отягощением 10-15 повторений в подходе. При этом будет развиваться мышечная гипертрофия и сила. А можно использовать нагрузку с низкой интенсивностью, но длительно: в течение 1-2 и более минут. При этом будет развиваться мышечная выносливость».
Кому нельзя делать упражнение
Противопоказаний к нагрузке немного, но они есть. «Сумо-приседы не рекомендуются людям, у которых проблемы с тазобедренным, голеностопным или коленным суставами, — предупреждает Максим Оборин. — Также воздержитесь от их выполнения, если существует дисбаланс в движении нижних конечностей, нарушающий правильную технику. Например, ограничение мобильности ТБС, связанное с функциональным укорочением мышц-стабилизаторов этого сустава. В этом случае нужно сначала работать на устранение имеющегося дисбаланса, а уже потом приступать к приседаниям».
Используйте приседания сумо в комплексе с другими упражнениями на нижнюю и верхнюю часть тела, чтобы получить гармонично развитое и стройное тело.
