Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, с какой скоростью глюкоза из продукта расщепляется в желудочно-кишечном тракте и попадает в кровь. Чем быстрее происходит этот процесс, тем выше будет показатель. При его расчете за идеал берут чистую глюкозу: ее индекс равен 100. Исходя из этого выделяют три категории ГИ: низкий — до 55 включительно; средний — 56–69; высокий — 70 и выше. Ввел в обиход понятие гликемического индекса профессор кафедры диетологии университета Торонто Дэвид Дженкинс, когда разрабатывал рацион для пациентов с сахарным диабетом второго типа.
«Важно понимать, что гликемический индекс никак не связан с энергетической и пищевой ценностью продуктов, — объясняет Ирина Арар, врач-диетолог, эндокринолог, специалист по LOW FOODMAP и современному питанию. — Продукты с одинаковой калорийностью могут усваиваться с разной скоростью. Возьмем, к примеру, равное количество овсяной каши на воде и сладкую выпечку. Сахара из булочки организм начнет «вытаскивать» уже во рту. А каша пройдет полноценную обработку только в кишечнике. Поэтому и чувство сытости от овсянки наступит медленнее, и ГИ этого блюда будет ниже».
Категории ГИ: низкий, средний, высокий
Высокая гликемическая нагрузка характерна для сладостей, выпечки из муки, риса, картофеля. После такой пищи концентрация глюкозы в крови достигает максимума через 20–30 минут после еды, а уже через час возвращается к прежнему уровню.
«Употребление таких продуктов у людей с инсулинорезистентностью способно спровоцировать резкий скачок инсулина, а после его быстрое падение ниже первоначального уровня, — дополняет Ирина Арар. — Такие «качели» могут стать причиной резкого ухудшения самочувствия: появления холодного пота, тошноты, слабости. Все это проявления гипогликемического состояния».
Глюкоза из продуктов со средним ГИ всасывается в кровь в течение примерно полутора-двух часов. Ее концентрация в этом случае растет более плавно и так же постепенно снижается. Средний гликемический индекс имеет ряд круп, овощей, ягод, несладких фруктов.
Пища с низким ГИ расщепляется в ЖКТ еще медленнее — в течение нескольких часов. Поэтому уровень сахара в крови повышается постепенно, без резких скачков.
К продуктам с низким гликемическим индексом относят:
- морковь, капусту, тыкву, свеклу, томаты и другие овощи;
- бобовые
- кислые фрукты и ягоды
- кисломолочные и молочные продукты без добавленного сахара;
- цельнозерновой хлеб;
- коричневый рис.
Для определения ГИ в бытовых условиях удобнее всего использовать таблицы. Но даже в этом случае вы не получите его точного значения.
«Гликемический индекс зависит от сорта овощей и фруктов, от спелости плодов, — комментирует Ирина Арар. — Так, например, ГИ картофеля разных сортов может колебаться в пределах от 40 до 90. А более спелые плоды и ягоды будут иметь более высокий ГИ».
Продукты с высоким гликемическим индексом
Зерновые (макароны, крупы, хлеб)
- Французский багет — 95
- Рис сорта «жасмин» — 89
- Белый хлеб — 80
- Кукурузные хлопья — 77
- Бейгл — 72
- Коричневый рис — 72
Перекусы
- Булочки сконы — 92
- Сдобные булочки — 85
- Соленая соломка, крендельки — 83
- Рисовые клецки — 82
- Воздушные хрустящие хлебцы — 81
- Крекеры — 78
- Вафли — 76
- Донатсы — 76
Фрукты, ягоды
- Финики — 103
- Арбуз — 76
Овощи, бобовые
- Очищенный запеченный картофель — 85+
- Очищенный отварной картофель — 85+
- Картофель фри — 75
- Тыква — 75
Продукты со средним гликемическим индексом
Зерновые (макароны, крупы, хлеб)
- Рис «арборио» — 69
- Ньокки — 68
- Круассан — 67
- Кускус — 61
- Рис «басмати» — 58
- Дикий рис — 57
- Пита — 57
Перекусы
- Домашние оладьи — 63
- Картофельные чипсы — 57
- Попкорн не сладкий — 55
Фрукты, ягоды
- Дыня — 70
- Ананас — 66
- Изюм — 64
- Инжир — 61
- Папайя — 60
- Манго — 60
- Бананы — 58
Овощи, бобовые
- Свекла — 64
Продукты с низким гликемическим индексом
Зерновые (макароны, крупы, хлеб)
- Макароны фигурные — 54
- Рисовая лапша — 53
- Гречневая каша — 51
- Коричневый рис на пару — 50
- Овсяная каша — 49
- Мюсли с орехами и фруктами — 48
- Спагетти — 42
- Льняное семя — 36
- Яичная лапша — 32
- Перловая каша — 22
Перекусы
- Мюслевый батончик с орехами — 49
- Кокос — 45
- Йогурт с низким содержанием жира и сахара — 33
- Кешью — 25
- Грецкие орехи — 15
- Арахис — 14
- Хумус — 6
Фрукты, ягоды
- Киви — 52
- Виноград — 43
- Апельсины — 42
- Клубника — 40
- Груши — 38
- Яблоко — 34
- Курага — 32
- Чернослив — 29
- Персики — 28
- Сливы — 24
- Вишня — 22
- Абрикосы — 34
Овощи, бобовые
- Батат — 48
- Кукуруза — 47
- Морковь отварная — 41
- Зеленый горошек — 39
- Бобы черные — 30
- Чечевица красная — 25
- Соевые бобы — 22
- Чечевица зеленая — 22
- Морковь сырая — 16
- Помидоры — 15
- Зеленая фасоль — 15
- Баклажаны — 15
- Огурец — 15
- Шпинат — 12
- Стручковый перец — 10
- Лук репчатый — 10
- Салат зеленый — 10
- Капуста — 10
- Грибы — 10
Напитки
- Апельсиновый сок без сахара — 53
- Кокосовый сок — 41
- Яблочный сок — 40
- Томатный сок — 38
- Соевое молоко — 36
- Молоко цельное — 31
- Вода — 0
Что еще влияет на значение ГИ
Прежде всего, термическая обработка пищи. Так, например, при приготовлении гликемический индекс всегда увеличивается и порой значительно. Скажем, у свежей моркови ГИ низкий — 30, а у вареной — средний — 75. Гликемический индекс холодной и порезанной кусками пищи ниже, чем у горячих и пюреобразных блюд. С этой точки зрения охлажденный картофель в салатах полезнее, чем картофельное пюре.
«Если вы хотите, чтобы ГИ во время термообработки менялся не так значительно, доводите продукты до состояния полуготовности, — рекомендует Ирина Арар. — Недоваривайте картофель, морковь, крупы. Они должны оставаться чуть сырыми».
Обязательно ли учитывать ГИ в своем питании
Вопрос очень спорный. Изначально его рекомендовали иметь в виду людям с нарушениями углеводного обмена, преддиабетом, диабетом второго типа, инсулинорезистентностью. Идея таких рекомендаций проста: следить за уровнем инсулина (инсулинового индекса).
«Однако ГИ и инсулиновый индекс часто не соотносятся друг с другом, — комментирует Ирина Арар. — Например, у молока и йогурта ГИ низкий (15-36), а выброс инсулина после их приема такой же, как после белого хлеба, у которого очень высокий гликемический индекс. Высокий инсулиновый индекс у тушеной фасоли, сыра и некоторых сортов рыб. В этом плане они могут соперничать с углеводистыми продуктами».
Более того, ГИ как метод оценки пищи не учитывает количество углеводов в порции продукта. Этим, например, объясняется тот факт, что арбуз, имея высокий ГИ — 76, рекомендован в питании диабетиков и желающих сбросить вес. Связано это с тем, что у данного продукта на сто граммов невысокое содержание углеводов.
«Важно также понимать, что каждый человек обладает индивидуальными физическими параметрами, которые влияют на всасывание углеводов, — комментирует Ирина Арар. — Это в том числе зависит от пола, возраста, хронических заболеваний, а не только от той пищи, которую он употребляет. Так что, ориентироваться на ГИ продуктов можно лишь очень условно».
Важно ли учитывать ГИ тем, кто хочет сбросить вес
«Если у вас есть лишний вес, то самое главное — рассчитать свой суточный рацион и научиться контролировать соотношение белков, жиров и углеводов», — считает Ирина Арар.
Однако, учет гликемического индекса хорош с психологической точки зрения: вы начинаете больше внимания обращать на то, что едите и научитесь выбирать более полезные продукты. К тому же, обращая внимание на гликемический индекс, многие начинают включать в свой рацион больше овощей, ягод и несладких фруктов. Это, во-первых — отличная здоровая привычка, а во-вторых так удается поддержать чувство сытости во время похудения.
