Перенапряжение и перегрузка на тренировке — вот самые распространенные причины различных повреждений связок, сухожилий и мышц. «Во время значительной физической нагрузки мышцы устают и могут воспалиться, начать болеть, — говорит Вонда Райт, инструктор по фитнесу и автор бестселлера «В прекрасной форме в любом возрасте». — При интенсивных тренировках мышцам и сухожилиям требуется время, чтобы восстановиться как следует. Игнорируя боль, вы провоцируете образование рубцовой ткани, которая пытается погасить постоянные воспаления — результат слишком частых тренировок. Эта рубцовая ткань гораздо менее прочная, чем здоровая». Вместо того, чтобы лечить травму, лучше ее предотвратить. Напоминаем основные правила профилактики.
* Тренируйтесь через день, чтобы дать организму время на восстановление.
* Тренируйте все тело. Разнообразьте занятия, чтобы в работу включались разные мышцы.
* Разогревайтесь перед тренировкой. В разогретом состоянии мышцы и сухожилия становятся пластичнее. Можно выполнить несколько динамических упражнений на растяжку (статическая растяжка перед тренировкой не желательна), перед пробежкой пройтись минут 10 или походить на степпере с низким сопротивлением.
Если во время занятий фитнесом все же не удалось избежать мелких травм, справиться с ними помогут четыре несложных шага.
* Покой. После травмы снизьте нагрузку и дайте поврежденной части тела отдохнуть. Это не значит тут же завалиться на диван. Отдыхать можно и активно, и разнообразно: по возможности ездить на велосипеде, плавать или ходить вместо бега. А можно устроить себе «выходной» от спорта. Во время отдыха не переставайте двигать травмированным суставом, осторожно растягивайте поврежденные мышцы. Это снизит активность образования рубцовой ткани и потерю гибкости.
* Лед. В период восстановления, особенно в первые 72 часа после травмы, несколько раз в день на 20 минут кладите на поврежденное место мешочек или пакет со льдом. Лед можно положить в тонкий полиэтиленовый пакет и прикрепить к нужной части тела чистой пищевой пленкой. Обратите внимание: в это время травмированную область согревать не стоит. Только спустя 72 часа после травмы пострадавший участок можно согреть перед движением.
* Компресс, сдавливание. Понимать это нужно буквально. Давление чудесным образом предотвращает и уменьшает отеки. Поэтому запаситесь на такой случай эластичными бинтами. Забинтуйте травмированную область снизу вверх. Это поможет организму вернуть в работу жидкость, вызывающую отеки, и не дать ей скопиться в месте травмы.
* Подъем. Подобно сдавливанию, подъем поврежденной части тела как можно выше над сердцем предотвращает и уменьшает отеки. Если мы не поднимаем поврежденную часть тела, жидкость скапливается в месте травмы, и тогда восстановление замедляется. Еще больше полезной информации о том, что делать если вы получили травму на тренировке, а также как ее избежать, вы найдете здесь, здесь и здесь.
