Фигурное катание задействует все основные группы мышц, в особенности нижней части тела. В разминке после тренировки фигуристам необходимо уделить внимание упражнениям для расслабления мышц спины и пресса. Основой занятия должны стать упражнения для растяжки передней, задней и внутренней поверхности бедра, ягодичных и икроножных мышц.
Правила стретчинга для фигуристов
*Проводите растяжку в теплом помещении.Уличное растяжение может вызвать травму. Эксперты рекомендуют делать разминку после тренировки, когда сняты коньки, ушли с улицы и переоделись в сухое.
*Выполняйте упражнения в спокойном темпе.Чтобы не получить травму, выполняйте движения плавно.
*Следите за дыханиемКонцентрируйтесь на выдохе при выполнении глубоких и равномерных дыхательных циклов для ускорения расслабления мышц.
Упражнения растяжки для фигуристов
Боковой наклон
Встаньте прямо, ступни немного шире плеч. Правой рукой вверх, левой – на пояс. Медленно наклоните корпус влево, растягивая правый бок. Задержитесь в таком положении на… 30-40 секундЗатем перейдите обратно в начальное состояние и повторите аналогичную процедуру в обратном направлении.
Наклон сидя с прямыми ногами
Успокойтесь на полу с выпрямленными ногами. Тяните мыски вверх, чувствуя растяжение в задней части ноги и икроножных мышцах. После этого плавно наклоните корпус вперед, обхватите стопы руками. на 30-40 секунд.
Наклон в сторону сидя
Сесть на пол с прямыми ногами. Развести стопы и ноги в стороны, мысками тянуться к себе. Чувствовать вытяжение в задней поверхности бедер. Плавно наклониться корпусом влево, растягивая боковую поверхность тела справа. Затем наклониться корпусом вправо, растягивая корпус слева. 30-40 секунд. При желании повторите.
Вытяжение передней поверхности бедра
Примите позу на коленях. Сделайте шаг правой ногой вперёд. Согните правое колено под прямым углом. Поднимите левую ногу вверх и возьмитесь за неё рукой. Наклоните корпус вперед, увеличивая растяжение в передней поверхности левого бедра. Задержитесь в этом положении на . 30-40 секунд.Поменяйте положение ног и повторите действия в противоположном направлении.
Вы можете выполнять упражнения многократно или задерживать каждый из них на более длительное время, если пожелаете.
У вас есть дополнительное время на растяжку?
Попробуйте комплекс упражнений для растяжки от Мэри Кван, тренера по фигурному катанию и фитнес-блогера из США.
Используйте этот комплекс каждый день.
