Программы занятий «ангелов» известной марки рассекретил Джастин Гэлбэнд – официальный тренер моделей Victoria’s Secret. В том, что его система эффективна, сомневаться не приходится: вспомните силуэты Алессандры Амброссио, Адрианы Лимы, Карли Клосс и пр. «Для большинства моделей важен эффект «гладких мышц» – подтянутых, без лишнего рельефа, его сложно получить с базовыми, многосуставными упражнениями, вроде приседов со штангой или становой тяги с прямыми ногами, – объясняет Татьяна Корсакова, фитнес-директор сети фитнес-клубов FitFashion. – Для этого нужна изолированная проработка мускулатуры задней, внутренней и внешней поверхностей бедра, ягодиц». Поэтому для тренировки ног «ангелы» используют упражнения с резиновым амортизатором.
«Наличие «резины» плюс к тому заставляет мышцы работать в стато-динамическом режиме, то есть постоянно – и в момент, когда вы делаете движение, и когда возвращаетесь в исходное положение», – говорит Батыр Минханов, персональный тренер фитнес-центра TERRASPORT Коперник.
Упражнения с амортизаторами хороши еще и тем, что подходят для фитнесиста любого уровня. «Этот инвентарь позволяет работать в комфортном режиме и удобной для вас амплитуде, а также изменять плоскость, в которой выполняется упражнение, чтобы максимально эффективно прорабатывать мышцы, в отличие, например, от тренажеров, где траектория вашего движения задана», – добавляет Татьяна Корсакова.
Но было бы наивно полагать, что одни только упражнения с амортизатром приблизят вас к модельному стандарту стройных ног. «Их необходимо дополнить и сбалансированными кардиотренировками: 30-40-минутными сессиями 3-4 раза в неделю», – советует Батыр Минханов. Подойдет для этого бег и аэробика, заниматься которыми нужно не выходя из второй пульсовой зоны.
«Важно и правильное питание. Оно должно быть сбалансированным, без чрезмерного количества быстрых углеводов, а в каком режиме – зависит от ваших предпочтений, – говорит фитнес-модель Надежда Скрипак. – Например, я придерживаюсь раздельного питания. Если же говорить о каких-то косметических процедурах, поддерживать в тонусе мышцы и кожу помогают курсы спортивного массажа каждые 2-3 месяца».
Как построить тренировку
* Прежде чем выполнять комплекс, разомнитесь, а после него сделайте растяжку.
*Выполните 12-15 повторов каждого упражнения в среднем темпе (постарайтесь не покидать 2-й пульсовой зоны).
*Занимайтесь 4 раза в неделю.
*Для выполнения комплекса вам понадобится резиновый амортизатор.
[new-page]
Отшагивание в сторону
Зафиксируйте амортизатор на лодыжках, поставьте стопы на ширине плеч, слегка согните ноги. Руки соедините в замок на уровне груди. Затем шагните вправо, еще сильнее согнув ноги, разведите руки в стороны и вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав 12-15 таких движений, выполните упражнение с другой ноги.
Махи ногой в сторону
Встаньте прямо, ноги с амортизатором поставьте шире плеч. Чуть согните колени, руки расположите на поясе. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую – поднимите в сторону так высоко, как позволит амортизатор. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.
Шаг вперед с махом ноги
Встаньте прямо, правую стопу поставьте позади и правее по диагонали. Чуть согните колени, руки положите на бедра. Потом перенесите вес тела на левую ногу, а правую приподнимите над полом (колено полностью не разгибайте) и сделайте мах вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.
Выпад
Встаньте в исходное положение предыдущего упражнения, расположенную позади правую стопу поставьте на носок. Вес тела перенесите на левую ногу и опуститесь в выпад так, чтобы бедро левой ноги и голень правой были параллельны полу. Вернитесь в исходное и повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.
Махи ногой назад
Встаньте прямо, левой ногой отшагните назад, поставив стопу на носок, вес тела перенесите на правую ногу. Руки сложите в замок перед грудью. Растягивая амортизатор, приподнимите левую ногу и отведите назад и вверх так высоко, насколько возможно. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.
Разгибание ноги из положения стоя
Поставьте стопы вместе, затем согните левую ногу в колене и поднимите перед собой до параллели бедра с полом. Руки расположите на поясе. Растягивая амортизатор, выпрямите левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.
Выпрыгивание
Поставьте стопы шире плеч, чуть согните колени, руки соедините в замок перед грудью. Из этого положения выпрыгните вверх, не теряя натяжения амортизатора и разводя руки в стороны. Повторите 12-15 раз.
Регулярные тренировки помогут вам привести мышцы ног в тонус и приблизиться к модельным стандартам.
Редакция благодарит фитнес-центр TERRASPORT Коперник за помощь в организации съемки.
