Мы не раз говорили: белки для организма – главный строительный материал. Они нужны организму ежедневно. И коли уж вы решили соблюдать пост, на семь недель лишив себя мяса, птицы, молока и прочих продуктов животного происхождения, позаботьтесь о том, чтобы получать протеины с растительной пищей.
«Растительные белки в отличие от животных неполноценны по аминокислотному составу, – говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог «СМ-Клиники». – Исключение составляет только соя, которая по этому показателю близка к говядине. Так что включать в свое меню блюдо с соевыми продуктами (тофу, молоком, мясом) во время поста будет очень полезно.
Если они вам не по душе из-за специфического вкуса или страха перед ГМО (генномодифицированной сои действительно очень много), включайте в свое меню другие бобовые: фасоль, чечевицу, нут, горох. Учтите, что в зеленой, стручковой фасоли, протеинов не так много, но и в ней они тоже есть. Богаты ими и крупы, например, квиноа, гречка, перловка».
Старайтесь сочетать и чередовать все эти продукты друг с другом. Насколько возможно, разнообразьте свое меню во время поста. Так вы наберете не только различных аминокислот, но и других важных для организма витаминов и микроэлементов.
Если бобы или фасоль вызывают у вас вздутие, перед приготовлением замочите их на ночь. Потом хорошенько промойте в другой воде, а отваривайте – уже в третьей. «За счет этого в них уменьшится количество специфических углеводов, которые как раз многие и не переносят», – говорит Елена Тихомирова.
Блюда с бобовыми: рецепты для Великого поста
Индийская чечевичная похлебка
Василий Емельяненко, бренд-шеф «Шефмаркета»:
«Если вы не любитель острых блюд, просто добавьте в похлебку поменьше пасты карри. Ее вкус от этого не испортится».
Ингредиенты (на 2-3 порции). 125 г красной чечевицы, 325 г овощного бульона, 1 помидор, 30 г пасты карри, 100 мл готового кокосового молока, 1/2 красного болгарского перца, 1 щепотка кардамона, 2 щепотки горчицы в зернах, 2 небольших зубчика чеснока, несколько перьев зеленого лука, 20 г корня имбиря, 3 ст. л. подсолнечного масла, соль, перец – по вкусу.
Инструкция. Имбирь почистите и мелко нарежьте. Чеснок очистите, мелко нарежьте и раздавите. Мелко порубите зеленый лук. Болгарский перец порежьте кубиками, помидор очиститце от кожицы и мелко нарежьте. Влейте в сотейник 3 ст. ложки подсолнечного масла, в течение 10 секунд обжарьте на среднем огне имбирь и чеснок. Добавьте пасту карри, семена горчицы и кардамон, прогрейте в течение 30 секунд. Добавьте чечевицу, болгарский перец и жарьте в течение еще 1 минуты. Влейте бульон и вскипятите. Добавьте помидор и кокосовое молоко и тушите на слабом огне в течение 12 минут. Введите 3/4 зеленого лука, посолите и поперчите по вкусу. Готовую похлебку при подаче посыпьте оставшимся зеленым луком.
Котлеты из нута с соусом сальса
Алексея Камбулатова, шеф-повар PlazaSpaHotel:
«Вопреки расхожему мнению, постные рецепты могут быть не только полезными, но и вкусными. Пример тому – хумус и фалафель, которые вы, наверняка, пробовали и которые готовят из нута. Но из турецкого гороха можно приготовить не только их. Вот вам, например, мои любимые нутовые котлетки, к которым прекрасно подойдет мексиканский острый соус сальса».
Ингредиенты (на 4 порции). Для котлет: 1/2 кг вареного нута, 2 ст. л. лимонного сока, 1/2 головки репчатого лука, не более 1/2 ст. пшеничной или льняной муки, соль, перец по вкусу. Для соуса: 3 помидора, 4 зубчика чеснока, 1/2 головки репчатого лука, 1 зеленый жгучий перец, 1/2 лимона, 1 пучок кинзы, соль, перец по вкусу. Оливковое масло для обжарки.
Инструкция. Для соуса помидоры обдайте кипятком и очистите от кожицы. Нарежьте мякоть кубиками, лук – мелко. Затем измельчите чеснок и острый перец и перемешайте все подготовленные ингредиенты. Добавьте мелко порубленную кинзу, сбрызните лимонным соком. Посолите, поперчите и отправьте соус на 40 минут в холодильник. Нут для котлет промойте, просушите, измельчите в блендере до однородной массы. Добавьте мелко порубленный лук, а также сок лимона и продолжайте смешивать все ингредиенты в блендере до однородной консистенции. Если фарш получился слишком жидким, можно добавить немного пшеничной или льняной муки (до 1/2 стакана). Слепите из фарша котлетки и поджарьте их на оливковом масле до румяной корочки. Подавайте к столу вместе с пикантным соусом сальса.
Салат из брюссельской капусты с зеленой кенийской фасолью и зеленым горошком
Сергей Пиленков, бренд-шеф экомаркета «Город-Сад»:
«Зеленая фасоль содержит не так много белка, зато богата витаминами – С, группы В, фолиевой кислотой, минералами, клетчаткой… В ней много антиоксидантов. Которые, борясь со свободными радикалами, обеспечивают нам здоровье и красоту».
Ингредиенты (на 2-3 порции). 250 г кенийской фасоли (можно использовать замороженную), 250 г молодого стручкового горошка (свежий или замороженный), 400 г брюссельской капусты, 110 г (7-8 шт.) томатов черри, 1 зубчик чеснока, 2 ст. л. оливкового масла, морская соль – по вкусу.
Инструкция. Кенийскую фасоль и молодой горошек готовьте на пару в течение трех минут. Моментально остудите при помощи льда, чтобы не потеряли цвет и хруст. Брюссельскую капусту готовьте на пару 6 минут и тоже моментально остудите. Все обсушите. На раскалённую сковороду налейте масло, добавьте тонко нарезанный, предварительно слегка обжаренный чеснок, затем фасоль, горошек, капусту. Обжарьте все в течение 3-4 минут. Подмешайте томаты черри, посолите по вкусу.
Теплый салат с овощами и вешенками
Юрий Ламонов, шеф-повар ресторана «Шотландская клетка»
«Изюминка этого салата в сочетании консервированной фасоли и обжаренных грибов. И в кабачках, приготовленных на чесночном масле до аль денте».
Ингредиенты (на 1 порцию). 70 г вешенок, 40 г болгарского перца, 90 г кабачков, 30 г репчатого лука, 1 ст. л. растительного масла, 1 ст. л. чесночного масла, 70 г белой консервированной фасоли, 1 ч. л. крема бальзамик, 1 веточка розмарина, соль, перец – по вкусу.
Инструкция. Приготовьте чесночное масло, пробив в блендере 300 г растительного масла со 100 г чеснока. Грибы и лук нарежьте соломкой. Обжарьте их на растительном масле до полуготовности. Перец и кабачки нарежьте брусочками и обжарьте на чесночном масле. Добавьте фасоль. Перемешайте все компоненты, доведите до вкуса солью и перцем. При подаче украсьте рубленым розмарином и крем-бальзамиком.
Тофу с миндалем и какао
Дмитрий Шуршаков, шеф-повар гастробара «Никуда не едем»:
«Нежная текстура и мягкий вкус тофу позволяет сочетать его с самыми разными ингредиентами. Мне, например, очень нравится микс с ореховым молоком, шоколадом и бальзамиком – получается необычный вариант закуски».
Ингредиенты (на порцию). 70 г тофу, 1 ст.л. кокосового молока, 25 г красной фасоли, 1 ст.л. миндального молока, 1 ст.л. изюма, ½ ч.л. бальзамического ускуса, щепотка какао-порошка, щепотка обжаренного кунжута, 1 ч.л. маринованного имбиря, 1 ст.л. растопленного горького шоколада, 1 ч.л. пшеницы в карамели (можно заменить кукурзными хлопьями).
Инструкция. Выложите сыр на тарелку. Кокосовое молоко, фасоль и растопленного горького шоколада смешайте в отдельной миске. Получившийся соус выложите на сыр, затем полейте блюдо миндальным молоком и уксусом. Сверху посыпьте сыр изюмом, имбирем, пшеницей в карамели, какао и кунжутом.
Кстати, любит блюда с бобовыми и веьгетарианка, звезда сериала «Спасатели Малибу», Памела Андерсен. О том, как актриса тренируется и какую соблюдает диету, можно прочитать здесь.
Еще один рецепт с бобовыми ищите в наших группах соцсетей.
