В качестве расслабляющей практики нам часто «прописывают» статические последовательности асан из более мягких направлений йоги — Айенгара, psy-йоги и пр. Впрочем, подходят для релаксации и динамические комплексы.
Например, из числа тех, что разработал создатель направления йога-23 Андрей Сидерский. Один из таких комплексов мы вместе с экспертами подобрали для вас сегодня.
«Он построен на правильном сочетании тонизирующих (напрягающих) и вытягивающих (расслабляющих) асан йоги, — комментирует Мария Смирнова, инструктор йоги-23 и преподаватель хатха-йоги сети центров “Федерация Йоги”, — и имеет успокаивающий, выравнивающий эффект. Эта последовательность хорошо подходит для тех ситуаций, когда вы переутомились и не можете расслабиться из-за перегруженной нервной системы».
Мы попросили Марию показать сокращенный вариант этого комплекса асан йоги, чтобы время на занятие смогли найти даже самые занятые практикующие.
[new-page]
Как построить занятие
* Выполняйте асаны последовательно.
* Каждое положение фиксируйте на 1-3 секунды.
* Соединяйте свои движения с дыханием. «В каждую асану входите на выдохе, зафиксировав положение, делайте спокойный вдох и выдох, затем на вдохе выходите из асаны, а на выдохе принимайте следующее положение», — поясняет Мария Смирнова.
* Завершите практику шавасаной. Для мозга это отличная возможность «перезагрузиться», а для тела — немного отдохнуть от суеты дня.
Готовы начать занятие? Тогда расстилайте коврик.
Первое упражнение
Сидя с прямыми ногами потяните носки стоп на себя. Не сутультесь, включите в работу мышцы пресса. Затем наклонитесь корпусом вперед, уложите живот на бедра, возьмитесь руками за стопы. Вытягивайте позвоночник, не зажимайте шею плечами.
Второе упражнение
Лежа на животе поставьте ладони по бокам от грудной клетки. Упритесь носками в пол и, провернувшись в плечах назад, оторвите таз, колени и грудь от пола. Не прогибайтесь в пояснице, не перенапрягайте шею.
Третье упражнение
Лягте на спину, поднимите ноги и толкните пятки вверх. Захватите себя ладонями за пальцы стоп. Затем, скругляя спину и еще больше толкая таз вверх, потянитесь стопами назад, опуская их на ладони за головой. Почувствуйте натяжение в мышцах ног, спины и рук.
Четвертое упражнение
Лягте на живот, поставьте ладони под плечами, развернув кисти пальцами к себе. Затем мягко оторвите грудную клетку, плечи, шею и голову от пола. Постарайтесь вытянуть позвоночник так, чтобы только нижние ребра касались коврика. Оторвите кисти от пола и, слегка сгибая локти, зафиксируйте руки над полом на уровне плеча.
Пятое упражнение
Встаньте на четвереньки, затем толкните таз вверх и упритесь ладонями в пол. Постарайтесь растянуть позвоночник от таза до макушки, уводите плечи как можно дальше от ушей.
Шестое упражнение
Встаньте прямо, стопы вместе. Затем мягко наклонитесь вперед, прижмите живот к бедрам, а лоб к голеням. Возьмитесь ладонями за икры. Почувствуйте вытяжение в позвоночнике и задней поверхности ног.
Седьмое упражнение
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните правую ногу в колене и захватите его руками. Поймав равновесие, толкните пятку правой ноги назад и подайтесь вперед до параллели корпуса с полом. Стабилизируйте положение таза, не сгибайте в колене правую ногу, мыском стопы тянитесь от себя. Руки вытяните вперед. Не прогибайтесь в пояснице и не зажимайте шею плечами.
Восьмое упражнение
Сидя с прямой спиной на полу согните ноги в коленях и соедините стопы. Возьмитесь руками за ступни. Прикройте глаза, постарайтесь отпустить лишние мысли и расслабиться.
Девятое упражнение
Лежа на спине согните левую ногу в колене и, скрутившись вправо, опустите ее на пол за правое бедро. Прижимая ее правой рукой к коврику, вытяните левую руку в сторону и направьте взгляд влево.
Шавасана
Лежа на спине вытяните ноги и руки, прикройте глаза. Дышите спокойно и ровно. Постарайтесь расслабить все тело и отпустить мысли. Оставайтесь в этом положении 5-6 минут.
Завершите практику плавно: не спешите вскакивать, едва открыв глаза после шавасаны. Уверены, ваши дела подождут еще несколько минут.
