Что такое австралийские подтягивания
Существуют различные виды подтягиваний: классические с широким и узким хватом, обратный захват, одноручные подтягивания и австралийские подтягивания.
Австралийские подтягивания – это упражнение, выполняемое из виса лежа на низкой перекладине, кольцах или грифе штанги. Название не связано с их происхождением, а с тем, что во время выполнения вы находитесь под перекладиной, подобно тому как Австралия расположена под экватором.
Польза австралийских подтягиваний для организма
Почему выполнять австралийские подтягивания, если имеется привычный вариант? Стандартные подтягивания нуждаются в конкретной тренировке, и сейчас мало мужчин способны выполнить их хотя бы три раза, не то что пять, а о женщинах вообще молчим.
Более лёгкий вариант упражнения выполняется с частичным поднятием веса ног, поскольку тело находится в горизонтальном или наклонном положении. Для женщин австралийские подтягивания на турнике представляют собой эффективный способ тренировки мышц спины, так как подтягиваться на перекладине им сложнее.
Это не означает, что австралийские подтягивания предназначены исключительно для новичков. Профессиональные спортсмены тоже применяют их в своей программе тренировок. Чем круче угол наклона тела при выполнении упражнения, тем труднее подняться.
Австралийское подтягивание задействует практически все мышцы спины и снижает нагрузку на ротаторную манжету плеча. При травме плечевого сустава это упражнение может способствовать скорейшему восстановлению. Если классические подтягивания на турнике с большим весом даются с трудом, австралийские подтягивания позволяют легко регулировать угол в зависимости от веса.
В завершение тренировки можно выполнить горизонтальные подтягивания для повышения наполнения мышц кровью. Если ощущается усталость, подойдут австралийские подтягивания.
Интересны подробности функционирования мышечной системы и подбор оптимальных упражнений? Получите доступ к более чем десяти тысячам видеоуроков от лучших тренеров мира.
Какие группы мышц задействованы при выполнении австралийских подтягиваний?
При австралийских подтягиваниях задействуются такие мышцы:
- Широчайшие мышцы спины приводят локти к корпусу.
- задние дельты (разгибают плечи);
- бицепсы (сгибают локтевые суставы);
- Нижняя и средняя части трапеции (движение лопаток).
- Мышцы, отвечающие за хват, находятся в предплечье и кисти.
Австралийские подтягивания подойдут, если ваша цель – расширить спину, укрепить мышцы позвоночника и получить сильные бицепсы. Можно изменять нагрузку с помощью разных хватов.
- При узком хвате амплитуда движений в локтевом суставе расширяется, что повышает нагрузку на бицепс.
- В случае большого хвата большая часть нагрузки ложится на широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные.
- Средний хват применяется для усиления нагрузки на лопатки, задействуя при этом среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.
Высота турника и угол наклона корпуса для австралийских подтягиваний следует определять индивидуально. Чем выше турник, тем проще подниматься. Такая же закономерность наблюдается и с углом наклона корпуса: при увеличении угла требуется меньше сил для подъема тела.
Виды австралийских подтягиваний
В дополнение к классическим австралийским подтягиваниям на брусьях имеются также:
- Австралийские подтягивания в тренажере Смита. Схожи с австралийским подтягиванием на турнике. Такой вариант удобен регулировкой высоты турника. При недостаточной силе установите турник выше. Гриф достаточно жестко закреплен на тренажере и неподвижен во время подтягиваний.
- Австралийские подтягивания обратным хватом. При выполнении упражнения к работе подключится бицепс. Ладони необходимо держать обращёнными друг к другу, а ширина хвата — на уровне плеч или немного уже. В этом варианте задействуются также мышцы спины, но больше внимания уделится работе рук.
- Австралийские подтягивания на брусьях. Брусья служат перекладиной. Руки находятся в естественно удобном положении — нейтрального хвата. Высота перекладины почти не регулируется, поэтому придется подтягиваться параллельно полу. Это потребует дополнительной подготовки и, вероятно, не подойдет новичкам. При большом диаметре перекладины и небольшом размере кисти применяются специальные лямки. Более лёгким вариантом подтягиваний будет расположение ног сверху на брусьях. Так нагрузка на мышцы спины снизится, и движение станет легче.
- Австралийские подтягивания на кольцах и петлях ТРХ. Отсутствие стабильности в данном варианте может быть как преимуществом, так и недостатком. При необходимости увеличения нагрузки на мышцы-стабилизаторы подобные движения станут лучшим выбором. В случае имеющихся травм или большого веса выполнение австралийских подтягиваний грозит травмами и ухудшением техники.
- Унилатеральные австралийские подтягивания. Чтобы повысить интенсивность упражнения, можно использовать только одну руку. Как выполнять австралийские подтягивания одноручно? Ноги поставьте широко, а руку разместите посередине корпуса. Такое положение улучшит устойчивость. При травмах ротаторной манжеты плеча от этого упражнения рекомендуется воздержаться.
Противопоказания и меры предосторожности к упражнению
Австралийские подтягивания считаются безопасными из-за отсутствия осевой нагрузки. Тем не менее, у них есть противопоказания.
- При проблемах с поясничным отделом подтягиваться нужно с постоянным контролем техники выполнения. В движении можно часть движения выполнить не за счет сведения лопаток, а с помощью прогиба в поясничном отделе. Это может вызвать дополнительную нагрузку на поврежденные структуры. Чтобы этого избежать, спина должна быть в естественном положении.
- При повреждениях плечевых или локтевых суставов выполнение подтягиваний требует осмотрительности. Программа тренировок может включать в себя полное исключение упражнения или его назначение для реабилитации, в зависимости от тяжести травмы.
- В период ухудшения хронических болезней и острой фазы инфекционных заболеваний занятия спортом и силовыми тренировками, включая австралийские подтягивания, противопоказаны.
Материалы и видео с правильной техникой выполнения упражнения не исключают возможности ошибок у начинающих.
- Выполнение упражнения за счет ног. Главными мускулами при выполнении упражнения являются трапециевидная мышца, широчайшая спины и бицепс. Исключение этих групп мышц из тренировки вместе с работой ног недопустимо. Ноги должны оставаться неподвижными, обеспечивая стабилизацию корпуса, а не применяться в качестве ускорителя движения.
- Отсутствие сведения лопаток. Во время австралийских подтягиваний только руками большую нагрузку испытывает бицепс, что может привести к быстрому истощению мышц рук, в том числе отвечающих за хват. При подъеме сосредоточьтесь на лопаток. Представьте, что вы тянете не руками, а локтями.
- Частичная амплитуда. На старте движения локти разгибаются, а в высшей точке грудь касается перекладины. В это время локти находятся на уровне корпуса. От этого задействуется не только трапециевидная, но и широчайшая мышца.
- Чрезмерная нагрузка на мышцы шеи. Во время движения голова и позвоночник должны располагаться на одной прямой, чтобы избежать дополнительной нагрузки на мышцы шеи.
- Неправильный паттерн дыхания. Движение с усилием производится на выдохе. Вдох сопровождается инерционным движением вниз. Подъем во время задержки дыхания может лишить вас контроля над выполнением упражнения.
- Неконтролируемое движение. Мышцы сокращаются как при движении вниз, так и при движении вверх. Быстрое опускание снижает нагрузку. Контролируемое движение позволяет останавливаться в любой точке упражнения.
Как выполнять упражнение дома.
Как выполнить австралийские подтягивания дома, без доступа к тренажерному залу?
Для выполнения австралийских подтягиваний нужна горизонтальная перекладина (можно приобрести разборную) или опоры, например, стол.
- Подберите удобную высоту перекладины. Угол наклона следует подобрать в соответствии с вашим уровнем тренированности. Для австралийских подтягиваний использование низкого турника усложнит выполнение упражнения. Выбор хвата определяется желаемыми для работы мышцами.
- Займите исходное положение. Захватите перекладину подходящим хватом. Разведите локтевые суставы и опуститесь вниз. Ноги можно держать как прямыми, так и согнутыми.
- Сделайте глубокий вдох. Выйдя, при помощи сведения лопаток и сгибания локтевых суставов, приближайте грудную клетку к перекладине. В финальной фазе движения сведите лопатки. Задержите это положение на одну секунду.
- На вдохе медленно опуститесь вниз. Мышечная работа происходит не только при подъеме, но и при опускании. Такая нагрузка известна как эксцентрическая.
Видео: © Артем Опальницкий, 2025
Выполнять австралийские подтягивания дома просто. Если наклон корпуса или турника не уменьшают нагрузку, можно немного согнуть ноги под углом 90 градусов. Это позволит поднимать не всё тело целиком, а только часть, что снизит нагрузку и повысит устойчивость.
