Разновидностей артрита существует довольно много. «Среди основных — системная красная волчанка, васкулит, подагрический артрит, ревматоидный артрит и пр., — говорит Мария Цанян, к.м.н., врач-ревматолог Клинико-диагностического центра “МЕДСИ на Белорусской”. — Чаще других, пожалуй, встречается ревматоидный артрит, который характеризуется поражением нескольких суставов, как крупных (коленного, локтевого), так и мелких (пальцев рук и ног). Причем чаще всего страдают именно женщины: среди пациентов их вдвое, а то и втрое больше, чем мужчин».
Как правило, воспалительные процессы в суставах требуют медикаментозного лечения (особенно в острых фазах). «Однако в период ремиссии хорошим вспомогательным средством может стать практика йоги, — утверждает Марианна Горошетченко, психолог, йогатерапевт и основатель студии Psy-Yoga Studio, автор комплекса, который мы вам сегодня покажем. — И если динамические практики и суставная гимнастика улучшают питание суставов, то занятия релакс-йогой помогают справляться со стрессом, оказывая положительное влияние на работу иммунной системы и уменьшая воспалительные процессы в организме».
Мы подготовили комплекс асан йоги, который поможет расслабиться и окажет на суставы мягкое воздействие.
[new-page]
Как провести занятие
* Выполняйте асаны последовательно, в каждой из них концентрируйте внимание на своем дыхании и ощущениях в теле.
* Занимайтесь в любое время суток 5-6 раз в неделю.
* Дышите в спокойном темпе, по возможности слегка растягивая выдохи.
Для занятий вам понадобится коврик, несколько блоков для йоги (или объемных книг) и ремень.
Выпад со скручиванием
Встаньте на колени, подложив под них свернутый в несколько раз коврик (или плед). Правую ногу выдвиньте вперед и разместите стопу на полу так, чтобы бедро было параллельно полу, а угол в колене — чуть больше 90 градусов. Скрутитесь корпусом вправо и прижмитесь животом к внутренней поверхности бедра. Положите руки на правое бедро и таким образом помогайте себе удерживать равновесие. Постарайтесь расслабиться в этом положении. Зафиксируйтесь в асане на 1-3 минуты. Затем повторите движение в другую сторону.
Поза ребенка (вариация)
Встаньте на колени, затем наклонитесь корпусом вперед, коснитесь пола лбом и согнутыми локтями. Таз и поясницу направляйте вверх. Расслабьтесь и понаблюдайте за своим дыханием. Зафиксируйте это положение на 1-3 минуты.
Поза головы коровы (вариация)
Разместите на полу несколько блоков для йоги. Сядьте на них, согнув ноги. Голени уложите на пол и прижмите к блокам с обеих сторон. Правую руку согните и поднимите вертикально, уводя ладонь за спину (локоть смотрит вверх). Левую руку также согните и уведите за спину, только направляя локоть в пол, а ладонь вверх. По возможности соедините ладони в замок или зажмите между ними ремень (обхватив его на комфортном расстоянии). Зафиксируйте позу на 1-3 минуты. Смените положение рук и задержитесь в асане на такое же количество времени.
Сгибание колена лежа
Лягте на спину, вытянув ноги. Согните правую ногу, под коленом — между голенью и бедром зажмите скрученный коврик или плед. Подтяните колено к животу, обхватив его руками. Расслабьтесь, сконцентрируйтесь на дыхании и удерживайте положение в течение 1-3 минут. Повторите в другую сторону.
Сгибание коленей
Лежа на спине, скрестите ноги, чуть согнув колени. Затем согните колени сильнее и плавно подтяните бедра к животу, руки соедините в замок на колене. Поясницу прижимайте к полу. Расслабьтесь и понаблюдайте за дыханием, удерживая положение в течение 1-3 минут. Затем смените положение ног (чтобы сверху оказалось другое колено) и подтяните бедра к животу снова. Удерживайте положение такое же количество времени.
Поза паука
Лежа на спине согните ноги и уложите голени и бедра на пол, развернув обе стопы в левую сторону. Левым коленом накройте правую стопу. Правую руку согните в локте и уведите за голову, левую руку вытяните влево и возьмитесь кистью за левую стопу. Расслабьтесь и зафиксируйте положение на 1-3 минуты, наблюдая за дыханием. Затем выполните асану в другую сторону.
Скручивание лежа
Лежа на полу согните ноги и соедините колени. Затем скрутитесь нижней частью тела влево и уложите колени слева от тела на уровне пупка. Руки разведите в стороны. Расслабьтесь и зафиксируйте положение на 1-3 минуты, наблюдая за дыханием. Повторите асану в другую сторону.
Перевернутая поза (вариация)
Лягте на спину у стены, пятки разместите на стене чуть уже ширины таза. Под поясницу положите валик или сложенный плед. Руки поднимите под прямым углом к полу (кисти должны находиться над плечами). Останьтесь в этом положении на 1-3 минуты.
Шавасана с согнутыми локтями
Лежа на спине с прямыми ногами согните руки в локтях и уведите их за голову, соединив пальцы в замок на затылке. Расслабьтесь, наблюдая за дыханием, и сохраняйте положение в течение 1-3-х минут.
Выполняйте асаны, чтобы продлить состояние устойчивой ремиссии. Не забывайте прислушиваться к своим ощущениям: возможно, в начале практики удерживать асаны получится совсем небольшое количество времени. Но не отчаивайтесь — чуть позже организм адаптируется, и вы сможете оставаться в асанах дольше.
