Превратить элементы армейской подготовки в фитнес пытались давно: взять тот же boot-camp, сплошь состоящий из берпи, отжиманий и прыжков.
Эксперты сети клубов ALEX FITNESS развили тему и составили программу функционального тренинга, взяв за основу курс подготовки элитных подразделений российской армии (подробнее о ней мы писали здесь). «Основная цель таких занятий — комплексно развить основные физические качества: силу, выносливость, точность, координацию, — комментирует Сергей Привалов, региональный менеджер тренажерных залов сети клубов ALEX FITNESS. — Внешний вид тела от этих тренировок, конечно, тоже выиграет: упражнения прорабатывают одновременно несколько крупных мышечных групп».
Мы попросили Сергея показать нам базовые упражнения программы.
Как построить тренировку
* Начните занятие с небольшой динамической разминки.
* Выстройте тренировку, отталкиваясь от собственного уровня подготовки. «Новичкам я бы посоветовал работать в стандартном режиме: 2-3 подхода по 8-12 повторов каждого упражнения, с небольшим отдыхом между ними, — говорит Сергей Привалов. — Позже занятие можно будет выстроить в формате круговой тренировки: выполняйте 10-12 повторов упражнения, затем без отдыха переходите к следующему. Паузу в 2-3 минуты на восстановление сделайте между кругами. Но это возможно, если только вы уверены в своих силах и уже освоили корректную технику выполнения».
* Подберите для себя вес гири. «Начать можно с 8 кг и постепенно увеличивать его до 12 кг. Но не гонитесь за большими весами сразу, так при этом вы, скорее всего, будете работать с нарушением техники», — добавляет Сергей.
*Занимайтесь 3 раза в неделю. «Это оптимальное расписание тренировок: мы оставляем достаточно времени на восстановление мышц, и организм адаптируется быстрее», — подытоживает наш эксперт.
Для выполнения упражнений комплекса вам понадобится гиря (от 8 кг) и турник.
[new-page]
Берпи
Встаньте прямо, стопы — на ширине плеч. Наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол. Отпрыгните стопами назад, опускаясь в планку на прямых руках. Сгибая локти, выполните отжимание и коснитесь животом пола. Затем выпрямите руки и, отталкиваясь ладонями, поднимите корпус (опирайтесь на кисти, колени и носки стоп). Затем прыжком поставьте стопы близко к ладоням. Перенесите вес тела на ноги и выпрямитесь. Теперь подпрыгните и, уводя руки за голову, хлопните в ладоши. Это составит один повтор.
«Выброс» с гирей
Возьмите гирю двумя руками, перевернув ее ручкой вниз. Удерживайте снаряд на уровне ключиц, локти прижмите к корпусу. Стопы поставьте на ширине плеч, носки немного разведите в стороны. Сгибая колени, опуститесь в присед. Не прогибайтесь в пояснице и следите за тем, чтобы колени располагались четко над стопами. Затем разогните ноги, выпрямитесь и вытяните руки с гирей вверх. Это составит один повтор.
«Русские» скручивания
Сидя с прямыми ногами, поставьте гирю на пол справа от себя. Возьмитесь за рукоятку обеими ладонями, поднимите гирю и, скручиваясь корпусом влево, коснитесь ее основанием пола слева от таза. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Подъемы ног лежа
Лягте на пол с прямыми ногами, возьмите гирю обеими руками и вытяните их вверх, расположив снаряд над грудной клеткой. Работая мышцами пресса, поднимите ноги вверх и коснитесь голенями гири. Затем плавно опустите их вниз. Это составит один повтор.
Разновысокие отжимания
Поставьте гирю на пол и переверните ее на бок. Примите упор лежа на прямых руках, левую ладонь разместите на гире, правую — на полу. Сгибая руки и опуская корпус вниз, выполните отжимание. Затем «перешагните» гирю левой рукой и упритесь в нее правой ладонью, снова выполните отжимание. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.
Подтягивания со смещением
Возьмитесь за турник прямым хватом, расставив ладони чуть шире плеч. Сгибая локти и работая мышцами кора, подтянитесь на турнике вверх. Из этого положения сместитесь корпусом влево, затем — вправо. Опуститесь вниз, это составит один повтор.
Жим гири «вверх дном»
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмитесь левой рукой за рукоятку гири и, согнув локоть, переверните снаряд, направив его основание в потолок. Работайте мышцами кора, не напрягайте шею, не скругляйте поясницу. Плавно выпрямите руку вверх и снова опустите снаряд до уровня плеча. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
На начальном этапе тренировок ваша задача — освоить корректную технику выполнения упражнений. Со временем, когда тело адаптируется к нагрузкам, вы сможете увеличивать темп и повышать рабочие веса.
