Протеин представляет собой белок, являющийся строительным материалом для костей, мышц, кожи и внутренних органов. Он формируется из аминокислот – «кирпичиков», различные сочетания которых определяют структуру разных белков. К примеру, коллаген – основной белок, составляющий кожу и кости, кератин – протеин, формирующий волосы, и многие другие.
Сегодня рынок спортивного питания изобилует протеиновыми добавками. Однако, зачастую, белок более эффективно усваивается в форме аминокислот. Благодаря этому, организм лучше его использует. Различные аминокислотные комплексы отличаются друг от друга, и BCAA – один из них.
BCAA — что это такое
BCAA – это аминокислоты с разветвленной цепью, также известные как Branched-Chain Amino Acids. Такое название обусловлено особенностями строения молекул этих веществ. Их особенность заключается в способе поступления: BCAA не направляются в печень, как другие аминокислоты и питательные вещества, а сразу в скелетные мышцы. В этих мышцах они подвергаются метаболизму, то есть участвуют в обмене веществ и используются для поддержания функций организма.
Сюда входят три незаменимые аминокислоты: лейцин, валин и изолейцин. Термин «незаменимые» указывает на то, что организм не способен самостоятельно синтезировать эти вещества, и они должны поступать с пищей.
«Яйца, мясо, рыба — источники аминокислот с разветвленной цепью. Они необходимы для развития и восстановления мышечной ткани, связок, сухожилий, суставного хряща, волос, ногтей, а также различных органов», — объясняет Анна Коробкина, диетолог, нефролог.
Также из этих же продуктов изготавливают добавки, содержащие BCAA, которые будут рассмотрены далее.
Зачем принимать BCAA
Для этого есть несколько причин
Рассмотрим последний пункт. Исследование, проведенное Калифорнийским государственным университетом в США, показало, что при дефиците калорий прием добавок BCAA способствует более эффективному сжиганию подкожного жира. В рамках эксперимента добровольцы в течение шести недель придерживались диеты с ограниченным количеством калорий, занимались спортом и принимали аминокислоты с разветвленной цепью. Контрольная группа следовала аналогичной диете и тренировалась так же, но не получала добавки. В результате, участники эксперимента, принимавшие добавки, показали более значительную потерю веса по сравнению с контрольной группой, при этом им удалось сохранить мышечную массу.
Ученые связывают это с тем, что дефицит калорий, вызванный диетой и физическими нагрузками, провоцирует усиление аппетита и замедление метаболизма: тело переходит в состояние, характеризующееся экономией энергии. Однако, прием BCAA, направляемых в мышцы, способствует поддержанию активности метаболизма в мышечной ткани, уменьшает чувство голода, и нейроэндокринная система отменяет необходимость в «режиме экономии».
Необходимо ли принимать BCAA при занятиях спортом?
Ранее BCAA воспринимались как добавка, предназначенная для тех, кто стремится увеличить мышечную массу. Считалось, что они эффективно препятствуют разрушению мышечных волокон, поэтому их рекомендовали к употреблению во время похудения для сохранения мышечной массы и сжигания преимущественно жировых отложений. Позже выяснилось, что BCAA способны оказывать существенную поддержку в восстановлении организма после физических нагрузок, и их стали использовать спортсмены различных дисциплин, включая легкоатлетов, гимнастов и пловцов.
«BCAA эффективно способствуют восстановлению мышечной ткани после физических нагрузок, — отмечает Настасья Гринь — посол бренда LODMARS Sport Nutrition, специалист в области спортивного питания и нутрициолог . — По этой причине они нашли широкое применение в различных видах спорта, связанных с высокими физическими нагрузками, таких как бег, плавание, занятия бодибилдингом и даже танцы. BCAA обеспечивают организм необходимым количеством аминокислоты лейцин, помогают стимулировать рост мышц и создавать благоприятные условия для анаболизма. Проще говоря, они уменьшают болезненные ощущения в мышцах и ускоряют восстановление организма после тренировки».
Таким образом, действительно стоит принимать эту добавку, если вы активно занимаетесь фитнесом, худеете и накачиваете мышцы.
Как выбрать BCAA
На рынке представлено большое разнообразие добавок с аминокислотами с разветвленной цепью. Попробуем разобраться, какие из них наиболее эффективны.
Соотношение аминокислот
Для каждого продукта, содержащего данные аминокислоты, указывается соотношение лейцина, валина и изолейцина. Этот формат может быть представлен как 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1 или даже 12:1:1. Замечено, что некоторые производители увеличивают концентрацию лейцина. Они аргументируют это тем, что для существенного роста мускулатуры его требуется в большем объеме, чем обычно. Кроме того, существуют сведения о том, что лейцин снижается при высоком уровне эстрогена, поэтому его повышенное содержание иногда советуют женщинам.
«По словам Настасьи Гринь, оптимальное соотношение аминокислот L-лейцин, L-валин и L-изолейцин в пропорции 2:1:1 – это наиболее действенная и подтвержденная многолетним опытом спортсменов схема, в то время как все остальное, вероятно, является маркетинговым ходом. Латинская буква в названии аминокислоты указывает на ее изомерную форму – химическое строение. «L» означает, что это природная, естественная форма, которая легко усваивается и используется организмом. Изомер «D», напротив, является менее значимым по сравнению с «L» и не способен обеспечить столь же эффективное восстановление.
Оптимальным качеством обладает композиция, содержащая L-аминокислоты в пропорции 2:1:1.
Форма выпуска
Когда атлеты задают вопрос о выборе БЦАА, они обычно интересуются конкретным типом продукта. Это связано с тем, что спортивные добавки представлены в различных формах выпуска.
«Форма выпуска БСАА, будь то капсулы, порошок или напиток, не принципиальна, поскольку разница заключается лишь в содержании воды и ароматизаторов, — отмечает Настасья Гринь. — При выборе следует учитывать формулу, состав и вкус, исходя из личных предпочтений. Также важно обращать внимание на производителя и наличие сертификатов, подтверждающих качество продукции».
Как принимать BCAA
Нужно ли вам принимать ВСАА? Этот вопрос лучше всего обсудить с диетологом. Часто это зависит от того, каких результатов вы хотите достичь. Ниже представлены наиболее популярные схемы приема.
•Набор мышечной массы: до 5 раз в день.
Чтобы предотвратить распад мышечной ткани, необходимо утром после пробуждения.
Перед тренировкой для получения энергии.
После тренировки для роста мускулов.
Для уменьшения ощущения голода и предотвращения распада мышечного белка рекомендуется употреблять пищу между основными приемами.
Для предотвращения повреждения мышечной ткани в процессе сна, необходимо делать это перед сном.
•Похудение: 1-3 раза в день (на выбор).
Утром после сна для получения энергии.
После тренировки для восстановления.
Для уменьшения чувства голода рекомендуется употреблять что-нибудь между основными приемами пищи.
Чтобы уменьшить ночной голод, рекомендуется соблюдать определенные меры перед сном.
Теперь вам известна вся информация об этой востребованной добавке, и вы можете принять решение о целесообразности ее применения.