О пользе аквааэробики мы неоднократно рассказывали, но готовы повторить: на тренировке в воде нам приходится работать с повышенным сопротивлением (читай — с более серьезной нагрузкой), а кожа получает дополнительное внешнее воздействие и массаж (что улучшает микроциркуляцию). «Последний фактор позволяет довольно быстро сделать кожу более эластичной и уменьшить целлюлит», — говорит Татьяна Глозман, мастер-тренер по пилатесу сети фитнес-клубов FitFashion.
Стоит отметить, что занятия пилатесом в воде (или аквапилатесом) особенным образом влияют на мускулатуру. «В отличие, например, от силовых уроков, которые помогают нарастить мышечную массу и сделать ее визуально более объемной, аквапилатес несколько удлиняет мускулы, делает их плотными, но плоскими, — объясняет Татьяна Глозман. — Поэтому на такие тренировки часто приходят женщины, которые хотели бы сделать более плавными контуры накаченных бицепса бедра или икроножных мышц».
Выполнять упражнения пилатеса в воде можно почти всем. «Пилатес — система, которую часто используют для реабилитации после различных травм, в том числе позвоночника, — объясняет Павла Федорова, персональный тренер, инструктор групповых программ студии Fitlab. — Занимаясь в воде, вы еще лучше разгружаете позвоночник и суставы, но при этом хорошо укрепляете мышцы».
Дополнительный плюс — вы можете самостоятельно регулировать уровень нагрузки, изменяя лишь глубину площадки для занятий. «Начинающим я рекомендую тренироваться, погрузившись в воду до уровня талии, а более опытным — до уровня ключиц, — говорит Татьяна Глозман. — В противном случае эффективность занятия будет снижаться: новичкам пилатеса очень важно научиться удерживать правильное положение корпуса. На небольшой воде сделать это проще».
Как построить тренировку:
* Занимайтесь 3-4 раза в неделю.
* Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе, каждое — по 10-16 повторов.
* Идеальное место для тренировок — неглубокий бассейн, однако подойдет и любой другой водоем.
* Для выполнения комплекса вам понадобится небольшая опора в воде (например, лестница или бортик в бассейне).
Первое упражнение
Зайдите в воду до уровня талии или ключиц — в зависимости от вашей физической подготовки. Встаньте прямо, затем перенесите вес тела на правую ногу, левую, слегка согнув, отведите назад и приподнимите над полом на 10-12 см. Выровняйте поясницу в нейтральном положении, лопатки слегка сведите, плечи расправьте, подтяните мышцы пресса — это базовое положение корпуса. Руки напрягите и переведите вперед, слегка отставив ладони от корпуса. Удерживайте это положение в течение 5 циклов дыхания. Затем, провернув плечевые суставы и сохраняя положение корпуса, переведите вытянутые руки назад. Задержитесь в положении на 5 циклов дыхания, повторите на другую сторону. Выполните необходимое количество повторов.
[new-page]
Второе упражнение
Стоя в воде, встаньте прямо, удерживая поясницу в нейтральном положении, подтянув мышцы пресса и слегка сведя лопатки. Вытяните руки в стороны на уровне плеч. Затем согните ноги в коленях (бедра должны быть почти параллельны полу) и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Вернитесь в исходное и выполните предписанное количество повторов.
Третье упражнение
Стоя в воде, перенесите вес тела на левую ногу. Удерживая поясницу в нейтральном положении, а мышцы пресса и лопаток в тонусе, вытяните вперед правую ногу до параллели бедра с полом. Руки выпрямите на уровне груди, развернув ладони друг к другу. Удерживайте положение в течение 5-6 дыхательных циклов, затем повторите на другую сторону. Выполните рекомендованное количество повторов.
Четвертое упражнение
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Примите базовое положение корпуса, вес тела распределите равномерно по всей поверхности стоп. Руки вытяните в стороны, развернув кисти ладонями вверх. Сохраняя осанку и тонус мышц кора, слегка скрутитесь в грудном отделе и разверните верхнюю часть корпуса влево. Задержитесь в этом положении на 5 циклов дыхания, затем повторите упражнение в правую сторону. Выполните предписанное количество повторов.
Пятое упражнение
Стоя в воде, примите позу планки: руки разместите на ступеньках бассейна или другой невысокой опоре, ногами упирайтесь в дно. Поясницу удерживайте в нейтральном положении. Затем, сохраняя осанку и тонус мышц кора, поверните корпус вправо, вытягивая в сторону левую руку и ногу. Удерживайте позу в течение 5 дыхательных циклов, после выполните упражнение в другую сторону. Повторите 10-16 раз.
Не пропускайте занятия пилатесом в воде, и уже через несколько недель ваша фигура станет более подтянутой, а кожа более эластичной.
Нравятся занятия пилатесом?
Тренируйтесь дома вместе с лучшими тренерами «ЖИВИ!».
