Ежедневный рацион питания здорового человека должен базироваться на всех известных компонентах — белках, жирах, углеводах, минералах, витаминах.
Белки являются для нашего организма строительным материалом. Жиры участвуют в процессах теплорегуляции и, являясь растворителями для витаминов A, D, E, K, способствуют их усвоению[1]. Углеводы для тела человека — это энергетическое топливо[2]. Именно они обеспечивают бесперебойную работу главных органов человека — головного мозга и сердца, а также мышц и всех тканей. Их мы получаем преимущественно с пищей. Врачи-диетологи утверждают, что углеводы должны составлять базовую основу пирамиды питания.
Углеводы делятся на простые и сложные. Простые, такие как фруктоза и глюкоза, — это источники быстрой энергии. В организме сахар быстро расщепляется до глюкозы. Именно поэтому, съев сладкий фрукт или выпив сладкий напиток, вы довольно быстро чувствуете прилив энергии. По словам врача-диетолога Натальи Фадеевой, они легко усваиваются организмом и быстро восполняют энергетические затраты, особенно при активных физических нагрузках.
Органический процесс расщепления сложных углеводов (крахмала, гликогена, клетчатки) более долгий: они не так быстро «срабатывают», зато насыщают надолго. Такие углеводы содержатся в хлебе, крупах, овощах и некоторых фруктах[3].
Чтобы быть в хорошей физической форме, важно помнить о соблюдении энергетического баланса[4]. Получив калории с едой, человек обязательно должен их израсходовать, чтобы последние не стали причиной появления излишнего веса.
Как это сделать? Расход энергии в организме осуществляется тремя путями: в результате так называемого основного обмена, специфического динамического действия пищи и мышечной деятельности[5]. Основной обмен — это минимальное количество энергии, которое необходимо человеку в состоянии полного покоя на восстановление сил. Организм расходует на это в среднем 1 ккал на 1 кг веса за 1 час[6]. Другими словами, человек спит, а калории маленькими шажками все равно убегают.
Специфическое динамическое действие пищи — это сжигание калорий при переваривании в желудке еды и напитков. Больше всего энергии расходуется при переработке белков.
Становится понятно, что первые два пути осуществляются внутри человека без его особого участия. Но что же делать с остальными «съеденными» калориями?
Пожалуй, самую важную роль в расходе полученной с пищей энергии играет именно физическая активность. Чем больше мы двигаемся, тем больше калорий теряем[7]. Кроме того, за счет физкультуры и спорта сокращается риск сердечных заболеваний, бессонницы, диабета, ожирения[8].
Американские ученые считают, что для поддержания здоровья взрослому человеку требуется в неделю 150 минут физической активности умеренной интенсивности[9], а детям нужно двигаться еще больше. И это необязательно должна быть длинная или сложная тренировка. Бег трусцой, скандинавская ходьба, танцы или плавание помогут вам сделать еще один несложный шаг к здоровому образу жизни.
Ну и конечно, важно помнить об употреблении жидкости. Вода — основа всего живого на планете Земля. Организм взрослого человека в среднем на 50-65% состоит из воды.
Чтобы не нарушать процессы гидратации, в сутки взрослому человеку рекомендуется выпивать около 40 мл жидкости на 1 кг веса. По словам врача-диетолога Натальи Фадеевой: «Все напитки (соки, морсы, компот, газировка типа кола, чай) на 85-99% состоят из воды и поддерживают водный баланс. При этом многие 100%-натуральные фруктовые и овощные соки являются также источником витамина С, фолиевой кислоты и калия, в то время как молоко и молочные продукты обеспечивают организм белком, кальцием и витамином D[10]. Соки и газировка не только утоляют жажду, но и добавляют организму сил. Выпив стаканчик сока или баночку колы, вы одновременно поддержите свой водный баланс и немного взбодритесь за счет содержащегося в напитке сахара (в качестве примера: в 100 мл апельсинового сока содержится около 13 г сахара, 10,6 г — в 100 мл колы). Особенно это удобно тем, кто всегда в движении».
Определить для себя несколько принципиальных правил, которые станут залогом вашего здоровья, никогда не поздно.
Для этого необязательно быть специалистом в области медицины и физиологии. Нужно лишь правильно питаться, выпивать достаточное количество жидкости и активно двигаться. Начните сегодня, и очень скоро активный образ жизни станет вашей полезной и приятной привычкой.
1 Доценко В.А., Литвинова Е.В., Зубцов Ю.Н. Диетическое питание. Справочник. – СПб.: Издательский Дом «Нева»; М.: «Олма-Пресс», 2002. – 352 с.
2 J. Clifford and K. Maloney. Nutrition for Athletes // Colorado State University Extension. 12/96. Revised 7/15.
3 Питание: ваше «топливо» для получения силы и жизненной энергии. Углеводы. Белки. Жиры. Чем опасны обезжиренные продукты // Eurolab. Медицинский портал. Режим доступа: http://www.eurolab.ua/woman/566/1215/11551.
4 Nutrition for Athletes // A practical guide to eating for health and performance Prepared by the Nutrition Working Group of the International Olympic Committee. – October 2009.
5 Принципы рационального питания // Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по городу Москве. Режим доступа: http://77.rospotrebnadzor.ru/index.php/san-epid/40-2009-08-20-06-08-14/1222-zdorovie.
6 Basal metabolic rate // Wikipedia. Режим доступа: https://en.wikipedia.org/wiki/Basal_metabolic_rate.
7 Recommendations for Physical Activity in Adults // American Heart Association. Режим доступа: http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/Physi… /FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp
8 Lakka TA, Bouchard C. Physical activity, obesity and cardiovascular diseases // Pub Med. US National Library of Medicine National Institutes of Health. Режим доступа: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16596798.
9 Physical Activity // Beverage Institute Around the World. Режим доступа: http://www.beverageinstitute.org/active-healthy-living/physical-activity/.
10 Nutrition 101 // St. Olaf College. Режим доступа: http://wp.stolaf.edu/wellness/nutrition/.
