Разумеется, все современные тренажеры многократно протестированы с точки зрения безопасности. Однако, занимаясь на них, вы двигаете руками, ногами или корпусом по определенным траекториям, которые самим тренажером и заданы. Достаточно чуть-чуть неправильно расположить, например, локти, плечи или выгнуть поясницу, и движение уже становится опасным.
«Тренажер надо подбирать исходя из вашего уровня подготовки, — делится секретами Николай Горячев, фитнес-менеджер клуба “X-Fit Нагатинская”, мастер-тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Под подготовкой я подразумеваю не силовые возможности и выносливость, а готовность организма в целом реагировать и подстраиваться. Например, некоторые тренажеры требуют эластичности определенных групп мышц. Именно поэтому фитнес-инструкторы для начала проверяют состояние опорно-двигательного аппарата и только после этого составляют тренировочный план и подбирают упражнения. Кстати, именно по этой причине бывает опасно тренироваться по программам, найденным в интернете, ведь они не учитывают ваших особенностей».
Какие же тренажеры предъявляют повышенные требования к вашему телу?
9 тренажеров, занятия на которых могут быть опасны
1. Тренажер Смита
Этот агрегат представляет собой гриф штанги, который перемещается строго по направляющим (вертикально или наклонно). Как правило, его используют для приседаний, выпадов, жимов лежа и сидя. Машина Смита многим кажется безопасной заменой штанги. «Но для самостоятельного освоения не подходит, — считает Николай Горячев. — Это некий гибрид свободного веса и тренажера. На нем можно работать в разной технике, выполнять множество комбинаций упражнений, и знакомиться с ними лучше под руководством тренера, чтобы избежать дискомфорта». Если же полагаться только на свой опыт приседаний и жима со свободными весами, вы можете серьезно травмироваться, когда поднять вес привычным способом не получается.
2. Гак-тренажер
Гак-машина (гакк-машина) — тренажер для выполнения приседаний, в котором спина опирается на специальную платформу, а отягощения давят на плечи. В свое время он был весьма популярен у профессиональных бодибилдеров, так как позволял проработать ноги и ягодицы с очень большими весами. Однако даже чуть-чуть неправильная постановка стоп и неверная глубина приседаний быстро убивают колени.
«Большинство фитнес-клубов относятся к гак-машине скептически и даже не закупают ее, — рассказывает Николай Горячев. — Тренажер очень требователен к правильной технике, и у большинства людей во время занятий на нем колени испытывают перегрузку». Разумеется, опытный тренер поставит вам правильную технику, а вот искать ее самостоятельно не стоит.
3. Тренажер для жима ногами
Довольно популярный агрегат, позволяющий проработать мышцы ног и ягодиц. Некоторые посетители спортзала выполняют на нем жим ногами вместо приседаний и выпадов, считая, что это безопаснее. Однако правильное расположение ног и таза плюс выбор наклона спинки на этом тренажере весьма важны для здоровья коленных и тазобедренных суставов. «Недостаточная эластичность мышц задней поверхности бедра может не позволить выполнить жим ногами правильно, — объясняет Николай Горячев. — Таз будет отрываться от поверхности тренажера, создавая перегрузку в поясничном отделе позвоночника».
4. Тренажер для разгибания ног сидя
Еще один хит бодибилдеров прошлых лет: именно разгибание ног с отягощениями на ступнях позволяет придать рельеф передней поверхности бедра. Тренажер выглядит интуитивно понятным: сиди как на стуле и разгибай ноги! Увы, сплошь и рядом можно наблюдать, что люди не передвигают валики, на которые должны опираться бедра, под длину своих ног. Из-за этого колени оказываются слишком далеко на весу, что ведет к травмам коленных связок и сухожилий.
5. Тренажер для горизонтальной и вертикальной тяги
Очень полезен для проработки спины, а также плеч и даже трицепсов. Однако правильное размещение тела на скамейке по отношению к точке крепления рукояти и контроль за положением поясницы — лишь часть деталей, которые неопытный занимающийся не в состоянии понять и отследить на себе. «Вертикальная и горизонтальная тяги, несмотря на видимую простоту, имеют множество нюансов в технике выполнения, — говорит Николай Горячев. — А разнообразие возможных рукояток может привести в недоумении: какую выбрать и на какие мышцы будет направлено упражнение при ее использовании». Самые частые последствия неправильного выполнения упражнений — боли в спине, шее и пояснице.
[new-page]
6. Скамья для гиперэкстензии
Ее используют, чтобы прокачать поясницу, сгибая туловище вперед и поднимая его. Особенно эффективно это занятие в паре с прокачкой пресса. Однако можно наблюдать, как люди неправильно (чрезмерно высоко или низко) ложатся бедрами на опору и выполняют упражнение в слишком высоком темпе. Некоторые при этом еще и отягощение берут! Из-за этого на мышцы, расположенные в области поясницы и выпрямляющие спину, приходится слишком большая нагрузка. Это может привести как к травмам самих мышц, так и к повреждению межпозвоночных дисков.
7. Тренажер для скручиваний на пресс (кранч)
Его часто называют исходным английским словом «АБ кранч» (от abdominal crunch). Это тот самый тренажер, где сидя или полулежа берешь рукояти с прикрепленными отягощениями и сгибаешь корпус. Здесь часто совершают те же ошибки, что и на скамье для гиперэкстензии: слишком высокий темп и большие веса могут привести к травмам в поясничном отделе позвоночника. Порой люди делают упражнение в столь неправильной позе, что переносят нагрузку с пресса на руки. Если вы не уверены в своей технике, вместо выполнения упражнения на этом тренажере лучше постойте в планке.
8. Гравитрон
Машина с платформой, стоя на которой вы делаете подтягивания на турнике и отжимания на брусьях. Сбоку имеются бруски-отягощения, закрепив нужное количество которых вы компенсируете часть массы своего тела. За счет компенсации эти два тяжелых упражнения становятся доступны даже не очень подготовленным людям. Как ни печально, если выбрать компенсирующий вес неправильно, на тренажере можно весьма болезненно «провалиться». «В гравитроне необходимо отслеживать нейтральное выравнивание корпуса и положение предплечий — они должны быть перпендикулярны полу», — говорит Николай Горячев. Иначе вы рискуете повредить плечевые и локтевые суставы.
9. Тренажер для жима сидя
Глядя на занимающихся на этом тренажере, то и дело замечаешь слишком низкую посадку, округленную спину и направленные в стороны локти. Между тем, в исходном положении ручки тренажера должны находиться чуть ниже уровня плеч (примерно посередине между ними и сосками). Во время упражнения грудь должна выгибаться вверх, а спина опираться на скамью. Проблема в том, что далеко не каждому состояние мышц позволяет все сделать правильно. «Тренажер для жима сидя не подходит 90% посетителей зала, — категоричен Николай Горячев, — так как мышцы груди у большинства людей вследствие офисного образа жизни слишком укорочены, и это приводит к сутулости». То есть сначала надо «расправить грудь» при помощи упражнений типа пуловера и уже потом садиться на этот тренажер!
«Все названные тренажеры предъявляют максимальные требования к технике выполнения и настройке, — поясняет Николай Горячев. — Как правило, проблемы возникают из-за банальной неготовности занимающегося к таким нагрузкам, а неверная техника — это только следствие».
Однако как быть тем, кому заниматься хочется, а возможности брать персональные тренировки нет? Главное — не смотреть на других посетителей зала, чтобы освоить технику! Используйте энциклопедии по фитнесу и видеозаписи известных фитнес-тренеров и спортсменов. Лучше взять 2-3 источника и сравнить, чтобы проверить информацию. Кроме того, на сайтах производителей современных тренажеров есть видеоролики с объяснениями, как правильно на заниматься их оборудовании. На многих тренажерах есть даже QR-коды, чтобы не метаться в поисках, а сразу найти на сайте нужную страничку.
