Многие считают, что снизить количество сахара в рационе можно всего одним, «сугубо диетическим» способом, отказавшись от него полностью или перейдя на его заменители. Но если вам такая стратегия не подходит, попробуйте иную — пересмотрите не столько свой рацион, сколько привычки.
1. Переходите на белковые завтраки
Начиная день с яичницы, греческого йогурта, ломтика индейки или нежирного сыра, мы надолго уменьшаем выработку в организме гормона голода грелина, то есть дольше остаемся сытыми. Плюс к тому, употребление большой дозы протеинов на завтрак, как обнаружили в ходе МРТ-исследований сотрудники Университета Миссури, снижает активность областей нашего мозга, отвечающих за тягу к сладкому.
Не уверены, что сможете переварить сытный белковый завтрак ранним утром? Ничего страшного, съешьте его позже, ближе к 10.00 — указанный эффект протеинов сохранится.
2. Не пропускайте приемы пищи
Большие перерывы между приемами пищи (свыше 5-6 часов) вызывают сильное понижение уровня глюкозы в крови, что усиливает тягу к сладкому. А когда наш организм переходит в режим поиска мгновенных источников энергии (читай — быстрых углеводов), то все доводы разума о их вреде становятся бессильны. Будьте уверены: пропустив обед, к вечеру вы обязательно наедитесь сладким.
3. Высыпайтесь
С этим правилом на собственном опыте знакомы многие: недосып усиливает тягу к сладкому. Связано это все с тем же дефицитом энергии, о котором говорилось выше. Пытаясь быстрее восполнить ее запасы, организм интуитивно тянется к сладкому. Ученые из Университета Чикаго после ряда экспериментов смогли объяснить этот феномен с точки зрения гормонов: у не высыпавшихся всего несколько ночей «подопытных» уровень лептина (он отвечает за чувство сытости) падал на 18%, а грелина (он ведает голодом) — поднимался на 30%, что в совокупности увеличивает тягу к сладкому. А теперь представьте, что происходит в организме человека, который не высыпается несколько лет подряд?
4. Остерегайтесь скрытых сахаров
Что это такое и где их обычно прячут хитрые производители, мы подробно рассказывали здесь. Но готовы повторить основные советы: чаще готовьте соусы и заправки дома и не выбирайте обезжиренную «молочку»: в них «для вкуса» нередко добавляют очень много сахара.
[new-page]
5. Разберитесь с тем, что вас тревожит
Для многих из нас сладкое является «ритуальной» едой: мы награждаем себя шоколадкой за хорошо проделанную работу или ищем утешение в пирожном, когда расстроены. Чтобы разобраться с этой причиной тяги к сахару, придется провести небольшую исследовательскую работу. Постарайтесь в течение недели вести дневник: записывайте все сладкое, что съели, и фиксируйте свое эмоциональное состояние в момент поедания. Это поможет выявить эмоции и ощущения, подталкивающие вас в объятия десертов. А это дает возможность подстраховаться и «подстелить соломку» в критические моменты: скажем, после разговора с начальником отправиться на прогулку, а не в кондитерскую.
6. Делайте больше приятных вещей
С точки зрения биохимии мозга, еда — самый доступный источник удовольствия, поскольку стимулирует выработку эндорфинов, тех самых «гормонов счастья». Хорошая новость: «мышцу» удовольствия можно прокачивать, регулярно делая то, что вас радует и расслабляет. Полезно для этого будет составить список из 50 вещей, которые вам нравится делать, и ежедневно заниматься хотя бы двумя-тремя пунктами. Постарайтесь включить в перечень не только что-то грандиозное (вроде «провести целый день в SPA», хотя почему нет?), но и приятные мелочи (например, «обнять близкого») — так у вас будет больше возможностей радовать себя где угодно.
7. Чаще отдыхайте
Нередко еда — это еще и возможность взять легальную паузу на отдых: «Не видишь, что ли? Мама ест!» — с укором отвечает уставшая мать на просьбы ребенка поиграть, «Кофе допью и сделаю», — отмахивается офисный сотрудник от поручения и пр. В отношении сладкого это особенно актуально (очевидно, мало кто возьмется на рабочем месте прямо за офисным столом пить кофе с голубцом). Хотите есть меньше сладкого? Оставляйте себе по 5-10 минут на отдых в каждом часе. Пройдитесь по офису, постойте у окна, выйдите на улицу, главное — отвлекитесь от работы. И тогда желание делать кофе-паузы с печеньем отпадет сама собой.
Попробуйте воспользоваться нашими советами, чтобы снизить количество сахара в рационе.
