Здоровье позвоночника не всегда можно увидеть (то ли дело «кубики» на прессе), а вот почувствовать — вполне. Поэтому о нем так важно заботиться и максимально вовлекать его в работу. «Это заблуждение, что проблемы с позвоночником начинаются у тех, кто поднимает тяжести или проводит много времени на ногах, — комментирует Виктория Касилова, преподаватель пилатеса и основательница лаборатории персонального тренинга Capsula. — Проблемы возникают тогда, когда человек подолгу сидит: в сидячем положении возрастает компрессионная нагрузка на позвоночник. Как ржавеет механизм, так и у человека от гиподинамии в некоторых отделах позвоночника создаются зоны неподвижности, а некоторые мышцы слабеют».
Пилатес позволяет эту проблему решить несколькими способами. Во-первых, его упражнения заставляют позвоночник работать в естественных для него направлениях. «Это скручивания, ротация, наклоны вперед и назад, прогибы», — поясняет Виктория. Во-вторых, осваивая упражнения пилатеса, мы учимся правильно распределять нагрузку между мышцами, связками и скелетом. «Мы расслабляем чрезмерно напряженные мышцы и приучаем работать те, что ввиду гиподинамии у нас слишком расслабленны», — добавляет наш эксперт.
Мы попросили Викторию составить и показать нам комплекс упражнений пилатеса для здоровья спины. «Этот комплекс помогает привести лопатки в исходное положение, «вернуть» их на естественное место, для этого нужно включить определенные мышечные группы. Плюс, занятия помогут восстановить подвижность позвоночника», — говорит Виктория Касилова.
Как построить занятие
* Начните тренировку с короткой суставной разминки.
* Выполняйте упражнения последовательно и следите за темпом. «Важно двигаться максимально медленно и без рывков», — советует Виктория.
* Оптимальный режим работы — 8-10 повторов каждого упражнения. «Если есть желание и силы, можно выполнить несколько подходов особенно понравившихся вам упражнений», — говорит наш эксперт.
* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
Для выполнения упражнений вам понадобится коврик и кольцо для пилатеса.
Первое упражнение
Возьмите кольцо для пилатеса. Сядьте на пол с прямой спиной. Правую ногу вытяните, левую — слегка согните в колене, касаясь стопой коврика. Проденьте носок правой стопы в кольцо и, держась ладонями за один его край, вытяните руки. Сохраняя натяжение между стопой и руками, плавно и очень медленно скругляйте спину и опускайтесь корпусом вниз. Работайте мышцами пресса и представьте, что укладываете на коврик позвонок за позвонком. Затем также плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 5-7 повторов этого упражнения на каждую ногу.
Второе упражнение
Лягте на живот, ноги прямые, руки вытянуты вперед. Поставьте кольцо для пилатеса вертикально и разместите на нем ладони. Надавливая руками на кольцо, плавно поднимайте грудной отдел позвоночника над полом. Старайтесь максимально вовлечь в работу зону лопаток, не перенапрягайте мышцы рук и плеча. Затем плавно опуститесь до исходного положения. Выполните 10 повторов упражнения.
Третье упражнение
Сидя со скрещенными ногами поставьте кольцо перед собой. Разместите кисти на кольце чуть уже ширины плеч. Активизируйте центр, удерживайте спину прямой, разместите на одной линии таз, грудную клетку, голову. Опуская лопатки вниз, давите ладонями на кольцо и старайтесь прижимать его к полу. Старайтесь расслабить мышцы рук и работать только зоной лопаток. Затем ослабьте давление и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 10 таких повторов.
Четвертое упражнение
Сидя со скрещенными ногами поставьте кольцо слева от себя. Положите левую кисть на верхнюю часть кольца. Правую ладонь опустите на пол. Активизируйте центр, не наклоняйтесь корпусом в стороны. Опуская лопатку вниз и расслабив левую руку, нажмите на кольцо. Это составит один повтор, выполните 10 повторов.
Пятое упражнение
Сидя со скрещенными ногами возьмите кольцо для пилатеса обеими руками и вытяните их вверх. Расслабьте кисти, удерживайте кольцо легким нажимом на рукоятки. Вытяните руки. Раскройте грудную клетку, активизируйте центр. Опуская лопатки вниз и направляя их друг к другу, слегка согните локти. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов упражнения.
Шестое упражнение
Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на ширине таза. Руки вытяните вдоль корпуса. Зажмите кольцо для пилатеса между бедрами и плавно поднимите таз от пола. Проследите, чтобы корпус, таз и бедра составляли одну прямую линию. Опирайтесь на область лопаток, ладони, затылок, шею, стопы. Плавно опуститесь в исходное положение. Выполните 10 повторов упражнения.
Не гонитесь за скоростью: старайтесь выполнять упражнения в очень медленном темпе и согласуйте движения с дыханием. Ваша задача — прочувствовать работу мышц.
