Хорошая осанка складывается из правильного положения позвоночника и таза, умеренного тонуса мышц спины и плечевого пояса. Поэтому работать над улучшением осанки нужно в разных направлениях: расслабляя перенапряженные зоны (например, шею или поясницу), укрепляя слабый мышечный корсет и осваивая правильные схемы движения. Для этой цели подходят упражнения йоги, силового тренинга, стретчинга и суставной гимнастики.
Однако есть и иной подход к решению этой проблемы. «Часто в работе с коррекцией осанки используют так называемые функциональные упражнения, — комментирует Руслан Панов, координатор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Суть их заключается в постоянном поиске телом баланса. Проще говоря, мы выполняем привычные упражнения (приседы, выпады, наклоны, отжимания, работа на пресс и другие) с позывом к стабилизации, то есть либо используем нестабильную поверхность специального оборудования, либо уменьшаем площадь опоры».
И не забывайте о мерах предосторожности. «Если мы говорим о людях с такими нарушениями осанки, как сколиоз, протрузии, грыжи, то в им противопаказаны только ударные нагрузки вообще и осевые нагрузки высокой интенсивности. Иначе говоря, не работать с большими весами на базовых упражнениях (приседы, выпады, становые тяги и т.д.) и не выполнять прыжковых движений», — говорит Руслан Панов. Однако если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом. Рекомендуем также заглянуть сюда, чтобы подобрать индивидуальный комплекс упражнений.
Какие упражнения для хорошей осанки можно считать универсальными?
Даосское упражнение «Кольца змеи»
Помогает расслабить мышцы спины и увеличить пространство между позвонками, освобождая зажатые хрящи и снижая риск появления протрузий. Выполняйте упражнение по этой инструкции, не торопитесь и старайтесь максимально расслабиться.
Ардха матсиендрасана
Скручиваясь в этой асане, вы улучшаете подвижность позвоночника и, как следствие, питание межпозвонковых дисков. Плюс к тому, вы мягко растягиваете мускулатуру задней поверхности тела, что снимает напряжение с поясницы и средней части спины.
Вытяжение мышц шеи и плеча
Это упражнение стретчинга помогает расслабить (и как бы удлинить) мышцы, «виновные» в том, что нас тянет сутулиться. Выполняя его, постарайтесь дышать глубоко и отпустить лишние мысли. Отстройте положение по этим рекомендациям и зафикисируйте его на минуту-полторы в каждую сторону.
Подъем корпуса на 45 градусов
Для хорошей осанки важно укреплять и мышцы пресса: они помогают удерживать тело в вертикальном положении и снимать излишнюю нагрузку с мускулатуры спины. Прокачать их можно с этим упражнением. Выполните его в 2 подхода по 30 повторов.
[new-page]
Тяга бодибара в наклоне
Это упражнение приводит в тонус мускулатуру спины и плечевого пояса. Его, конечно, можно выполнять и с грифом от штанги (или со штангой), однако если ваша цель хорошая осанка, достаточно будет и бодибара весом до 5 кг. В этом случае вы не перенапряжете мышцы (что, напротив, приводит к ухудшению осанки). Как выполнять упражнение, читайте тут.
Марджариасана
Завершите занятие, выполняя в течение 1 минуты эту асану. Она поможет расслабить мышцы спины и плечевого пояса (которые активно работали в прошлом упражнении), а также улучшит подвижность всех отделов позвоночника. Подробное описание техники выполнения ищите здесь.
Включите эти упражнения в свою тренировку, если мечтаете о красивой спине и хорошей осанке. Регулярные занятия помогут вам добиться желанных фитнес-целей.
