Упражнения цигун: в чем польза?
Вспомните походку и движения очень пожилых людей — они, как правило, скованные. Основная причина этого — в том, что с возрастом у нас уменьшается подвижность суставов. В них могут возникать застойные явления, что нередко приводит к воспалению (артрит) и дегенеративным изменениям (артроз). Профилактика таких состояний — мягкое движение, все виды суставной гимнастики, энергичная ходьба, плавание.
Сложность состоит в том, что людям с подобными симптомами особенно двигаться и не хочется. Получается замкнутый круг: главное «лекарство» может быть связано с дискомфортом, а без него ситуация ухудшается, «подтягивая» и другие нарушения здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.
Профилактикой и одним из способов лечения в подобных случаях могут стать занятия цигун. «Новичкам я бы советовала выполнять комплекс подготовительной китайской гимнастики дао-инь, — говорит Светлана Иванченкова, преподаватель цигун студии йоги и практик «Исток». — Это простые упражнения цигун, которые готовят опорно-двигательный аппарат к нагрузкам и в целом помогают поддерживать его здоровым. Комплекс дао-инь прорабатывает позвоночник и суставы, улучшает кровоснабжение и циркуляцию ци, энергии в теле».
Мы попросили Светлану показать нам комплекс таких упражнений. «Положительного эффекта можно добиться даже в том случае, если выполнять не весь комплекс целиком, а только некоторые упражнения цигун. Каждое из них акцентировано работает с определенной зоной тела — плечевым поясом, тазобедренными суставами, коленями. Можно выбрать те движения, которые задействуют проблемные лично для вас области, и работать только с ними», — добавляет Светлана.
Готовы начать занятие? Расстилайте коврик и повторяйте за нашим экспертом.
Как построить занятие
* Следите за положением поясницы (не прогибайте ее), колени сохраняйте мягкими, тело — расслабленным.
* Дышите спокойно и медленно.
* Работайте в медленном темпе.
* Каждое движение повторяйте от трех до девяти раз.
* Занимайтесь по этой программе 5-6 раз в неделю. «Принципиально разницы между утренними и вечерними занятиями нет, главное, чтобы они были регулярными», — подытоживает Светлана Иванникова.
Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.
Упражнение №1: «Очищение небом и землей»
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Слегка подкрутите копчик вперед. На вдохе поднимите руки вверх, направляя ладони в потолок. С выдохом наклонитесь корпусом вперед и вниз, руки опустите к полу. При необходимости можно слегка согнуть колени. Это составит один повтор. Выполните 3-9 таких.
Упражнение №2: «Спина тигра»
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Подкрутите копчик вперед, колени слегка согните. Со вдохом скруглите спину, вытяните руки вперед (ладони направлены от себя). С выдохом выпрямите колени и вытяните руки вверх, соединив ладони над головой. Со следующим вдохом через стороны опустите руки вниз и уведите их назад, соединив ладони в замок за спиной и плавно растягивая мышцы рук. С выдохом вернитесь в исходное положение. Выполните 3-9 повторов упражнения.
Упражнение №3: «Журавль машет крыльями»
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Подкрутите копчик вперед, колени слегка согнуты, разведите руки в стороны. Со вдохом, слегка скругляя спину и наклоняя голову, сведите расслабленные руки перед собой. Соединяя пальцы ладоней, плавно выпрямите колени и корпус, подайтесь грудной клеткой вперед. Согнутые локти разведите в стороны, предплечья параллельны полу на уровне груди. Это составит один повтор. Выполните 3-9 таких.
Упражнение №4: «Колесо Будды»
Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Ладони соедините и разместите перед грудью, локти согнуты. Из этого положения поднимите руки вправо вверх (не размыкайте ладони), вес тела перенесите на правую ногу и слегка согните ее, левую выпрямите. Перенося вес тела с правой ноги на левую, опишите руками и корпусом большой круг (ладони снова должны оказаться на уровне груди). Затем вернитесь в исходное положение. Повторите все сначала еще 2-8 раз.
Упражнение №5: «Перемешивание ци»
Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Согните колени, положите на них ладони. Вращайте коленями по часовой стрелке вправо, затем выпрямите их, и снова согните, возвращаясь в исходное положение. Вес тела при этом равномерно переносите по поверхности стоп. Выполните 3-9 повторов упражнения.
Упражнение №6: «Восьмерка»
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Копчик подкручен, колени мягкие, руки вытяните вперед, ладони на уровне груди. Со вдохом мягко скрутитесь корпусом вправо и нарисуйте вытянутыми руками горизонтальную «восьмерку» в воздухе. С выдохом вернитесь в центр. После этого повторите все то же самое, скрутившись влево. Это составит один подход. Выполните 3-9 таких повторов.
Возможно, на первых порах вам будет сложно дышать глубоко или двигаться плавно. Но со временем вы адаптируетесь, и все получится. Главное — не бросать занятий.
