Работая над идеальным силуэтом ягодиц, нужно помнить о трех важных моментах.
* Баланс упражнений в тренировке. «Нужны и базовые (формируют большую ягодичную мышцу), и дополнительные упражнения (создают красивый силуэт), — комментирует Наталья Афанасьева, мастер-тренер, персональный тренер, инструктор групповых программ клуба Five concept fitness. — Поэтому я рекомендую включать в занятия функциональные упражнения. Они не только справляются с обеими задачами, но и работают с «прилегающими зонами», например, мышцами задней поверхности бедра».
* Правильная техника выполнения упражнений. «Если нарушать ее, будет работать не та мускулатура, которая нам необходима. Например, в приседаниях: выполняя их с неправильной техникой, вы получаете перекаченный бицепс бедра», — добавляет Наталья Афанасьева.
* Режим тренировки. «Использование кругового тренинга с циклами разной интенсивности повышает эффективность занятий, — говорит эксперт. — Первый круг может быть достаточно простым, чтобы сориентироваться в упражнениях, понять механику, привыкнуть. Второй и третий стоит сделать среднеинтенсивными, а четвертый — с максимальной нагрузкой. Для этого придется либо увеличить скорость работы, либо взять вес утяжелителей побольше».
Мы попросили Наталью составить и показать нам тренировочный комплекс с учетом всех этих нюансов.
Как построить занятие
* Начните тренировку с разминки. Например, по этой схеме.
* Постройте тренировку в режиме круговой. «Первый круг мы выполняем каждое упражнения в течение 75 секунд и затем 45 отдыхаем, второй круг и третий круги: 1 минуту работаем и 15 секунд отдыхаем, четвертый круг: 45 секунд работы и 15 секунд отдыха. Пауза между кругами — по 30 секунд», — добавляет Наталья.
* Упражнения на растяжку (два последних) выполняйте в другом режиме, фиксируя каждое положение на 15-20 секунд.
* Занимайтесь по этой схеме 2-3 раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобятся петли ТRХ, ящик (или невысокая скамья), штанга с вашим рабочим весом или гриф от нее, гири (или гантели), резиновый амортизатор.
Приседания со штангой
Разместите гриф на плечах, ладони расположите на нем прямым хватом. Стопы поставьте на ширине плеч, носки слегка разведите в стороны. Согните колени до прямого угла, уведите таз назад, корпусом слегка подайтесь вперед. Затем плавно выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение.
Зашагивания на ящик
Разместите на полу ящик (невысокую скамью). Встаньте к нему лицом на расстоянии 20 см. Правую стопу разместите на ящике, согнув колено до прямого угла. Руки соедините в замок перед грудью. Отталкиваясь левой ногой от пола, перенесите максимум веса на правую стопу и, выпрямляя правое колено, поднимитесь на ящик. Затем аккуратно опустите правую стопу на пол и выполните все то же самое, опираясь на левую стопу, расположенную на ящике. Это составит один повтор.
Выпады с гирями
Возьмите в руки гири (или гантели), поставьте стопы вместе и отшагните левой ногой назад, опирайтесь на носок. Сгибая колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Следите за положением корпуса: не усиливайте прогиб в пояснице и не сутультесь. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.
Румынская тяга
Возьмите штангу (или гриф) прямым хватом. Встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч. Руки со снарядом опустите перед собой. Согните колени и уведите таз назад, подайтесь корпусом вперед и опустите штангу вниз на прямых руках. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выпрямляя колени и располагая корпус вертикально.
Подъем таза с петлями TRX
Зафиксируйте TRX на опоре так, чтобы петли располагались на расстоянии 40-50 см от пола. Лягте на коврик спиной и разместите стопы в петлях, слегка приподняв таз над полом. Руки вытяните вдоль корпуса. Опираясь на лопатки, затылок и стопы в петлях, толкайте таз вверх. Затем опустите корпус в исходное положение. Это составит один повтор.
Приседания с амортизатором
Встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч. Пропустите центр амортизатора под стопами, затем возьмитесь за рукоятки ладонями так, чтобы перекрестить резину на уровне коленей. Слегка согните колени, уведите таз назад, оставив амортизатор между бедрами. Затем выпрямите ноги, перенесите вес тела на правую стопу и поднимите левую ногу над полом. Вернитесь в исходное положение и сделайте все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор.
Завершив выполнение этого упражнения, начинайте новый круг. А по завершении всех четырех кругов выполните два упражнения на стретчинг.
Стретчинг задней поверхности бедра
Встаньте прямо, поставив стопы на ширине таза. Отшагните левой ногой назад, перенесите вес тела на левую стопу, слегка согнув колено. Правую ногу выпрямите. Ладони разместите на правом бедре, слегка подайтесь корпусом вперед, почувствуйте вытяжение в области задней поверхности бедра. Зафиксируйте положение на 15-20 секунд и повторите все то же самое в другую сторону.
Стретичнг ягодичной мышцы
Встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч. Ладони соедините перед грудью. Согнув правое колено, разместите правую лодыжку на левом бедре. Таз уведите слегка назад. Удерживайте положение в течение 15-20 секунд и повторите все то же самое в другую сторону.
Возможно, на первых порах вам будет сложно поддерживать высокий темпа выполнения упражнений. Ничего страшного: продолжайте тренироваться, со временем ситуация изменится к лучшему.
