В той или иной степени мускулатура рук задействована почти во всех асанах йоги (кроме, разве что, шавасаны). Однако некоторые категории поз вовлекают мышцы, связки и суставы этой области в большей степени — это, как правило, балансовые положения. На какие асаны йоги стоит обратить внимание, если вам хотелось бы улучшить форму рук?
Поза собаки мордой вниз
Начать практику стоит с этой асаны, поскольку она мягко вовлекает в работу область плеч и лопаток, плюс к тому, помогает слегка разогреть крупные группы мышц всего тела. Выполняйте позу сначала в динамическом варианте (с поворотами таза как на фото), а затем в статическом (удерживая положение в течение 30-60 секунд). Инструкции по отстройке позы ищите здесь.
Поза мудреца Васиштхи
Эта асана помогает проработать мускулатуру рук и дельтовидную мышцу. Отстроив асану по этим принципам, удерживайте положение в течение минуты на каждую сторону. Выполните позу в 2-3 подхода.
[new-page]
Поза полумесяца
Поможет вам не только хорошо проработать мускулатуру рук, но и развить чувство баланса. Если вам сложно удерживать равновесие, можете начать освоение этой асаны у стены или подложив под опорную руку блок для йоги. Как правильно отстраивать позу, мы рассказывали тут. Удерживайте асану в течение 30 секунд в каждую сторону.
Поза перевернутой лодки
Выполняя эту асану, следите за правильным положением кистей: они должны находиться под плечами, пальцы направлены вперед. Кстати, эта поза поможет вам достичь и еще одной цели — сделать живот более плоским. Отстроив асану по этим принципам, задержитесь в позе на 60 секунд.
Поза вороны
Освоение этой асаны — пожалуй, лучший способ укрепить мышцы рук и плеча. Подробную инструкцию о том, как ее выполнять, мы публиковали здесь. Удерживайте положение сколько возможно, начиная с пяти секунд до двух минут.
После выполнения этого комплекса не забудьте слегка растянуться, например, с помощью упражнений стретчинга для рук. Занимайтесь регулярно — только такая практика приведет вас к результату.
