1. Мы ощущаем жир, как особый, шестой, вкус. На языке есть рецепторы, которые распознают его так же, как другие различают горькое, соленое, кислое, сладкое и умами, доказали ученые из австралийского Университета Дикина. Все мы чувствительны к этому вкусу по-разному. Люди с высокой к нему восприимчивостью обычно выбирают менее жирную пищу и быстрее ею насыщаются. А вот при низкой — можно постоянно объедаться салом, жареной свининой, пирожными с кремом и набирать лишний вес.
Увы, изменить «настройки» своего организма не получится. И все же знания о шестом вкусе могут быть полезны тем, кто следит за весом. Во-первых, при избыточном потреблении жира мы перестаем хорошо его распознавать, так же как при аналогичных обстоятельствах, например, теряем чувствительность к сладкому. Так что приправляя пищу маслом, семечками, орешками, полагаться лишь на свои ощущения, много или мало, не стоит. Диетологи советуют все четко дозировать и считать.
Во-вторых, даже пара капель масла может сделать привлекательнее и вкуснее полезное, но пресное блюдо. Попробуйте припустить в небольшом количестве оливкового брокколи или цветную капусту и убедитесь в этом сами.
2. На жиры должно приходиться примерно 30% калорийности рациона. Превышать норму по понятным причинам не следует. Однако и совсем отказываться от жирной пищи нельзя: с ней организм получает необходимый стройматериал для производства гормонов, тканей мозга, создания клеточных мембран. «Особенно опасно придерживаться низкожирных диет детям, — говорит Марина Студеникина, врач-диетолог, заместитель главного врача клиники “Фактор веса”. — У малышей до трех лет еще продолжает формироваться нервная система, в том числе и мозг. Никак не следует пытаться похудеть, полностью “вырезав” из меню источники жиров, и подросткам с их гормональным взрывом».
3. В рационе нужно сбалансировать растительные жиры и животные. В идеале их соотношение в меню должно быть 1:3. «Если вам сложно или не хочется пускаться в расчеты, вот цифры для ориентира, — говорит Марина Студеникина. — При суточном рационе в 2000 ккал человеку положено 60 г жиров. Учитывая означенную выше пропорцию, в его меню должно быть 2 столовые ложки любого растительного масла (каждую из них можно заменить столовой ложкой семечек или несколькими орехами). Норму насыщенных животных жиров, вы получите с куском мяса, например говядины, и парой порций йогурта или кефира в 3-4%».
Избегать животных жиров как источника холестерина, диетологи не советуют. Уровень плохого холестерина в организме повышается не просто потому, что мы переедаем мяса или яиц: он связан с нарушениями обменных процессов. В то время как животные жиры обеспечивают наш организм необходимыми для здоровья мозга и строительства клеточных мембран фосфолипидами. И именно мясо и субпродукты являются источником витамина А, важного для хорошего состояния кожи и волос.
4. Включайте в свое меню жирную рыбу (семгу, тунца, сельдь), льняное семя и приготовленное из него масло. Все это лучшие источники омега-3 жирных кислот, нехватка которых (особенно при переизбытке в рационе омега-6) приводит к ожирению, доказали ученые из Université de Nice-Sophia Antipolis. Набрать свою норму омега-3 не так сложно: ровно столько содержится в одной чайной ложке масла льняного семени.
5. Ешьте жирную пищи с правильным «сопровождением». «Если вы следите за весом, ее лучше сочетать с богатыми клетчаткой продуктами, в частности овощами, — говорит Марина Студеникина. — Клетчатка уменьшает всасывание и усвоение жиров. А вот в компании с углеводистыми продуктами такая пища опасна для фигуры. Комбинации вроде пирожных с кремом или жареной картошки со свининой плохи потому, что организм получит энергию из углеводов, а жиры точно запасет.
Важно помнить и о том, что запивать жирные блюда лучше чем-то теплым. С холодными напитками они будут хуже перевариваться. В первую очередь, это касается тугоплавкого бараньего жира».
