Напомним, расход калорий во время любого занятия увеличивается при повышении нагрузки. Поэтому более энергоемкими упражнениями пилатеса будут те, что заставляют вас работать интенсивнее, например, задействуют большее количество мышечных групп, чем обычно. В классическом пилатесе таких, увы, немного (основатель метода Джозеф Пилатес не делал ставку на энергоемкость своих уроков), а вот в современных вариациях направления — достаточно. На какие из них стоит обратить внимание?
Вытяжение одной ноги
Это упражнение STOT-пилатеса активно задействует не только мышцы пресса и кора (или «центра», если пользоваться терминологией этого фитнес-направления), но и мускулатуру ног. Работая в медленном темпе, вы получите более серьезную нагрузку, чем если бы двигались с высокой скоростью. Подробную инструкцию по выполнению упражнения ищите здесь.
Скручивание на косые мышцы пресса
Пусть вас не смущает схожесть этого упражнения пилатеса с движениями функционального тренинга: они различаются темпом работы. Выполняя это движение, не гонитесь за скоростью и количеством повторов, ваша задача — прочувствовать работу мышц центра. А это возможно лишь в том случае, если двигаться вы будете медленно, в ритме спокойного дыхания. Сомневаетесь, что это упражнение действительно энергозатратное? Попробуйте повторить его вместе с нашим инструктором.
Боковое скручивание с полотенцем
Основная его фишка — выполнение с использованием нестабильной опоры. Делайте его по принципам пилатеса: хорошо ощущая работу мышц и не торопясь. Остальные тонкости упражнения мы описывали здесь.
«Плавание»
Вариация классического упражнения пилатеса (его можно увидеть тут). Однако в этом варианте «плавание» подразумевает более интенсивную нагрузку на мышцы спины, рук и ног. Не верите? Убедитесь на собственном опыте — выполните его по этой инструкции.
«Нырок»
Движение вовлекает в работу одновременно несколько крупных мышечных групп: кора, спины, рук и ног, а значит, позволяет тратить больше калорий. Технику выполнения и важные нюансы этого упражнения мы описывали здесь.
Включите эти упражнения в свое обычное занятие пилатесом, чтобы сделать его еще более энергозатратным и эффективным.
