1. Чаще позволяйте себе лениться
Пожалуй, самые весомые аргументы в защиту лени предоставил нам немецкий физиолог и гигиенист Макс Рубнер (и его последователи). Он установил, что все живые существа в зависимости от массы тела обладают неким запасом жизненной энергии (читай — калорий). От скорости ее расходования и зависит продолжительность жизни. Не верите? Сравните средний возраст животных, живущих в зоопарке и в дикой природе: у первых он чаще всего оказывается выше, поскольку в их жизни меньше стрессов и движения. «Модели поведения, ускоряющие обмен веществ и повышающие расход калорий, укорачивают жизнь, — считают Петер Акст и Михаэла Акст-Гадерманн, немецкие врачи, исследователи и авторы книги “Ленивые живут дольше”. — Расслабление, покой, а иногда откровенная лень и полная инертность функционируют как программы восстановления баланса, заложенного в теле. Благодаря им организм переключается с активности симпатической нервной системы (она поддерживает работу организма на высоких оборотах) на успокаивающую парасимпатическую. Это нормализует пульс, дыхание, сердечную деятельность». Так что не спешите винить себя за часы бессмысленного, как вы думаете, безделья. Уже упомянутые немецкие медики рекомендуют каждый день отводить хотя бы час под полный покой и релакс. А уж как этот час провести — с книгой на диване или в медитации на коврике — решать вам.
2. Откажитесь от интенсивного фитнеса
Поскольку он заметно снижает защитные силы организма. «Интенсивные ежедневные тренировки могут привести к истощению организма и в результате снижению иммунитета», — говорит Марина Гайсинская, к.м.н., врач-гастроэнтеролог-диетолог Клинико-диагностического центра «МЕДСИ в Грохольском переулке».
Чтобы укрепить иммунитет, улучшить тонус мышц и продлить жизнь, врачи советуют отдать предпочтение умеренным нагрузкам. По мнению Петера Акста и Михаэлы Акст-Гадерманн, идеальное фитнес-расписание состоит из:
– получасовой энергичной ходьбы 3-4 раза в неделю;
– ежедневной медитации в движении (во время расслабленной ходьбы);
– 10-15-минутной растяжки всех группы мышц трижды в неделю.
Эта программа, возможно, разочарует тех, кто мечтает о рельефном прессе. Но если ваш приоритет — не кубики, а возможность как можно дольше прожить активным и здоровым человеком, возьмите на вооружение этот фитнес-план.
3. Будьте умеренны в еде
Разумное ограничение суточного калоража не только защищает нас от ожирения, но и способно заметно продлить жизнь. Почему? Потому что позволяет сэкономить наши силы, необходимые для переработки пищи, и замедляет метаболизм, – а это Петер Акст и Михаэла Акст-Гадерманн считают главным фактором долголетия. Они рекомендуют время от времени поститься или не выходить за рамки 1500-1600 ккал в день.
В пользе постов уверены и наши диетологи. «Я положительно отношусь к этой практике, — говорит Марина Гайсинская. — Вспомните, на Руси посты начинались после уборки урожая, то есть во время интенсивной физической активности люди трудились, несли колоссальные энергозатраты и восполняли их за счет сбалансированного рациона, богатого животными белками и жирами. Пост же начинался после уборки урожая, энергозатраты у людей снижались и таким образом восстанавливался баланс. В наше время физические нагрузки у большинства людей стали ниже. Работе в поле пришел на смену офисный труд, который влечет за собой снижение энергозатрат. Но мы редко принимаем это во внимание».
4. Заботьтесь о здоровье позвоночника
Плохая осанка влияет на продолжительность жизни. «Проблемы с позвоночником (искривление, последствия травм) говорит о том, что весь опорно-двигательный аппарат, а значит, и весь организм, испытывают перегрузку, — говорит Владимир Животов, врач-остеопат, основатель клиники “Краниобаланс”. — Это приведет к тому, что будут быстрее изнашиваться суставные хрящи, нарушится энергия сокращения мышц, может появиться повышенное напряжение в тканях тела. Среди других симптомов — упорные боли в голове и позвоночнике, межпозвонковые грыжи, изнашивание крупных суставов. Внутренние органы, головной мозг, эндокринные железы будут работать в условиях дефицита кровоснабжения. Естественно, это ухудшит качество и уменьшит продолжительность жизни, так же как у битой машины быстрее изнашиваются и ломаются детали».
Как поступить? Не лениться делать перерывы при сидячей работе, чтобы снять нагрузку на позвоночник, выполнять упражнения на расслабление и пр. «При этом нужно избегать осевой нагрузки на позвоночник, сильных сгибаний и скручиваний, так же как “закачивания” мышц спины. Боли в ней как раз и возникают по причине перенапряжения мышц. Дополнительно нагружая их в зале, перенапряжение можно лишь усилить», — говорит Владимир Животов.
5. Найдите свой икигай
Так в Японии называют цель жизни, нечто, побуждающее нас просыпаться по утрам. Как он может продлить жизнь? По версии авторов международного исследования «Голубые зоны», в течение 11 лет наблюдавших за бытом долгожителей Окинавы, икигай способен защищать пожилых людей от стресса и развития болезни Альцгеймера, артритов и инсульта. «Было установлено, что те, у кого есть четкая цель в жизни, жили дольше и обладали более острым умом, чем те, у кого такой цели не было», — подытоживает Дэн Бюттнер, один из кураторов проекта и автор книги «Голубые зоны».
Согласны с этим и психологи. «Огромную роль в жизни играет энергия, а икигай, или ваш личный смысл жизни, — это одна из причин, которые заставляют энергию циркулировать, — говорит Лилиана Модильяни, психолог, тренер личностного роста. — Это касается всех: и пожилой пары, которая живет в бодрости и гармонии, потому что занимается воспитанием внуков или какой-нибудь общественной работой! И людей искусства, которые до почтенных лет играют на сцене, пишут картины и так далее — они чувствуют, что на верном пути, и стараются сделать, успеть как можно больше».
Нет единого рецепта, где искать свой икигай: в работе, волонтерстве, любимом хобби или заботе о семье. Но ясно одно: чтобы продлить жизнь, относиться к нему стоит с трепетом и всей серьезностью.
Возможно, что все эти стратегии покажутся вам слишком простыми (а потому вы засомневаетесь в их эффективности). Но вспомните, ведь и в формулу стройности «правильное питание + тренировки» верят далеко не все, но именно она и приносит максимум успеха.
