Суточная доза пищевых волокон, считают многие терапевты и диетологи, составляет 50 г. Чтобы набрать это количество, некоторые худеющие активно налегают на отруби. Однако «выполнить норму» можно и без них. Итак, какие продукты помогут вам есть больше клетчатки?
Авокадо
Один плод среднего размера содержит примерно 10 г пищевых волокон, а также полезные жирные кислоты омега-3 и калий, которого многим из нас недостает. Съесть за день один-два плода авокадо сравнительно несложно: приготовьте с ним бутерброды, соус гуакамоле, десерт (например, вот такое мороженое) или добавьте в овощной салат.
Семена чиа
Этот экзотический продукт также богат пищевыми волокнами: 3 ст.л. семян чиа содержат 15 г клетчатки. Их можно добавлять в салаты, супы, каши или овощные коктейли, а также готовить из них десерты. Например, такой.
Рецепт ягодного чиа-пудинга
Ингредиенты. 3 ст. л. семян чиа, 100 мл орехового молока или воды, горсть любых свежих ягод, 1 ч. л. меда.
Инструкция. Залейте чиа водой или ореховым молоком, добавьте мед, хорошо перемешайте и уберите в холодильник на 5-6 часов (чтобы семена разбухли). Ягоды разомните вилкой, половину смеси выложите на дно чашки, затем — разбухшие семена чиа, сверху выложите вторую часть ягод.
Лапша ширатаки
Ширатаки — один из традиционных видов японской лапши, которая становится все более популярной во всем мире. По виду она напоминает фунчозу, однако существенно отличается от нее по составу. Готовят ширатаки из корней азиатского растения конняку, которые предварительно вымачивают, высушивают, измельчают в муку и уже потом превращают в тонкую лапшу. Ширатаки богата клетчаткой, а вот калорий и углеводов в ней значительно меньше, чем в иных видах лапши, в том числе гречневой или рисовой.
Чечевица
Этот вид бобовых богат не только растительным белком, но и клетчаткой. Так, в 100 г приготовленной чечевицы содержится около 8 г клетчатки (это вдвое больше, чем в таком же количестве свежей черники). Кстати, примерно столько же пищевых волокон можно получить из 100 г приготовленной фасоли, черных бобов и гороха.
Семена льна
Их, конечно, нельзя назвать рекордсменом по содержанию клетчатки (7 г на 3 ст. л. продукта), однако даже это количество волокон поможет вам набрать суточную дозу нутриента. Добавляйте семена льна в каши, салаты или рагу — это хорошая идея и с точки зрения получения достаточного количества омега-3.
Экспериментируйте с этими продуктами, чтобы есть больше клетчатки.
