Для выполнения этих упражнений вам понадобится лишь коврик и 15 минут свободного времени. Вы можете тренироваться незадолго до застолья или после него, а лучше и до, и после.
Постройте тренировку по принципу круговой: каждое из описанных ниже упражнений выполняйте в течение 40 секунд, между ними отдыхайте по 20 секунд. Повторите весь цикл 2-3 раза.
«Прогулка»
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Наклонитесь корпусом вперед, потянитесь руками вниз и упритесь ладонями в пол. Согните ноги в коленях и «прогуляйтесь» на руках вдоль коврика, выпрямляя тело в одну линию. Стоя в планке, попеременно отрывайте от пола то правую руку, то левую. Повторите это движение руками дважды, затем также на руках пройдитесь обратно к стопам, постепенно вновь группируясь. Из этого положения выпрямитесь и вновь повторите упражнение.
Приседание c выпадом
Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч, мыски немного развернуты наружу. Поднимите руки вверх, а затем опустите вниз, прижав к телу, локти развернуты назад. Одновременно опустите таз вниз, между бедер, словно борец сумо.
Выпрямитесь, ноги по-прежнему шире плеч, развернитесь вправо и опуститесь в выпад. Обе ноги согнуты под прямым углом. Повторите выпад в левую сторону. Повторите упражнение еще раз.
«Бой с тенью»
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Сожмите руки в кулаки и согните их, закрыв лицо, как боксер. Сделайте два приставных шага вправо. Разверните корпус вправо на 45 градусов, сделайте резкий выброс левой руки вперед, кулак при этом разверните так, чтобы он смотрел вниз. Повторите все то же самое, двигаясь влево. Повторите все упражнение целиком.
Выпады
Встаньте прямо, шагните вперед правой ногой и сделайте выпад, обе ноги согните под прямым углом. Легким прыжком выпрямитесь вверх и поменяйте ноги так, чтобы левая нога оказалась впереди правой. Несколько раз сделайте такие выпады, чередуя ноги.
«Лодка»
Сядьте на коврик. Откиньте корпус назад, под углом 45 градусов, ноги поднимите вверх и согните в коленях, руки вытяните вперед, образуя «лодку». Из этого положения развернитесь и лягте на левый бок, опершись на локоть. Резко оторвите корпус и ноги от пола, вытянувшись в одну прямую линию. Опуститесь вниз, и, развернувшись снова сядьте в позу «лодки». Повторите упражнение в другую сторону.
