Ланч-боксы с собой на работу сегодня берут многие. И не только из соображений экономии. Самостоятельно приготовив себе пищу, вы будете точно знать, насколько качественные продукты использовали, и никогда не переборщите с маслом, сахаром и солью. Тогда почему кто-то до сих пор этого не делает? Одним не хватает времени с утра кашеварить. Другим — опыта, чтобы приготовить нечто небанальное, вкусное и полезное, а день за днем есть в обед скучную отварную курицу с рисом совсем не хочется. Третьим обед будет просто негде разогреть…
Мы учли все эти трудности. И предлагаем вам пять вариантов ланч-боксов, каждый их которых:
– вкусный и сбалансированный, все рецепты одобрены Еленой Тихомировой, диетологом «СМ-Клиники»;
– может быть приготовлен с вечера, накануне, причем быстро. Часами у плиты стоять не придется;
– будет приятным на вкус как в горячем, так и в холодном виде, на случай, если в вашем офисе нет ни кухни, ни даже СВЧ;
– не потребует больших расходов на продукты.
Уверены, что вам нужно нечто совсем особенное, поскольку вы беременны (крупный, любящий поесть мужчина / барышня на диете — нужное подчеркнуть)? Вы найдете среди рецептов свой вариант!
Универсальный ланч-бокс
Фритата с креветками и сладким перцем
2 порции
20 минут
Ингредиенты. 6 яиц, 150 г креветок, 1 стручок сладкого перца, 3-4 ст. л. сливок, по 1-2 веточки петрушки и орегано, 1 огурец и 2-3 помидора черри.
Инструкция. Разогрейте духовку до 160-180°С. Перец нарежьте тонкими полосками. Креветкам заранее дайте оттаять (лучше всего медленно, на нижней полке холодильника). Оттаявшие креветки очистите от головы и панциря. Перец припустите на растительном масле на сковороде с термостойкой ручкой 3 минуты, добавьте креветки, нарезанные листики петрушки и орегано. Яйца слегка взбейте со щепоткой соли и сливками. Влейте на сковородку и перемешайте с перцем. Как только фритата схватится, поставьте на 10 минут в духовку. На гарнир нарежьте ломтиками огурец и возьмите два-три помидора черри. Главное, не солить их заранее, иначе они дадут сок.
Совет. Если вы уверены, что после такого обеда останетесь голодными, можно добавить на сковороду вместе с перцем отварную пасту или несколько ломтиков обжаренного картофеля.
Комментарий диетолога. Хороший сбалансированный рецепт. Креветки — отличный источник легкого белка. Яйца, что бы о них ни говорили и ни писали, тоже хороши и полезны, а овощи, хотя зимой сложно рассуждать об их пользе, дадут ощущение сытости.
[new-page]
Ланч-бокс для мужчин
Макароны по-флотски с мочеными яблоками
2 порции
20 минут + время на отваривание мяса.
Инструкция. 1 большая горсть пасты, лучше пене, 200 г говядины, 1 + 1 головка репчатого лука, 1 морковь, 2 моченых яблока, растительное масло, соль, перец по вкусу.
Говядину отварите до готовности в небольшом количестве воды с одной луковицей и половиной морковки. Воду посолите из расчета чайная ложка на литр воды. Чтобы говядина была сочнее, мясо надо положить в кипящую воду. Если нет времени, то можно нарезать мясо на небольшие кусочки, так оно быстрее сварится. Вареное мясо пропустите через мясорубку. Тем временем отварите пасту в подсоленной воде — на 1 минуту меньше, чем указано в инструкции. Лук мелко нарежьте. Морковь тоже мелко нарежьте или натрите на крупной терке. Обжарьте морковь и лук до прозрачности лука на небольшом количестве растительного масла, добавьте мясной фарш. Прибавьте пасту, перемешайте, можете влить пару столовых ложек мясного бульона. На гарнир можно положить в ланч-бокс пару моченых яблок или квашеную капусту.
Комментарий диетолога. Постное отварное мясо даст организму белок. А квашеная капуста и моченые яблоки — порцию витамина С, которого нам так не хватает в это время. Единственное от чего бы я предостерегла, так это от избыточного использования растительного масла. Оно необходимо для усвоения провитамина А из моркови, но в совсем небольшом количестве. А чтобы блюдо не было сухим, лучше добавить в фарш немного мясного бульона или отвара из-под пасты.
Постный ланч-бокс
Гречневые котлеты с грибами + консервированная фасоль в томатной пасте
45 минут
2 порции
Ингредиенты. 1/2 стакана гречневой крупы, 6-8 шампиньонов, 2 замороженных белых гриба, 1 головка репчатого лука, 1-2 ст. л. муки (в идеале гречневой), 2-3 ст. л. панировочных сухарей, растительное масло, соль, перец по вкусу. Для гарнира и соуса: 5-6 ст. л. консервированной фасоли с томатами или, как вариант, с овощами.
Инструкция. Белые грибы, не размораживая, залейте двумя стаканами холодной воды, добавьте половину чайной ложки соли, доведите до кипения, снимите пену и варите на небольшом огне 15 минут. Выньте грибы из отвара, отвар процедите через марлю. У вас должно получиться примерно полтора стакана жидкости. Гречку залейте грибным бульоном, доведите до кипения и варите на небольшом огне, пока вода не выкипит полностью. Дайте крупе остыть. Лук, шампиньоны и белые грибы нарежьте произвольно. Припустите на масле лук, добавьте грибы и потомите на небольшом огне, пока жидкость не выкипит. Смешайте гречку, грибы и лук и пропустите через мясорубку. Если вы хотите ощущать в котлетах крупу, то можно пропустить через мясорубку только лук с грибами, а потом их смешать с гречкой. При необходимости подсолите, при желании поперчите. Добавьте муки, хорошенько все перемешайте, сформируйте котлетки, запанируйте их в сухарях и слегка обжарьте на растительном масле. Выложите котлеты на бумажную салфетку, чтобы стекло масло. В качестве гарнира и соуса возьмите фасоль в томатном соусе, можно с овощами.
Комментарий диетолога. Гречка, грибы и фасоль дадут организму порцию белка, железа и клетчатки. Не слишком сильно обжаривайте котлеты, ведь все ингредиента фарша уже готовы. Можно добавить каких-то свежих овощей на гарнир.
[new-page]
Ланч-бокс для худеющих
Треска с лимоном в виноградных листьях
2 порции
30 минут
Ингредиенты. 200 г филе трески, 1/2 лимона, 1 ст. л. сахара, 8-10 соленых виноградных листьев, растительное масло, соль, перец по вкусу, 200 г брокколи для гарнира.
Инструкция. Филе трески нарежьте на 4 порционных кусочка. Посолите, оставьте на 10 минут, после чего промокните бумажным полотенцем. Сбрызните сковородку с антипригарным покрытием растительным маслом и обжарьте на нем рыбу по 2 минуты с каждой стороны. На ту же сковороду высыпьте сахар и обжарьте разрезанный на 4 кружочка лимон. Расстелите на столе 2-3 виноградных листа (если они слишком соленые, предварительно вымочите их в холодной воде). Положите на них кусок рыбы, 2 кружка лимона, второй кусок рыбы и заверните рыбу в виноградные листья. Свяжите ниткой, чтобы не разворачивались листья. Аналогичным образом поступите с оставшимися кусочками рыбы и лимона, виноградными листьями. Запекайте в духовке при 160°С 10 минут. Тем временем брокколи разберите на соцветия, кочерыжку очистите от твердой кожуры и нарежьте кольцами. Отваривайте все 3 минуты в подсоленной воде, после чего воду слейте и облейте капусту холодной водой.
Совет. Рыбу нужно жарить на раскаленной сковороде, предварительно обсушив, иначе прилипнет. Вначале обжаривают внутреннюю сторону, а потом внешнюю. За все время рыбу можно перевернуть только один раз, иначе она развалится.
Комментарий диетолога. Вариант блюда, богатого по вкусу и бедного по калориям. Если только не перельете на сковородку масла. Кстати, рыбу можно и не жарить, а приготовить на пару — все получится вкусно. Сахар в блюде меня как диетолога в данном случае совершенно не смущает: вы и берете-то его в небольшом количестве, и большая его часть останется на сковородке. Его сочетание с рыбой и лимоном будет очень интересным по вкусу. Капусту варите не слишком долго, чтобы осталась чуть жесткой, с прихрустом.
Ланч-бокс для беременных
Куриная грудка, запеченная с сыром и печеным картофелем
20 минут + время на запекание картофеля
2 порции
Ингредиенты. 4 средние картофелины, 1 куриная грудка, 50 г + 50 г сыра сулугуни, 2 полоски бекона, растительное масло, соль, перец по вкусу.
Инструкция. Картофель хорошо вымойте, нарежьте ломтиками, посолите и сбрызните растительным маслом. Поставьте в духовку при 200°С на 1 час — картофель должен слегка подрумяниться, но не подгореть и не высохнуть. Тем временем куриную грудку разрежьте на два пласта. Оба куска отбейте молотком через пищевую пленку. Посолите и поперчите. Сыр натрите на крупной терке, бекон мелко порежьте. Смешайте половину сыра и бекон между собой и выложите горкой на край куриной грудки. Сверните конвертиком, как блины с начинкой. Заколите зубочисткой и выложите в посуду для запекания. Дно посуды застелите бумагой для выпечки, посыпьте остатками сыра. Через 30 минут от начала запекания картошки поставьте к ней в духовку конвертики. Примерно через 20-30 минут обед будет готов. Когда картофель остынет, можно посыпать его рубленым укропом.
Комментарий диетолога. Еда для беременных часто получается скучной. И использованная в этом рецепте грудка и правда была бы скучна, если бы не пикантные нотки, которые ей придадут бекон и сыр. Бекон, разумеется, должен быть именно копченым, натуральным, а не химически замаринованным. Что же касается сыра, он даст будущей маме и ребенку кальций и фосфор, которые необходимы для формирования скелета малыша.
