Начинать день с одного и того же блюда – по мнению диетологов, не самая лучшая стратегия. Это, во-первых, лишает нас удовольствия, во-вторых, мешает питаться сбалансировано. А вот правильное спланированное и разнообразное меню завтрака надолго зарядит энергией, убережет от незапланированных перекусов и поможет быстрее достичь вашей фитнес-цели. Рассказываем, какие изменения внести в меню завтрака в зависимости от ваших планов и предпочтений.
Если вы любите углеводистые блюда
Диетологи благосклонно относятся к кашам на завтрак. Они не перегружают желудок, а сложные углеводы способны надолго зарядить вас энергией.
Но, увы, чаще всего именно такой завтрак содержит совсем мало протеинов – а они необходимы нашему организму для роста мышц, сияния кожи и продолжительного чувства сытости.
Если идея «закусывать» кашу ломтиками индейки вам не по душе, можете попробовать следующий трюк: добавьте в полстакана молока три столовых ложки любого протеинового порошка и взбейте смесь в блендере. Получившимся составом залейте любимые хлопья или кашу.
Если вы активно тренируетесь по утрам
Перед работой успеваете выйти на пробежку, провести силовую тренировку или позаниматься йогой? В любом из этих случаев завтрак должен выполнять несколько функции – заряжать вас энергией, восстанавливать баланс электролитов в организме и питать потрудившиеся мышцы.
Со всеми этими задачами может справиться завтрак, в меню которого – смесь белков и углеводов. Приготовить такой несложно: взбейте в блендере греческий йогурт (он богат белком) с любыми пряными травами, 1 ст.л. свекольного сока и щепоткой кайенского перца, приготовьте тост из цельнозернового хлеба (источник сложных углеводов). Намажьте тост получившимся соусом, сверху выложите ломтик индейки и немного свежих овощей.
Свеклу попросили добавить вас в соус неслучайно: сок красного корнеплода помогает восстановить мышцы благодаря содержанию нитратов (почему – читайте здесь). Кайенский перец нужен в блюде не только для вкуса, но и для ускорения метаболизма.
Если вы не привыкли завтракать
Возможно, по утрам вам просто не хочется есть. Почему – вопрос, не имеющий отношения к делу (но скорее всего, вы плотно ужинаете, и к моменту пробуждения пища не успевает перевариться). Отказываясь от завтрака, вы лишаете свой организм энергии, а мышцы – строительного материала. Чтобы избежать этого, попробуйте внедрить в свой рацион легкий белковый завтрак: к 60-70 г нежирного творога добавьте 3-4 ломтика томата и веточку базилика. Посыпьте блюдо 1-2 ч.л. семян льна или конопли. Такой завтрак «заправит» организм необходимой дозой белка, клетчатки и витаминов и не перегрузит пищеварительную систему.
Если вы хотите похудеть
В этом случае точно не стоит отказываться от завтрака (хотя некоторые именно так и поступают). Диетологи рекомендуют начать день со стакана чистой воды, а затем позавтракать блюдом с высоким содержанием белка и клетчатки. Это сочетание подарит вам ощущение сытости надолго.
Как вариант – яичница с овощами (перец, грибы, томаты). На десерт можете съесть горсть ягод (малина, ежевика), они богаты клетчаткой, содержат фруктозу и минимум калорий.
Если на завтрак у вас всего 5 минут
Приготовьте смузи – это самый простой способ «упаковать» все полезные вещества в легкоусвояемое блюдо. Если по утрам у вас нет времени нарезать фрукты или овощи для такого коктейля, можно сделать это еще с вечера, тогда перед завтраком вам останется только взбить ингредиенты в блендере.
Диетологи рекомендуют отдать предпочтение несладким смузи и активно добавлять в них зелень. Один из самых полезных ингредиентов для «жидкого» завтрака – брокколи. Она богата клетчаткой, витаминами и антиоксидантами.
А вот от коровьего молока в напитке стоит отказаться в пользу орехового – оно проще усваивается и не перегружает не проснувшуюся пищеварительную систему.
Еще несколько идей для сбалансированного завтрака ищите здесь.
